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8大常见跑步伤痛处理指南

8大常见跑步伤痛处理指南

很多同学在运动、跑步过程中不愿意直接面对伤病,即使身体出现了一些不适,因怕麻烦或者不愿意接受这个状况,就自己说服自己“没事的”“休息休息就好了”,然后自顾自坚持训练,殊不知,恰恰是这种想法导致了伤病恶化。


有些疼痛虽然可以边跑边愈合,但是也要适当修整与调整;

有些伤病出现之后,最好的办法是及时停止跑步,尽快就医,否则会引起更大的麻烦。


接下来,我们为大家整理了一些常见跑步伤痛的快速治疗贴士,以及针对不同疼痛的具体建议。

快速治疗贴士

Photo via The Run Experience


>> 适用于所有受伤情况

  • 暂停跑步或任何运动,休息3天,因为运动有可能扩大受伤区域。
  • 避免任何可能恶化伤势的活动。
  • 恢复跑步的时候,把握好跑步的程度,多加一些自由健步走,防止伤痛进一步恶化。
  • 不要伸展身体,除非你的髂胫束受伤。伸展阻碍了大多数伤势的恢复,往往会延长恢复的时间。


>> 肌肉拉伤

  • 致电医生,询问是否需要服用处方类消炎药。一直遵照医生嘱咐服药。
  • 找一位在许多跑步者身上成功发挥作用的运动按摩师获取帮助。
  • 如果4天没跑步且没有改善,务必预约骨科医生检查。


>>肌腱和脚部受伤

  • 直接在受伤的地方,每晚用一大块冰揉搓15分钟(保持揉搓直到受伤区域在大约15分钟后变麻)。注意,冰袋和冰凝胶的效果不好。
  • 有时候脚部受伤应该首先用加压冰囊(air cast)治疗,这能稳定脚部和腿部,让伤口开始愈合。


>>膝盖受伤

  • 同医生确认是否需要服用消炎药。
  • 花一两周时间,将跑步日的跑步改为健步走。在锻炼的同时,令膝盖恢复。
  • 有时膝关节保护带(knee strap)能缓解疼痛。在大多数情况下,你必须尝试了才知道是否有帮助。
  • 检查是否穿着合适的跑鞋(如果脚内翻,可以穿着控制型的鞋)。
  • 如果脚内翻,一个矫正器会有所帮助。
  • 如果膝盖内部疼痛,葡萄糖胺补充物会有所帮助(通常6~8周内会生效)。


>>胫骨受伤

  • 排除压力性骨折。在这种情况下,疼痛会随着你跑步而恶化,但是要医生先检查。患有任何这种骨折,都不应该跑步。
  • 如果疼痛随着跑步逐渐消失,就不用太担心是压力性骨折的问题。这很有可能是胫骨骨膜炎。如果你能把活动保持 在不刺激胫骨肌肉的情况,就可以在有胫骨骨膜炎的时候跑步,这种病症也会逐渐消失(最终让医生确认)。
  • 采用更多的健步走间隔,跑得更慢,等等。


边跑边愈合的情况

Photo by Lumo Bodytech


有些跑步伤痛你可以继续跑步,同时愈合伤口。但是,你首先必须花些时间停止跑步,让愈合的过程开始

如果在受伤初期,你只需要2~5天的时间。

休息的时间拖得越久,造成的伤害就越多,愈合的时间也越久。在愈合和跑步过程的任何阶段,和医生保持联系,遵照医嘱,也要根据自己的判断。


一旦你恢复了跑步,要确保运动程度不会恶化伤痛。

换句话说,如果在跑4公里以后感到一点点疼痛,4.8公里以后就会开始受到更多的伤害,因此你的跑步里程就不能超过4公里

如果健康时的跑走结合比是3分钟跑步1分钟健步走,你应该恢复到1分钟:1 分钟、30 秒30秒或30秒跑60秒走的比例。


坚持跑步日之间休息一天。你可以带着大部分伤痛进行交叉训练,来维持调节性,但是确保伤痛可以容许你这么做。


维持跑步状态的最佳交叉训练模式



在做任何这类的训练之前要向医生征求意见。大多数的训练对于大部分伤痛来讲是可以接受的,但是有些训练可能会有刺激到伤痛区域的风险,从而延误愈合过程。逐渐积累交叉训练,因为你不得不逐渐调节这些肌肉。如果伤痛和医生都允许你健步走,它也是维持状态的一种最佳方法。


  • 水中跑步(能改善你的跑步姿势)
  • 跑步机
  • 健步走
  • 划艇机
  • 椭圆机


01

膝盖疼痛

Photo via Women's Health


如果你能够立刻停止跑步并休息5天,大多数的膝盖问题就会消失。咨询医生是否能使用消炎药。尝试找到造成膝盖问题的原因。 确保跑步场地没有斜坡或斜面。如果前脚掌的内侧有磨损,你很有可能是脚内翻。如果膝盖疼痛的问题反复出现,你可能需要一个足部支撑器或直立矫正器。如果膝盖骨下方疼痛或有关节炎,葡萄糖胺或软骨素会有所帮助。


02

髂胫束摩擦综合征

Photo via Pain Doctor

这种筋膜束是大腿到膝盖下方腿部外侧的肌腱。最常见的疼痛在膝盖外部,但有些疼痛也会沿着髂胫束而出现。我认为这是“摆 动伤害”。当跑步的肌肉劳累时,它们将无法令你保持直立的跑步姿势。本来髂胫束会尽力限制摆动的幅度,但是它不起作用了。


随着跑步继续进行,你的摆动动作会过度使用髂胫束。我从大多数跑步者和医生那里得到的回馈是:一旦开始愈合(通常在停止跑步几天以后),大多数跑步者不论是持续跑步还是彻底休息,愈合的速度都一样快。在这种情况下,最关键的是无论如何都应该得到医生关于跑步的批准,再保证运动程度不会进一步恶化伤痛。


髂胫束综合证训练治疗方法


  • 拉伸

拉伸髂胫束能释放会造成疼痛的紧绷。髂胫束受伤,你可以在跑步前、跑步后甚至跑步中进行拉伸。拉拉伸的主要目的是在髂胫束紧绷的时候能够令你跑步。


  • 用泡沫轴自我按摩

泡沫轴已帮助数以千计的跑步者解决 髂胫束的问题。把泡沫轴放在地板上,躺在上面用身体的体重来挤压和滚动疼痛的区域。在跑步之前用泡沫轴进行滚动有助于身体热身,跑步之后用泡沫轴来滚动往往能令伤痛恢复得更快。


  • 按摩疗法

一位好的按摩治疗师会分辨按摩是否有效以及按摩的位置。有两个可能需要注意的地方:结缔组织紧张的连接关节及不同地方的筋膜带。按摩棍是自我按摩的装置,也能够帮助许多跑步者在跑步的时候改善髂胫束的问题。有了泡沫轴,就能有助于跑步前热身相应的区域,并且在跑步后伸展开。


  • 健步走

保持短小的步幅。


  • 直接在疼痛的地方用冰按摩

每晚连续按摩15分钟。



03

胫骨疼痛

illustration via assets.fightland.com

胫骨区域的疼痛基本上暗示了一个叫作胫骨骨膜炎的小问题,它能在跑步和健步走的时候愈合。这种伤痛中最大的痛苦或问题出现于跑步或健步走开始的时候,随着你继续跑步和健步走,疼痛就会逐渐消失,(最少)几周以后就能完全恢复,所以必须有耐心。


  • 内部疼痛

胫骨后侧疼痛。从脚踝以上的腿内侧疼痛称为后胫骨骨膜炎,往往是由于脚内翻导致的(脚在离地的时候向内转)。


  • 胫骨前端


前胫痛。当疼痛聚集在小腿前方的肌肉时,就 是前胫骨骨膜炎。这往往是由于跑步,特别是健步走时步 幅过大而导致的。在愈合的过程中应尽量避免下坡的地形。


  • 压力性骨折

如果疼痛的位置非常具体并随着跑步加剧, 你可能有一个更严重的问题:压力性骨折。对于一周跑步三天和进行速度训练的老练运动员来说,这是一个越来越普遍的问题。如果运动过量、过快,也会出现这个问题。


压力性骨折说明骨质疏松和缺钙。如果你不确定是否是压力性骨折,就不要跑,也不要对腿部施力,让医生来检查。压力性骨折的恢复要求几个星期不能跑步,而且在头几个星期必须打上石膏。



04

脚跟疼痛

Photo via Motion Myotherapy

最有效的治疗办法是在早上迈开第一步之前,穿上具有支撑性的鞋子。


当你在早上迈开脚健步走的时候,就能感受到这种很常见的伤痛(疼痛位于脚后跟里面或中心)。随着你的热身运动,疼痛逐渐消失,只会在第二天的早上再次出现。最重要的治疗方法是起床后穿上具有支撑性的鞋。确定在跑步专业用品商店已经“验鞋”,从而保证你为双脚选择了一双合适的鞋。


如果全天都感到疼痛且痛苦,你应该咨询运动科医生。通常医生会围绕足弓和后跟为脚建立起一个支架,而并不需要一个非常坚硬的矫正器。一 个稍微柔软的、专门为你的脚而设计的矫正器就能起到很好的效果了。


“脚趾紧缩”练习有助于培养支撑脚的脚部力量。只要用脚趾支着脚板几秒钟,直到快要抽筋为止。坚持几星期以后就会有效。 这种伤也允许在愈合的时候跑步,但要询问医生的意见。


05

脚趾关节疼痛肿胀


大脚趾关节肿胀伴随疼痛是脚部尿酸聚积的结果。脚踝也许也会感觉到疼痛,前脚掌则伴随大量的衰弱性的压痛。主要原因是酒 精和蛋白质(特别是红肉)摄入过多,呈脱水状。有些有效药物可以解决这个问题。



06

脚后部疼痛

Photo via Sports-health

跟腱是连接足跟和小腿肌肉的那条窄窄的肌腱带。肌腱是人体机械系统里非常有效率的一部分,就像一根结实的橡皮筋,使脚部充满弹力,小腿肌肉并不需要过多用力。跟腱受伤往往是因为跑步或拉伸运动中的过度拉伸。首先,避免在任何活动中以拉伸的方式来伸展跟腱。


所有的鞋都让脚后跟稍微提起一点,有助于改善跟腱受伤,因为可以减少移动范围。每晚用一大块冰直接摩擦跟腱表面。 摩擦大约15分钟,直到跟腱完全麻木。冰袋和冰凝胶在我看来是 没有任何好处的。一般来说,停止跑步3~5天,冰敷的效果就能持续,脚后跟会一天天觉得更强壮。


07

髋部和腹股沟疼痛

Photo via Healthpointe

有各种各样的因素会令髋部受伤加剧。髋部并不是跑步的主要移动工具,只有在腿部肌肉很累的时候,你又持续地施力,髋部才会被滥用。髋部也许会被强迫做更多的工作,而且必须做出本来不该做的许多剧烈的移动。向医生咨询处方类消炎药,因为它能加快恢复速度。避免加剧这块区域伤痛的拉伸和任何活动。



08

小腿肌肉疼痛

Photo via Livestrong.com

小腿肌肉是跑步中最重要的肌肉。它往往会在速度练习中受到刺激,因为以下原因而受到伤害:拉伸、疲劳时跑步过快、缺乏休息、过多的速度训练及比赛或锻炼的最后冲刺。


深层组织按摩是解决小腿肌肉问题的最佳治疗办法。尽量找一位经验丰富、帮助过许多有小腿肌肉问题的跑步者的按摩治疗师。过程很痛苦,但有时它是唯一一个能消除肌肉生物损害的办法。按摩棍可以在每天的基础上使用,非常有利于小腿肌肉摆脱损害。


不要拉伸!拉伸会磨损正在试图恢复的肌肉纤维。避免在斜坡上跑步,当你恢复跑步的时候增加健步走间隔的频率。


  • 内容参考自合作伙伴后浪出版公司《不受伤,跑到100岁》,禁止转载

发布于 2018-01-28

文章被以下专栏收录

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