在北方来暖气的这一天，我们来谈谈冬天出门跑步如何穿衣
今天，恰好是北方供暖的日子，这也意味着冬天真的来了，对于爱跑步的同学们，冬天出门跑步，最大的烦恼莫过于穿衣了，穿的多了会热跑步不方便，穿的少了冷，甚至容易感冒，那么冬天出门跑步到底如何穿衣？
我们请来上次跑大铁的涂涂，来和大家聊聊，冬天出门跑步，如何穿的方便又美丽。
冬天跑步，怎么穿衣？
一句话概括，就是：洋葱式穿衣法。
顾名思义，冬天要想穿得聪明，就要像洋葱一样一层一层来。内层穿「速干排汗功能良好」的衣服，中层衣服「保暖」，外层衣物「防水防风」，最外层羽绒服外套「应付天气的不断变化」。这样穿衣，可以根据场合和运动状态、体感温度，一层一层穿上或脱掉。
不仅是跑步，日常生活中也可以结合洋葱穿衣法的特点来穿着搭配。既然穿衣的方法已经了解了，接下来就继续和大家聊一聊具体跑步装备的选择。
上面怎么穿？
第1层：冬季长袖T
Photo via Nike
冬季长袖T恤，首选：内部抓绒的速干长袖&羊毛材质的速干长袖
选择的次序依次为：速干材质、面料厚度、产品科技特点。 首先要保证速干，其次要根据自己的情况选择面料厚度，最后可以结合最新的科技挑选产品。
速干面料的原理是：内部吸汗，外层扩散蒸发。这样的设计可以保证跑步时出的汗可以及时经由衣物面料蒸发至体外。
如果没有速干衣在最内层及时排汗，跑步时出的汗就会捂在身体和衣服之间的空隙里。长时间停留，不仅会造成跑步时的不适，跑步结束后，汗液极速蒸发吸热，身体温度骤降，还非常容易导致感冒着凉。
最新的速干面料还常常可以保证热流循环。这里的原理是：通过最小化衣物内部与身体的接触点，让体温加热的空气层可以自由流动。看看下图的示例你就明白，这样的面料可以防止衣服紧紧地贴在皮肤上，从而在保温的同时保证透气性。
这几点都保证之后，接下来就是看剪裁了。剪裁部分的选购方式和秋季装备类似：
肩部剪裁：最好选择肩部位置和整个袖子都未经过剪裁拼接的，可以避免跑步时因为关节活动摩擦造成的不适。
姆指扣设计：这种设计方便跑者在奔跑中固定衣袖，防止袖子往上跑，起到保暖效果。
衣领高度：这个可以根据跑者自己的个人习惯来决定，推荐领口不要太高的。
第2层：跑步马甲
Photo via Nike
如果你在充分热身后开跑，即使是在深冬，长袖T恤外再套一个跑步马甲，也能保证保暖需求。
选择跑步马甲有三个重点：
- 轻质保暖
- 透气
- 可以快速收纳
- 轻质保暖
Photo via Nike
先来说说轻质保暖。
天气冷到一定程度，不论是具体跑步过程中，还是跑前热身时，你都会感觉“随时要被冻哭”。一件足够保暖的跑步马甲可以在这时锁住你的体温，让你舒适地跑下去。
但保温并非跑步马甲的唯一要素，它还应该兼具“轻质”。举个例子：如果今天你要跑一个长距离LSD，穿的是厚重的羽绒马甲，虽然也会很温暖，但却会因为太过沉重，影响你的跑步状态。
因此，选购跑步马甲时，保暖和轻质缺一不可。你可以参考充绒量、含绒量、蓬松度来具体判断。
- 透气
Photo via Nike
跑步过程中，我们的体温也逐步升高。为了应付这种情况，一件透气性良好的跑步马甲可以在把热气散出去的同时，让一些冷气流动进来，从而调节体温，让你一直保持绝佳的运动状态。
想要选到透气性够好的跑步马甲，它的胸前和后背都需要有透气孔，或者其它针对运动散热透气而专门进行的设计（一般产品描述里会体现）。
- 快速收纳
Photo via Nike
长距离LSD跑到中后半段，你会感觉很热，这时脱掉跑步马甲就是最好的选择。但普通难收纳的马甲，脱掉之后只能搭在胳膊上，非常影响摆臂，这时你不可能直接把它扔了（土豪随意?️），「便于快速收纳携带」这个特质就显得格外重要了。
可以快速收纳的马甲折叠后拉上拉链，体积便会急速缩小，好一点的马甲还佩有便于携带的手掌带，让你可以继续畅快跑步。
第3层：跑步夹克
Photo via Nike
如果跑步马甲还不能满足你的保温需求，可以在这外面继续套一个防水防风的跑步外套。这样的外套可以保证你在雨雪、大风天气依旧舒适跑步。
这里的选购标准与秋季装备一致，依旧是：
- 面料为防风防雨面料。
- 外层有反光涂层：可以让你在昏暗时跑步更安全；
- 后背、腋下有专门的散热透气设计：相对于整体设计，这种设计可以防止闷汗；
- 袖口有专门的调节设计：帮你稳固衣袖，起到保暖作用。
如果秋天时你就买了这种外套，冬天时可以继续拿出来穿。
第4层：羽绒服or大衣
羽绒服和大衣并不是让你在跑步时穿的，而是让你在沿途穿。如果和朋友们约好在奥森、朝阳公园、故宫（反正就是离家有段距离的地方）跑步，沿途你需要穿羽绒服进行保温，防止还没开跑就抽筋。
下面怎么穿？
第1层：跑步紧身裤
Photo via Nike
这条紧身裤可以和你秋天穿的那条是同一条。选择时依旧从这三个方向考虑：材质+剪裁+反光条。
总体来说：好的紧身裤压力更大、面料更薄、整体剪裁、反光面料超过50%。简而言之基本上就是越贵越好。
和秋季紧身裤不同的是，冬季跑步紧身裤中，有一些会有内部抓绒的设计，你也可以选择这种紧身裤，保暖效果更好。
第2层：宽松运动裤
Photo via Nike
说白了，冬季跑步的下装，就是在秋季跑步紧身裤的外边再套一层宽松运动裤。
这条运动裤同样是为了让你在热身和训练前后保温，防止着凉，热身结束后需要脱下，再开始正式跑步训练。
第0层：训练保暖裤
Photo via Nike
需要训练保暖裤的情况比较少，只有温度非常非常非常低，而你还想训练的时候，它才会派上用场。如果真的有那一天，你可以购买一条速干的训练保暖裤，穿在第1层的跑步紧身裤下面。如果不想额外花钱，也可以直接穿2条跑步紧身裤，一样可以起到很好的保暖效果?。
跑鞋怎么选？
Photo via Nike
天冷之后，只要你在外面站一会，基本都可以无师自通的学会 “踢踏舞”。冬天出门跑步，最重要的脚当然也要做好保暖！
冬季跑鞋选择，关注这几点：防水涂层、内部加厚、鞋垫加厚、增加反光、鞋底防滑。
- 防水涂层：夏季雨天跑步，鞋被淋湿了没关系，我有勇气把它跑干；但冬季的雨雪天就别开玩笑了，不仅鞋内部会变湿，你的脚也会没法动弹。有防水涂层的跑鞋可以有效改善这种情况！不过，防水的跑鞋也有缺点——不透气。为了回家后避免挨骂，请自觉先脱鞋把它放阳台上透（san）气（wei）。
Photo via Nike
- 内部加厚：平常的跑鞋，鞋面都会很薄，这是为了让跑鞋重量更轻、透气效果更好。但冬季买跑鞋，你需要选择内部加厚的款式。这种跑鞋可以保证鞋内温暖，同时避免冷气进入冻伤脚。
Photo via Nike
- 鞋垫加厚：冬季以外的季节，路跑时地面温度相对较高，所以各个品牌鞋垫都会选择轻薄的款式来增强透气。但冬季路面温度常常会低于0度，虽然我们跑步时触底时间很短暂，但累积起来，跑一次LSD，脚接触地面的时间会超过1小时。鞋垫加厚的跑鞋可以帮你避免鞋内热气从鞋底流失，从而保温。
Photo via Nike
- 增加反光：冬季夜长，不论是清晨还是傍晚，跑步时的光线都会比较昏暗。鞋子上增加的反光，可以有效保证跑步时的安全。
Photo via Nike
- 鞋底防滑：夏天不小心摔倒，起来什么事没有可以继续跑。但冬天一不小心摔倒，说不好你需要去医院拍个X光。冬天地面温度较低，而且常常会有路面结冰，因此对鞋底的要求也相应更高。相对于夏季跑鞋，冬季跑鞋的鞋底需要更加防滑，抓地性更好。看看这两张对比图你就明白。
冬季跑鞋鞋底是这样的
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同款跑鞋夏季鞋底是这样的
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值得一提的是：冬季跑鞋试穿时，你需要穿缓震厚袜子试。跑鞋型号上选择适合自己的就行，如果你有喜欢的、适合自己的品牌鞋型，可以咨询是否出了同型号的冬季款跑鞋。但尺码上，需要穿缓震厚袜子去试，确保仍有一指空间。
不可或缺的配件
Photo via Nike
冬季跑步，最不可或缺的配件就是——手套！
手和脚在人体的远心段，跑步时手基本处于半握拳，长时间没有活动更容易被冻伤。因此，跑步手套非常关键。你可以选择：薄款、厚款，或者防风防雨反光涂层款。具体可以根据你跑步的时间和温度来决定。
冬季跑步，注意这7点
Photo via Nike
对南方跑者来说，冬季跑步装备可以参考上次的秋季跑步装备指南，买一样的就行。（此处好生羡慕南方的跑者，可以省下一笔Chi He费用）。但不论北方跑者，还是南方跑者，冬季跑步，你都需要注意这几点：
1. 跑前保暖
集体训练时，热身慢跑可以穿着厚外套。当热身结束，身体温度上升以后再脱掉厚外套，直接开始训练。如果单独训练，可以选择不用穿厚外套，在家里或楼道原地慢跑热身10分钟左右，身体完全热开再出门。
2. 充分热身
如果有速度训练，一定要在这之前做更长时间的准备活动，让身体温度提高，避免肌肉损伤。
3. 跑步路线
先逆风奔跑，后顺风回家。如果先顺风跑，运动一段时间后你的汗液增多，顶风跑（走）回家时容易感冒（尤其是长距离项目上比较弱的跑者）。
4. 避风拉伸
运动后选择避风的地方做跑后拉伸。
5. 温水补给
运动后补水以温水为主。
6. 替换湿衣
要提前准备好跑后更换的衣物，跑后快速更换。
7. 注意保暖
如果参加集体训练，在跑步结束后先披上厚外套再做拉伸；如果单独训练，跑步的终点就是家，所以赶快跑回家。
希望各位跑者看完，都能够选到适合自己跑步时间和个人特点的冬季跑步装备！
- 本文来自跑步学特约作者涂涂，禁止转载，否则追你哦，我们特别能跑
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