第十三节:跑步多少步频才合适?如何才能提高步频?

第十三节:跑步多少步频才合适?如何才能提高步频?

说到跑姿技术参数——步频、触地时间、垂直振幅%、左右平衡等等,大家最熟悉的应该就是“步频”。

步频, 指的是你一分钟内跑了多少步。许多业余跑者的步频大约在160-180之间,精英跑者的步频都在180以上。

这其中的差别到底在哪里?加快步频是不是就会意味着速度要更快?或者说,是不是慢跑时很难达到180+的步频?问题出在哪里?


步频体现了转换支撑的效率

你每跑一步,就是落地一次,转换了一次支撑。所以,你步频的高低,体现了转换支撑的效率。

在跑步过程中,支撑是非常重要的,我们不可能一直在空中飞。虽然位移是发生在腾空时,但加速度是发生在落地时,必须有支撑才能发生移动,才能有加速度,这是由物理学定律所决定。

那么,你跑步时落地支撑的姿势好不好、转换支撑快不快,会直接影响到你的移动效率。

我们在跑步时,就是不断落地平衡、又失衡向前的一个过程。当你落地时,你的脚掌就是支撑点,以它为支点,你的臀部重心前倾,身体失去平衡,获得加速度。所以,跑步加速的本质,就是重心绕着你的支撑脚加快转动,转动的速度越快、角度越大,你的加速度就越大,跑得越快。

步频越快,利用重力的效率越高。当你转换支撑变慢,也就是步频变慢,回到地面的次数减少,加速度变慢,自然很难跑快。


步频是不是最好必须达到180?

丹尼尔斯博士提出,步频达到180步/分钟,可以有效减少落地时的冲击。他在1984年洛杉矶奥运会期间,每天在赛场观看不同跑者的跑姿,计算他们的步频,他发现在50多位男女跑者中,无论是长距离还是短距离,几乎都在180步/分钟以上,只有一位低于180。

高步频的跑法是跑步高效率的关键。从力学的角度看,步频越高,力学的效率越高。你可以将一个奔跑着的人的两条腿想象成一个轮子,要向前滚动越快,轮子的支撑点转换必须越快。

世界上的精英跑者几乎没有人低于180步频,那么,是不是业余选手也必须要达到180才好?

步频高低牵扯到速度、距离、坡度以及个体身高腿长等因素,每个人习惯的步频是不一样的,跑同样的速度,同样费力的状态下,高个子的选手步频会相应慢一些些。所以,并不一定强求必须精准达到180步/分钟,但180是最低的标准线。

那么,是不是步频越高越好?

一般来讲,心率与步频有着一定正相关,心率会随着步频渐渐升高,但并非线性正相关的关系。当步频180-190左右时,心率较稳定,攀升较小;步频190以上,心率略有上升;步频200以上时,虽然速度更快,但心率也会上升很多。

所以,对于马拉松跑者、普通慢跑者而言,步频稳定维持在180-190,是比较经济高效的。

180+步频这一标准,与速度快慢没有关系。换句话说,检验你跑姿的转换支撑效率高不高,就看你的慢跑步频是否轻松达到了180以上。


如何才能有效提高步频?

我们都知道了高步频的好处,那么怎么提高步频呢?拼命倒腾小碎步吗?还是跑步的时候,时刻看着手表的步频,往快了跑?

步频的本质,是跑步效率。所以,假如你需要很费力才能达到180步频,或者步频一提高,心率就上升很多,或是没法做到在固定步频内轻松控制配速,这些说明了跑步技术效率低,这样的跑法一定哪里出了错。


纠正跨步跑

好的跑姿,应该是在自然的跑动中,轻松达到180步/分钟。完全不需要看表,也不需要在跑步时还想着步频——落地只是那一瞬间,0.0几秒的时间,哪里有空想那么多呢?这应该是一件自然而然发生的事情。

180步/分钟的步频,是最能有效运用肌肉和肌腱弹性的步频。假如你步频严重偏低,反过来就说明,你没有很好地利用到你肌肉和肌腱的弹性。

你可以试试看,屈膝原地跳一跳,你是用脚掌的哪个部位着地?你在原地跳跃时,是否感觉到双腿充满弹性?试着弹跳速度快一些,是不是很轻松?这就是我们在跑步中应当拥有的状态。

但是很遗憾,大多数业余跑者都是向前跨步,以脚后跟在臀部前方落地,跟腱的弹性也就无从发挥。

不信,你试试看原地跳一跳,用后脚跟着地,有何差别?能跳得再快些吗?应该很难吧。

所以,提高步频的第一步,是纠正跨步跑,让你的肌肉和肌腱的弹性帮助你提高跑步效率。

纠正的方法,主要是强化对重力的感知,比如面对墙壁向前倒下,体会重心转移时的加速度。相关的训练动作有很多,具体可以参见《跑步革命》一书。

左跑者比右跑者的落下更自然,上拉更及时
用好肌腱弹性

此外,利用肌腱弹性的技术也是可以得到强化和提升的。

我们小时候都跳过绳,你试试看,跳得频率快一些与频率慢一些,有什么差别?快的时候,很轻巧,慢的时候,需要格外发力、略有笨拙,对吧?

这两者的差别,就在于前者更多用到了肌腱的弹性,这种弹性势能是自发的,当你落地后,身体就像弹簧一样迅速吸收压力,又迅速弹起,仿佛有一种停不下来的惯性;而后者更多用到了小腿肌肉发力,你需要每一步都向上主动跳起。

我们的跑步就应该像轻快的跳绳节奏一样,步频源于自发的弹性势能,惯性让你慢不下来。

当你体会到这一点时,你就会发现,你根本无法让步频慢下来,哪怕是7分配速、8分配速,你的步频都依然可以轻松达到180+。

某次6分配速放松跑,步频183

提高的方法其实很简单,刚才举例的跳绳,就是很好的训练,从双脚跳,逐渐过渡到能持续地单脚跳。当然,这里的跳绳就不是个数越多越好了,毕竟不是以练体能为目的,而是要速度快、节奏轻快,去强化肌腱的弹性,以及前掌落地的知觉。


强化上拉知觉

很多人步频慢的另一个很重要的原因,是因为在跑步时,脑子里想的是如何更快向前跑、如何以前脚掌落地,抱着这样的想法去跑步的人,基本上上拉都是迟缓的。

上拉迟缓,是步频慢的另一个主因,也是绝大多数跑者的跑姿效率偏低的一个重要原因。

如何才能让上拉更及时呢?时刻想着上拉。

没错,当你在跑步时,想的不应该是如何落地,而是尽快上拉,将支撑腿迅速直接拉向臀部正下方。只有具备了这样的意识,才有可能做到上拉更及时有效。

有人说,我每次跑步都想着上拉了,为什么步频还是很难提高呀?

确实,如果跑步本身就能提高跑姿技术,那么应该跑得越多的人,跑姿越好才对。

事实上,并不是这样。

跑姿技术的提升,必须在跑步之外。应当像你强化肌肉力量、提高体能素质一样,去通过专门的训练,改善和提升你的跑姿技术。

国峰老师曾说,要想掌握更快配速的跑姿,就必须在更快配速的跑步中去体会。同样,要想掌握高步频的跑姿,就必须在高步频的跑步中去体会。

具体的训练方法,可以尝试50-100米的快步跑,步频尽量达到200+,在快步跑动中,去体会更快的上拉。

基普乔格在柏马比赛中的跑姿:有效上拉,自然落地

除了以上因素以外,选择一双坡差较小的跑鞋,也能够帮助你更好地保持跑姿知觉,发挥好肌腱弹性,具体可以参见这篇:第十一节:业余跑者应该穿什么跑鞋?越贵的鞋保护性越好吗?

已经有越来越多的跑者意识到,跑姿训练是与体能、力量训练一样重要的事,这是一件非常棒的事情。它不仅是入门跑者避免受伤的基础功课,更是精英跑者想跑得更快、更远的提高班必修课。

除了步频以外,触地时间、垂直振幅%也是非常重要的跑姿技术参数,下回一一详细讲解。

手表数据能够帮助我们更加了解自己的跑姿,但切莫本末倒置,为了追求好看的数据,去做一些刻意的事情,刻意地前掌落地、刻意地高步频跑等等。要记住自然轻松的跑姿技术才是根本,当你拥有好的跑姿,你的数据会自然变得好看。



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编辑于 2019-04-23

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