脊椎中立位——谜之体位?

脊椎中立位——谜之体位?

脊椎中立位可能是“动作注意事项”中出现最多的一个名词,尤其是那些大重量训练中出现的次数更多。一些私人教练在进行动作指导的时候可能会叫你“不要拱背、弯腰,尽量内拱”,“不要低头,也不要过分抬头”等等,这些多少都跟脊椎中立位有关。






如果你不理解什么叫脊椎中立位,听起来就很容易一头雾水。想要掌握正确的动作执行,首先要知道脊椎中立位是个什么样的体位?它为什么会这么重要?


脊椎最最最最最最最最自然的形态


脊椎中立位(Neutral Spine),根据字面意思来理解就是“不偏左,不偏右,不靠前,不靠后”。严格来讲,中立位就是脊柱最最最自然的弯曲形态。人类脊柱自然弯曲的生理形态是这样子的:





由颈椎、胸椎、腰椎、骶椎和尾骨组成的脊椎其实并不是一根笔直的杆子,而是呈现出“双S”线条形态。脊椎这样自然弯曲的形态就是我们一直强调的脊椎中立位,常见的脊椎“非”中立位主要包括以下几种:






严格来讲只要任意一块椎骨偏离了中立位都可以认定为“非”中立位,比如低头、后仰和转身等动作,都是“非”中立位。其实我们的脊椎大部分时间都处于“非”中立位,严格的中立位是极少的。





难道是因为“物以稀为贵”?所以才这么强调脊椎中立位的重要性?



我们为什么要保持脊椎中立位?


我们一直不厌其烦的强调保持脊椎中立位,其实是非常简单的三点:为了更稳定,为了更安全,为了实现力量最大化。要实现这三点就必须要说到脊椎中很软的一个结构:腰间盘!






腰间盘最常听到的就是腰间盘突出,好像不是什么好东西。但是它的作用还是很重要的!腰间盘是位于椎骨之间的胶状物质,非常的Q弹。当脊椎是中立位的时候,腰间盘是很平稳的放在椎骨之间,用来均匀分散压力。






腰间盘其实有点像瑜伽球!当你在瑜伽球上施加压力的时候,肯定要找到最稳定(中立)的发力点,这样你才不会掉下来。一旦你偏离这样的中立位置,压力分配不均匀,就容易核心不稳定。


所以,当我们脊椎在“非”中立位的时候,腰间盘就像个瑜伽球一样会被挤压成这样:(以身体前倾和后仰为例)






所以,找到脊椎中立位就像找到“瑜伽球”最稳定、中立的位置一样,可以让你的动作执行起来更稳定、更安全,也更容易实现力量最大化。


如何找到脊椎中立位?


脊椎中立位其实不好拿捏,而且完全严格的中立位是小概率事件。所以只能是从形体上去判断脊椎是否处于中立位。我们以后脑勺后背屁股为三个主要参考点,当这三点处于同一条直线上,那我们就认定为比较中立的位置。






静态训练最简单的方法就是靠墙站,三点都贴在墙上就行。让人肉疼的是如何在动态中找到并保持中立位。Fit君看过很多人站着保持中立位都很轻松,但一旦身体下蹲前屈,后背就弓起来了。





如果你也是这样,你可以拿一根塑料管。管子紧贴后脑勺、后背和屁股,握住管子身体向前屈,整个下蹲前屈过程都要控制好塑料管将三点连成直线。在熟悉了无负重情况下的脊椎中立位,再转换到力量训练时就不会显得太吃力。


脊椎中立位是力量训练形体姿态的基础,只有掌握了中立位,才能再谈如何提高训练表现。希望这篇文章能帮助你更好的了解训练中的姿态摆正问题。多思考,多练习,多纠正!



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编辑于 2017-11-08