第十四节：冬天这么冷，我该怎么跑？

村上大叔有一句哲言：“今天不想跑，所以才去跑。”我觉得这句话，也特别适合冬训。

眼看节气已经迈入小寒。早晨六点，窗外的天还是黑漆漆的，此刻要想从温暖的被窝里爬出来，真是需要非人的勇气。

然而，冬训的意义也正在于此：冬天不想跑，所以更要跑。

低心率跑，成就更好的有氧基础

我是一个冬训爱好者，你问我是不是自虐狂？哈哈，当你看见辛苦皆有回报时，你就会明白冬训的不可替代之处。

与夏天相比，在寒冷的冬季进行慢跑，同样的配速，运动心率会更低，并且更不容易发生心率漂移，所以冬训是打造有氧基础的好时机。

在我们的体能金字塔中，有氧能力位于金字塔的塔底，无氧能力位于塔顶。有氧能力就像是地基，承载起塔顶更快的无氧速度。所以，想要跑得更快、更远，首先需要打好有氧基础。

我们都知道，有氧系统就是以脂肪为主要燃料的能量供应系统。它与以糖类为主要燃料的无氧系统不一样，有氧运动能够维持较长的时间、产生更少的副产物，是马拉松跑者最主要的能量系统。有氧基础的扎实与否，直接决定了你的马拉松成绩高低。

那么，怎样才能提升有氧基础呢？长期持续在E强度区间内慢跑。

所谓E跑，就是Easy的简称，即“轻松跑”。如果将有氧运动的强度区间从低到高来划分，在最底层的就是E区间，它的上一层是M区间（Marathon），也就是全程马拉松强度。

因此，可以这么理解，E跑就是比全马强度更低的慢跑。若是用更精确的标准来衡量，将心率维持在储备心率（最大心率减去安静心率）的59%-74%之间，即为E心率跑。

日常规律地进行30分钟以上的E心率跑训练，就可以有效提升肌肉端的用氧能力，增加血液中红血球数量，增强肌群强韧度，增强心脏收缩的力量，从而降低安静心率。

听起来很复杂？其实，E心率跑与MAF180训练法很相似。对于马拉松初跑者、减肥跑者而言，用MAF180训练原理，即将心率维持在（180-年龄）以内，也可以达到打造有氧基础、燃脂减肥的效果。

那么，这些跟冬天又有什么关系？冬训的苦在于冷，冬训的好处也在于冷。因为气温低，所以心率不易升高，同样的6分配速，冬天跑比夏天跑，运动心率会更低一些。换句话讲，冬天跑步，你可以更高质量地进行低心率慢跑。

低心率训练的关键是“慢”。在我看来，冬训是一个磨砺心性、韬光养晦的时段。对于初跑者来讲，慢跑不难，只需要控制心率就好。但对于马拉松“老鸟”们来讲，对于成绩优异的大神们来讲，慢下来是需要勇气的。

一切过往，皆为序章。每一个训练期，都是一个全新的开始。将上次终点线前的PB忘记，从E心率基础训练开始，从头跑起，这是一个蛰伏的冬季，一切蓄势待发。

跑得更久，打造耐力十足的体能

夏训和冬训，各有各的苦。说冬训最苦的孩纸，一定是忘记了夏天烈日下操场刷圈的暴晒，还有跑LSD时T恤一拧一把水、从头湿到鞋子的崩溃。

但是，哪有什么训练是不苦的？痛苦是进步的阶梯，想要获得进步，就必须迈出自己的舒适圈。

冬天跑步，流汗更少，特别适合进行LSD（Long Slow Distance）长距离慢跑训练。

夏季跑长距离，必须得补给。周末跑个长距离，要么带个水壶腰包，要么路上停下来小店买水，甚至有些“水怪”们还需要背上水袋背包。因为天热，体内电解质流失多，得注意提前定时补水、补电解质，不能等到渴了再补，即便这样，跑者也很容易因为天热而掉速，甚至半路跑崩。

然而，这些麻烦在冬训期都可以避免。你可以放心地穿上皮肤风衣，轻装上阵。速度慢一些不要紧，把时间拉长，跑得久一些就好。即使沿途不停下来补水，问题也不会太大，这就是流汗少的好处——冬天跑LSD，顶多被冻哭，不会遭遇跑崩“滑铁卢”。

其实，这样的LSD训练，也正是打牢有氧基础的重要功课之一。它的关键就是时间长——持续地慢跑1.5到2.5小时。这里需要注意的是，即便是全马选手，也不建议单次LSD训练超过2.5小时，因为单次训练量过大，会因疲劳难以恢复，导致训练计划被中断。

在盛产长跑健将的肯尼亚，当地的小朋友在小时候就需要每天徒步数十公里去上学，还要进进出出帮家里干活，正是这些低强度的有氧运动，让他们的双腿肌肉端布满了高密度的线粒体，为他们的奔跑能力打下生理基础。

这些肌肉端的线粒体，就像是一个个小工厂，是身体进行能量转换、产生ATP功能的场所。线粒体越多，你的身体能用来跑步的能量就越多。所以，LSD训练最关键的效果，就是让肌肉端的微血管和线粒体增多，提升身体的摄氧量，从而让你获得跑得更快、更远的耐力体格。

练好力量，提升身体的强韧度

也许，有很多小伙伴会说：“我就是不爱这么冷的天气出门跑呀，我就想在健身房、在家里跑跑步机。”

当然，跑跑步机也是跑步，只需要把坡度设为1-2，基本上就可以模拟路跑的跑姿。只是在跑步过程中，需要花些心思调整速度，不要贪图方便，一个速度跑到底，也不建议边跑边看电视，跑步得专注。

其实，冬天转战在室内运动也有好处，你可以专心地做更多的力量练习。

强韧的肌肉是跑马拉松的基础。你的心肺功能再好，假如肌肉负荷不了42公里的持续做功，也是没有用的。你必须通过力量训练，提升肌肉的耐力和核心的稳定性，让它能够持续收缩发力3小时、4小时以上。

对于初级跑者来讲，可以进行一些徒手训练，包括核心力量训练，比如平板撑、侧向平板撑、臀桥、超人等动作，它们能够帮助跑者在跑动过程中收紧身体，跑姿不易变形；还有肌肉耐力训练，比如弓步走、深蹲、硬拉、俯卧撑、引体向上，以提升肌肉重复使用的韧性。

对于进阶跑者来讲，可以在做核心力量训练时，加入一些变式，比如单手平板撑、手掌式侧向平板撑、单腿臀桥等；在做肌肉耐力训练可以加上负重，多个数、组数，轻负重，负荷的重量可以由轻到重变化。重要的是，动作要标准，并且不应做到第二天肌肉酸痛。

对于精英跑者来讲，除了核心力量和肌耐力训练之外，还需要进行爆发力训练和最大力量训练，以提高肌肉纤维的神经募集效率。

你会发现，这些力量训练都是徒手或自由负重类，不需要借助复杂的健身房器械，只需要准备一些哑铃、杠铃，在家里就可以完成。

这也是与跑步这项运动的特征密切相关的，我们不需要练出很大的肌肉块头，我们需要的是增强肌肉收缩的耐力，并且要让身体在自主保持平衡中，去完成各项动作，就像你在奔跑时，无法借助任何工具，需要自己跑完全程一样。

感觉跑不开？你真的好好热身了吗？

很多人不喜欢冬天跑步，是因为觉得天气冷，身体很僵硬，跑不开，跑姿怎么跑都别扭。不仅跑不爽，而且每一口都是“会呼吸的痛”，冷空气都刺激着喉咙和鼻腔，耳朵冻得通红，双手冰冷到失去知觉，这些无疑都是冬季跑步的痛点。

所以，冬天跑步，帽子和手套是必须的装备，速干羽绒背心和速干皮肤风衣也具有很好的保暖透气功能，这些都在下一篇冬训跑步装备中会详细介绍。

此外，冬天跑步，最必不可少的就是热身环节。据我所知，很多跑友平时自己训练时，会偷懒略过热身步骤，或者草草地做几个动作，就算热身完毕了，迫不及待想要跑起来。

殊不知，低温下，血液流动缓慢，肌肉弹性欠佳，这也正是“感觉怎么跑都跑不开”的原因。在这样的状态下，如果再强行跑速度，还很容易拉伤肌肉。

冬训无论慢跑还是快跑，都需要充分地进行热身。热身包括两个部分，我把它叫做“慢慢跑”和“热身操”。

慢慢跑，是指以比平时慢跑更慢的配速，慢跑或者快走1-2公里，让身体血液流动加快。慢慢跑的时候，可以穿着外套，感到身体暖和起来了，就可以停下，进行第二个环节“热身操”。

热身操需要通过一些热身动作，活动你的踝关节、髋关节、肩关节、腕关节，打开它们的活动度，让肌肉的延展有空间，同时再加入一些弹跳动作，激活肌肉和肌腱的弹性。

当做完这一系列的热身，肌肉的温度也上来了，此时可以将外套脱掉，开始当天的训练。你会发现，虽然热身多耽误了一些时间，但训练的效果会变得更好，这就是俗话所说的“磨刀不误砍柴工”。

跑步向来是一项“苦差事”，冬天跑步尤其是。但我们爱跑步，不正是爱的那个一次次挑战不可能、一次次战胜困境和惰性的自己吗？

冬练三九，夏练三伏。冬季训练可以以低心率跑、长距离慢跑为主，提升有氧耐力基础，同时勤奋地进行力量训练，补强肌耐力短板，注意跑前保暖和热身，相信你会爱上冬训，在来年开春，收获一个更强大的自己。

（本文首发于“爱燃烧”微信公众号，爱跑步的知友们有任何跑步问题，欢迎留言或私信交流～网图侵删）

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