宇辉心理
首发于宇辉心理
SR001 “生而为人,我很抱歉”|总为达不到别人的期待而自责怎么办?

SR001 “生而为人,我很抱歉”|总为达不到别人的期待而自责怎么办?

被认证小黄标盖住的一句话简介:武大心理学学士,宾大教育学硕士/留美的心理咨询师,提供远程咨询服务/了解详情和预约可私信或公众号(ID: yuhuixinli2017)

好像总有这样的时刻:

明明很用心地学习,爸妈却一再讲别人家的孩子。看到他们一脸羡慕,我们心里很愧疚:“如果再优秀一点该多好。”已经拼命地省钱,但经费只够搓一顿馆子。发现女朋友连饮料都舍不得点,自责一下子涌上心头:“能让她没那么委屈就好了“工作失误耽搁了进度,内疚感一下子炸锅:“事情做得那么烂,哪还有脸见老板和同事?”

为什么我们总会被内疚感消耗,没法心安理得地生活?

  • 镜中我 (looking-glass self)

心理学家Cooley (1902, 1992) 认为,我们对自己的认识,很大程度上取决于对他人评价的感知。如果从父母紧皱的眉头中读出“你让人失望”的想法,我们也会潜移默化地接受这个观念,转化成“我很差劲“的自我评价。

同时,很多家长把“挫折”和“耻辱”联系在一块,不断将这种观念灌输给孩子。经常听到这样的话:“考得那么差,我的脸都被你丢光了。”“就你这幅德性,连XX一根手指头都比不上。”当小孩因为犯错而被羞辱,他们会逐渐内化“做不好就要挨骂”的关系模式,甚至内心产生一个自我谴责的声音。即便有天离开原生家庭,来到温暖鼓励的环境,这个严苛的声音仍会不停回放,让我们在犯错时有强烈的内疚感。

  • 归因方式 (attribution)

心理学家Weiner (1972) 认为,人们对于行为原因的推断,可以从三个方面考虑:

➤ 控制点(locus of control)

导致这个结果的是内部或外部因素?

➤ 稳定性(stability)

这个因素是稳定的还是易变?

➤ 可控性(controllability)

影响因素是可控还是不可控?

活得心安理得的人,一般把成功归为内因,把失败归为外因。工作做得好是自己能力出众,出现失误是运气太差。即便对错误进行反思,他们也倾向于找易变而非稳定的因素。任务没办好,那就多花时间提高专业技能,向有经验的同事请教。他们不会觉得自己能力太差,内心充满自卑和焦虑。

总被内疚感困扰的人,太习惯把责任全往身上揽。项目不顺利,就一直挑自己毛病,仿佛他们是“罪魁祸首”,导致错误的所有原因。他们就像主动的“背锅侠”,把别人的“锅”也算在自己头上,很少从外界找原因。当所有责任都一个人扛,三分的愧疚感会放大到七分,沉重得喘不过气来。

  • 认知应对策略 (cognitive coping strategy)

有研究者表示,自我谴责(self-blame)是一种自我保护策略,是我们应对外界压力的方式 (McCrae, 1984)。很多人凭经验感觉,面对人际冲突时先自我攻击,能有效缓解对方的愤怒,降低被伤害程度。

女朋友看到我们打游戏而不爽,矛盾升级。如果显得很懊恼,狠抽自己一顿:“我怎么控制不了这手,真该剁掉”,冲突可能会有所缓和。表现出愧疚感,或许是在传递信息:“我已经惩罚过自己,你别生气了好吗?”自责会帮助我们缓解矛盾,避免更严重的伤害。

那该如何调整自我谴责的倾向?

1 明确让自己内疚的群体,降低“与世界为敌”的心理负担

当问到是否做得不好就要自责,被钉在耻辱柱上,有来访者稍带迟疑地说:“我不这样觉得,但是其他人都是这样想。”如果继续追问其他人是谁,答案可能是父母,老师,或者朋友。如果把周围的态度当做所有人的看法,反抗就像在与“全世界为敌“,会引起极大的恐慌。当明确意识到,只是身边而非所有人都这样想,调整“犯错就要自责“的观念就不再那么可怕。

2 明确自我边界,不把取悦别人当做存在的意义

习惯性自责的人,和他人的界线模糊不清,宛如一个整体。如果在内心世界里,自己和他人是附属与主导的关系,那会很自然地用取悦他人来确认自我价值,为无法满足对方而焦虑和害怕。所以要明确人际界线,在内心告诉自己:“双方是平等的,他可以对我有想法和期待,但我有权力选择满足或不满足。”当我们处在平等的位置上,不给对方主宰和随意评判自己的权力,愧疚感也会减少。

3 不断累积正向的自我认同感,对挫折经历“冷处理”

自我认识就像太极图,有“阴”和“阳”两个部分。当某个部分占据主导时,自我形象就呈现出“积极”或“消极”的基调。如果从前累积了太多因为失败而被羞辱的经历,我们会逐渐发展出消极的自我评价,更容易在失败时自我谴责。所以要寻找一些积极的“例外”——遭遇失败,但得到关心和鼓励的经历。当我们接受挫折的存在,并将目光更多地放到正面反馈上,自我形象会逐渐从消极向积极转化,“挫折”和“羞耻”的联系也随之变淡。

4 适度从外界找原因,将重心放在可控易改变的内部因素上

如果所有的“锅”都自己背,即便一个小错误也会压力山大。不是要推卸责任,而是需要看到外因的影响。比如职场新人犯了错,除了检讨自己,也可以想想公司的培训制度是否完善,任务安排是否合理。如果没有资深员工带,一上手就是高难度工作,那犯错也很能理解。与其责怪自己能力太差,内心很绝望,不如把问题归结到可控可快速调整的内因,让自己找回信心和胜任感。比如数据出错,是因为统计技术掌握不到家。通过看工具书或者网络教程,自己就能把漏洞补上工作做好。如果把问题分解成可操作的目标,通过努力弥补错误,愧疚感也会有所缓解。

5 使用更成熟的防御机制,以较小的代价缓解人际冲突

Garnefski, Legerstee, Kraaij, van den Kommer, and Teerds (2002) 等研究者发现,自我谴责虽然是一种应对策略,但是使用也会付出很多代价:更高的抑郁和焦虑水平。这个结论对青少年和成人都适用。或许更好的方式,是用共情和计划来缓解对方的愤怒。比如女朋友因为自己没时间陪伴而生气,我们可以真诚地道歉:“亲爱的,真的很对不起。在你需要的时候没有及时出现,我能想象你有多委屈和难过。”之后自己再加倍补偿缺席的时间,陪她逛街,旅行,好好安抚对方的情绪。

生活在社会里,每个人都难以完全摆脱他人的影响。但我们至少可以审视那些“理所当然”的观念,知道自己有选择接纳或拒绝的权力。当我们能够主导自己的生活,不做其他人的附庸或响应者,外界的期待也无法再扰动我们内心的安宁。


——————————————————————————————————

远程心理咨询请私信联系,

经授权发布的案例可见:(个案记录1)自愈力:在苦难中灿烂的向日葵女孩 - 知乎专栏

原文首发于个人公号 : 宇辉心理 (yuhuixinli2017)。有趣有料的心理学公号,聚焦自我探索与实操,欢迎关注。

——————————————————————————————————

公号福利:即日起关注我的个人号并留言,我将挑选有代表性的问题进行回答并整理成文。具体方式可后台菜单“我要上问答”了解。

——————————————————————————————————

References

Cooley, C. H. (1902). The looking-glass self. O’brien, 126-128.

Cooley, C. H. (1992). Human nature and the social order: Transaction Publishers.

Garnefski, N., Legerstee, J., Kraaij, V., van den Kommer, T., & Teerds, J. (2002). Cognitive coping strategies and symptoms of depression and anxiety: A comparison between adolescents and adults. Journal of Adolescence, 25(6), 603-611.

McCrae, R. R. (1984). Situational determinants of coping responses: Loss, threat, and challenge. Journal of personality and social psychology, 46(4), 919.

Weiner, B. (1972). Attribution theory, achievement motivation, and the educational process. Review of educational research, 42(2), 203-215.

文章被以下专栏收录

    提供远程心理咨询/武大心理学学士、宾大教育学硕士/个人公号:宇辉心理(yuhuixinli2017)