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史上最全面的拉伸指南

史上最全面的拉伸指南

一、什么是牵拉感

拉伸最重要的就是牵拉感,牵拉感就是肌肉被拉长的感觉。

很多人拉伸只是按照别人的样子做,其实根本没有牵拉感,这样拉伸是无效的。

如何找到牵拉感呢,如下图,请把左手臂伸直,右手抓住左手,缓慢往身体的方向拉,这时候你的左手小臂中就会有肌肉被拉扯的感觉,再多拉一点点,感觉到有一点点酸痛,在酸痛受不了的情况下停住,保持均匀呼吸。



注意,牵拉感必须清晰准确的出现在图中红色的部位,如果牵拉感不明显,请按照黑色箭头的方向,将左手往右手的方向旋转,直到牵拉感出现。请记住这个牵拉感,后面所有的肌肉拉伸都必须找到这个牵拉感。

只有牵拉感出现在正确的位置,拉伸才是有效的!!!

二、拉伸的益处

  • 提高关节活动幅度,不容易受伤,活动自如。
  • 保持肌肉正常的功能长度,提高神经肌肉效率,改善肌肉不平衡。
  • 降低运动后肌肉酸痛,减轻疲劳。
  • 拉伸可以将堆积的脂肪拉伸开,分散。比如拉伸腰部侧边肌肉,可以细腰。
  • 降低肌肉的过度紧张,减缓关节压力,改善功能

三、拉伸的注意事项

  • 拉伸的动作必须要慢,太快的话肌肉会收缩,起不到效果。
  • 姿势准备好时吸气,开始拉伸时呼气、让被拉伸的肌肉充分放松。
  • 拉伸过程中保持均匀呼吸。
  • 每个部位拉伸3次左右,每次15~30秒,每次之间休息10秒左右。
  • 整个全身拉伸10~15分钟即可。

篇幅限制,拉伸的更多原理,可以关注公众号“曲线健身”,查看历史文章。

四、女性不宜拉伸的部位

女性一般关节囊比较松,肌肉偏少,关节活动幅度比较大,应该多做一些力量训练,强化肌肉力量平衡,不要过度拉伸。

1. 手臂前侧

一般女性手臂前侧力量比较弱,肘关节容易超伸,不宜过多拉伸。应该以锻炼为主。

肘关节超伸的危害:

  • 不直,影响外观。
  • 锻炼时用手支撑,肘关节压力大导致肘关节痛。
  • 肩关节不稳定,肩袖肌群力量弱,导致蝴蝶袖,附乳,肥胖。

肘关节超伸的简单判断方法:手臂举起,掌心向上,手臂与地面平行,如果手的位置明显低于肘关节,说明肘关节处于超伸状态。

2、大腿后侧

女性容易出现膝关节超伸的情况,所以大腿后侧不宜过多拉伸。

膝关节超伸的危害:

  • 膝超伸一般会造成骨盆前倾,引起一系列的体态问题。
  • 膝超伸的姿态去完成一些跑跳动作时,会提高前交叉韧带损伤的风险。
  • 膝超伸,会让小腿后侧显的比较大,影响美观。

膝超伸的简单判断方法:站直后,试试把膝关节往后顶,看看能不能把膝关节伸的更直,如果不能了,说明已经处于膝超伸状态。

3. 臀部

不经常锻炼的女性,因为久坐的关系,臀部肌肉一般都是不太激活的。臀部的肌肉应该多锻炼,而不是拉伸。


五、男性应该重点拉伸的部位

1. 胸部 因为久坐和体态不好,容易造成圆肩驼背的姿势,应该多拉伸胸部。

2. 大腿后侧和臀部 如果柔韧度比较差,弯腰摸不住脚的,有可能是大腿后侧以及臀部紧张造成的,可以多拉伸臀部和大腿后侧。


六、女性推荐的拉伸流程

1. 胸大肌,站姿单侧

肘关节和肩关节同高
先将肩关节往前压,再转动身体到对侧。

2. 胸小肌,站姿单侧

要领:与胸大肌的拉伸类似,肘关节比肩关节高,大约45度。

3. 斜方肌

手拉在背后,头往一侧偏。

4. 腹直肌、仰卧瑜伽球


要领:仰卧在瑜伽球上,放松,感受腹部的拉伸

5. 髋部前侧(髂腰肌)

要领:一只腿跪在地上,另一只腿向前迈,保持腰背挺直,身体缓慢下压,牵拉感在下面这只腿的内侧直到小腹部深层的位置,如果没有牵拉感,注意骨盆不能前倾,身体略微后仰一点,臀部收紧。

6、腰部侧面、腰方肌




要领:站姿,双腿可以交叉,双手举过头顶,往另一侧侧屈,牵拉感会出现在整个腹部侧面。大腿外侧也会有牵拉感。

7、大腿前侧、单腿跪姿

要领:单膝跪地,一只手抓住脚,往身体一侧拉伸,拉伸感在大腿前侧。

8、大腿内收肌、坐姿




要领:坐姿,屈膝,脚底相对。双手缓慢把腿往下压。

9、小腿后侧,腓肠肌




要领:脚踩在踏板或者斜坡上,腿伸直,缓慢下压,可以单腿,也可以双腿。

10、臀部、仰卧

要领:仰卧垫子上,一只脚放在另一只腿上,抱住大腿往身体拉伸。注意拉伸的是架在上面的这只腿的臀部。如果没有牵拉感,说明姿势有问题,适当调整腿的位置。


七、男性推荐的拉伸流程

1. 胸大肌,站姿单侧




肘关节和肩关节同高 先将肩关节往前压,再转动身体到对侧。

2. 胸小肌,站姿单侧




肘关节比肩关节高,大约45度

3. 三角肌前束,双手同时拉伸


双臂弯屈,放在背后桌子上,大拇指相对,身体慢慢往下蹲。这个动作也可以拉伸三角肌前束。

4. 三角肌后束、站姿



5. 背阔肌




要领:膝盖微弯曲,腰背挺直俯身,双手抓住比头部略高的固定物体,身体向后拉(箭头1),如果牵拉感不强,把肩膀这个部位往一侧移动(箭头2)

6. 竖脊肌,坐姿


要领:坐在凳子上,呼气往下弯腰,牵拉感出现在背部,脊柱两侧。也可以用手拉住凳子腿。

7. 腰方肌,坐姿




要领:坐姿,双腿打开,双手举过头顶,往对侧腿的方向侧屈。如果柔韧度不好,可以坐在凳子上。

8. 臀部、男性




要领:男性一般臀部肌肉比较紧张,可以把腿放在凳子上,屈膝,缓慢身体往前压

9. 大腿后侧、脚放高




要领:脚放在凳子上,腿伸直,腰背挺直,缓慢下压。牵拉感出现在大腿后侧。

10. 大腿内收肌、坐姿




要领:坐姿,屈膝,脚底相对。双手缓慢把腿往下压。

11. 小腿后侧,腓肠肌




要领:脚踩在踏板或者斜坡上,腿伸直,缓慢下压,可以单腿,也可以双腿。

编辑于 2018-12-08

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