你的深蹲为什么做不好?关于「蹲」你还犯了多少错

你的深蹲为什么做不好?关于「蹲」你还犯了多少错

深蹲(Squat),是所有健身者都绕不开的动作,是对健身水平提升贡献最大的动作之一,也是很多健身者练习很久也觉得难以很好掌握的动作。

然而很多人在学习深蹲的过程中,一定听过甚至亲身经历过下面这些最容易犯的错误,看看你有没有中招吧!


一、以为膝盖不能过脚尖

这是个 Keep君 在很多期答疑、微博和微信重复辟谣过很多次的问题。

每个人的髋关节、踝关节灵活性都不同,股骨和胫骨(大腿和小腿)的长度比例不同,脚的大小不同,杠位选择的不同,因此在你深蹲姿势正确的情况下,膝盖是否超过脚尖是由上面几点共同决定的。

比如一个人天生股骨比胫骨长,脚又相对比较小,那么当他深蹲到低处时除非强迫自己向前趴、屁股向后撅,整个人的重心很容易被迫压在膝关节上,腰椎也会承受额外的压力,极易造成受伤。

只要保证膝盖和脚尖的方向一致,整个脚掌踏实地面,重心尽量落在脚掌中间,找到臀腿发力的感觉就可以了,不要在乎膝盖和脚尖的相对位置。


二、听说深蹲伤腰伤膝盖,不敢练

一般听信前一则谣言的同学,往往也因为害怕深蹲会损伤腰或膝盖,然而正如上所说,强迫自己按照不符合自己身体结构的方式发力,反而是最损害身体的。

反之,如果你的动作非常正确、合理、适应身体结构,采用了正确的发力方式,不仅对膝关节来说是最安全的练习,还能够使膝关节更稳定。

有哪位说了,看那些健身房里猛干大重量的大汉或是运动员,不也好些受伤的吗?事实上,就整体而言,职业举重运动员的受伤概率反而会远小于没有受过专业学习的爱好者。

另外,职业运动员受伤的原因,更多的是和训练量过大有关,绝大多数普通人根本达不到那样的训练强度和训练量。

大多数业余爱好者受伤,正是由于选择了自己掌握不了的重量,造成动作严重变形,对身体造成了损害。即便是职业运动员,也有动作好坏之分。

无论哪种运动都有伤病风险,如果你仔细对比会发现,那些基本功扎实、动作标准漂亮的运动员,伤病几率会远小于「动作野」的运动员。

因此找到对身体友好的动作标准并严格执行,不盲目挑战自己不能把握的重量,才是避免受伤的重中之重。


三、深蹲前不热身,直接开始练

正如前面反复提到过的一个关键点,关节的灵活性。髋关节、踝关节、胸椎和肩关节的灵活性,都影响着你的深蹲动作。

特别是髋关节,很多人觉得自己蹲不下去、蹲不到底,或者蹲到底起身过程腰部受力大,都和髋关节灵活性受限不无关系。而对于久坐的现代人来说,髋关节又是极易紧张的部位,所以在深蹲前对髋关节的预热至关重要


Keep 课程中「下肢综合热身」即是针对了这些需要重点预热的部分所设计的课程。

抱脚尖蹲起:针对后侧链,特别是臀部和股二头肌进行激活预热。


屈髋外展:针对髋关节的预热激活。


弓步后转体:针对胸椎、肩关节的预热激活。帮助你在锁定杠铃的过程中更加稳定。


四、负重深蹲看起来好难,不敢练

很多人都觉得杠铃负重深蹲看起来很「恐怖」、很「硬核」,特别是很多女孩子谈「重」色变,一听到杠铃、哑铃什么的就觉得完全就是男孩子的东西。

事实上无论是力量区的杠铃深蹲、卧推,还是操课室的瑜伽、普拉提,任何训练本身都没有性别之分。大家都喜爱的女神 @Jessie被注册了 练瑜伽出身,接触力量训练后进步反而比不少男生都快,身材也是发生了质变。Keep君 本人也是在接触瑜伽后各种力量动作都有了长足进步。

深蹲包含很多种,徒手深蹲、高杠位杠铃深蹲、低杠位杠铃深蹲、颈前深蹲等等,其中普适性更强、对其他种深蹲都有借鉴意义,同时也是大家口中常说的那种「深蹲」、刚刚接触器械练习最基础的动作,是高杠位杠铃深蹲

相对于低杠位深蹲,高杠位深蹲对身体灵活性的要求会更低一些,技巧上的难度也相对更低,也就更容易上手。

在完成了一系列的准备和预热之后,那么:标准的,正确的,大家普适选择的高杠位杠铃深蹲到底怎么做。


· 杠铃的位置

选择杠铃位置的时候,尽量让杠铃恰好处于肩上侧,斜方肌上侧的区间里,不要过高或过低,方便出杠和回杠。


杠位过高:出杠和回杠时不得不踮脚,造成不稳定的状态,容易发生危险。

杠位过低:出杠和回杠时不得不额外下蹲甚至弯腰,特别是回杠时一般体力不太充足的条件下,很容易弯腰、对腰椎形成受伤风险。

肩胛收紧、锁定,肘部下沉不要上扬,杠铃的位置正好位于收紧的斜方肌上侧。

如果你存在耸肩的情况,杠铃很容易就会向你颈骨的方向滑动,也就是一些人深蹲脖子难受的原因。

耸肩时你的胸椎也容易发生弯曲,伴随杠铃的前移,整个负重会自然向前压,让你的腰椎也很难保持竖直。

同时,耸肩还容易伴随仰肘的错误,手臂和躯干的角度过大,不仅进一步加剧杠铃向颈骨滑动的趋势,而且对你的肩关节、肘关节都造成额外的压力。


· 杠铃的握法

一般来讲,手的位置离肩越近,肩胛收得就越紧,相对远距离的握位理论上会更稳定。

但这并非绝对的,因为双手离肩越近,对肩关节和肘关节的灵活性要求就越高。因此你只需要保证肩部下沉、肩胛收紧、肘部下沉不要上扬的前提下,根据自己的情况选择舒服的握位即可。

至于抓握杠铃的手型,深蹲是少数不需要严格遵守全握(锁握)姿势的动作之一,即无论是全握还是半握都可以。

如图中所示,无论全握还是半握,杠铃都是通过你的手臂和躯干像夹子一样「夹」住,锁定在斜方肌上侧。


· 站距和站姿

很多人都知道有窄距深蹲、宽距深蹲,它们所偏向的肌群会有所不同,同时对关节灵活性的要求会更高,这里介绍的是最基础的、标准距的深蹲站位。

双脚的距离比肩稍宽或同宽,让髋关节和膝关节尽量在下蹲时处于你觉得蹲起来最流畅的位置。

脚尖向外 30°-45° 左右打开,膝关节的方向和脚尖一致。

正如之前所说,每个人的身体结构和关节灵活性不同,深蹲是膝盖是否超过脚尖并不是标准,重要的是膝关节和脚尖的方向是一致的。

当膝盖和脚尖方向不一致时,通常发生在蹲起时「内八」,膝关节、胫骨和踝关节不在同一垂直面上,膝关节内旋扭转,这才是最损伤膝关节的严重错误。


· 核心收紧和重心维持

大家都知道深蹲、硬拉时都要保证「腰背竖直」,即你的颈椎、胸椎、腰椎保持在同一条线上。

其中的关键就是「核心收紧」,即你的腹部(腹肌)和腰部(竖脊肌)要始终紧绷,不要泄力。这样你的腰椎和胸椎就能较好地保持在同一条线上。

眼睛向斜下 45° 方向看,不建议抬头,让你的颈椎和胸椎、腰椎也保持一致,减小重心偏移。很多同学都喜欢深蹲时朝对面的镜子看,其实这不是很好的习惯,不仅颈椎会有一定曲度,还容易分散注意力。下次你可以尝试不看镜子深蹲,相信你的注意力会更加集中、本体感觉会更加明显。

在做到腰背颈竖直的前提下,会比较容易找准你的重心,双脚踩实地面,让杠铃的重心和你的重心都保持在你双脚的正中间,你的深蹲会更稳定。

当然,不少同学一开始很难让双脚踩实地面,这是因为踝关节灵活性不足,除了对踝关节针对性预热,也可以像 Keep君 一样选择一双深蹲鞋,帮助你和地面更加稳定地贴合,也就能更容易地找准重心。

如上图的错误示范,如果你的核心没有收紧、耸肩、膝盖内扣,这才会导致「伤腰、伤颈、伤膝盖」。正确的姿势才是保证安全、舒适健身的前提。


· 髋关节翻转(屁股眨眼)

有一定训练经验的同学可能听过「屁股眨眼」这个说法,这个是在你髋关节灵活性不足时,为了让身体蹲到最低而出现的骨盆翻转的情况。

一部分研究者认为这个动作会造成腰椎的额外移动,很危险;然而也有一部分研究者认为这样无非是延长动作轨迹,更多刺激发力,并没有什么额外伤害。

当然,Keep君 这里还是建议一般训练者就按部就班进行深蹲练习,蹲到标准最低位、不要让骨盆翻转就好。


五、忽视正确的装备选择

为了做好一个正确合理、漂亮安全的深蹲,尽管对每个人的帮助效果大小可能有所不同,我们从装备上也是可以选择优化的,毕竟「工欲善其事必先利其器」。下面四种装备,按照重要性依次排序推荐。


· 深蹲鞋(举重鞋)

Keep君 经常在健身房看到,不少人随便穿双鞋就去蹲腿了。对于大多数人来说,尽管一双综合训练鞋就可以应对绝大多数健身训练动作,但对于深蹲来说,硬底的综合训练鞋还好,一些训练者穿着软底的跑步鞋进行深蹲,比较难找到深蹲发力感不说,甚至是有风险的。

深蹲,特别是负荷在你 1.5 倍以上的杠铃深蹲,对稳定性的要求是很高的。跑步用的软底运动鞋会大大降低你的足部稳定性。通常一双硬底的训练鞋、帆布鞋都是不错的选择。

如果你的踝关节灵活性比较差,深蹲的时候总是不自觉地前后摆动、找不到重心,特别是脚后跟很容易离地,不妨选择一双举重鞋,一定程度垫高后跟,帮助你轻松找到重心、更加稳定。

Ps. Keep君 亲身体验,举重鞋是买过投资回报率最大的健身装备,对学习、进阶深蹲起到了很关键的作用,而且国产品牌的性价比非常高。


· 腰带

不少人都会在深蹲的时候系上一条健身腰带,正确选择和佩戴合适的腰带,确实能够为深蹲提供很好的保护和支撑效果。

腰带的作用原理和人体的结构也是相关的:你的整条脊柱胸椎部分有肋骨包裹支撑,腰椎部分由于要完成扭转、折叠等动作,需要灵活性,因此周围只有腹部和腰背部肌肉进行支撑。

在你的核心肌群(腹肌、竖脊肌等)还不够强有力的情况下,腰带可以很好地补足对腰部支撑和保护的要求。

所以在选择腰带时,尽量要选择适合自己腰围的、质地偏硬的腰带,篮球等其他运动中的「护腰」所能提供的支撑其实是不符合力量训练中的要求的。


· 紧身裤(压缩裤)

和套膝的原理类似,通过紧身的压缩裤,能够更清楚地感知臀腿在深蹲过程中的发力感受,同时提升髋关节和膝关节的温度,让动作过程更加舒适。

Ps. 深蹲时候即便不穿紧身的压缩裤,也一定不要穿日常的休闲裤甚至牛仔裤,Keep君 本人亲测深蹲可以把休闲裤变成开裆裤...


· 套膝

首先要区分套膝和绑膝的区别。绑膝是一些力量举运动或爱好者冲击极限重量时,为膝盖提供额外助力的装备,一般训练者、特别是初学者并不建议使用。

如果你的膝关节并不是很稳定,或者深蹲时对自己的膝关节的感知不明显,可以选择一对套膝达到提升膝关节温度、一定程度加强支撑的效果。



无论是信奉「无深蹲不翘臀」的翘臀公主,还是想爆发力量「小宇宙」的增肌少年,如果你认真地读完了上面的内容,下次深蹲时运用到实际的练习中,一定可以循序渐进取得进步,让你除了臀腿,整体的运动水平和全身的运动感知都能获得提升。


最后,跟着 Keep君 回顾一下,一个完整、正确的深蹲怎么做吧~⤵️

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本文由 Keep 内容团队原创,作者&示范:Fretama,图片自 Keep 和网络,未经允许请勿转载。


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编辑于 2017-11-22