过年,成为一个更柔软的训练者!踝!

过年,成为一个更柔软的训练者!踝!

春节马上到!

过年怎么练?

去哪练?

总结一下,春节很难训练有如下原因:

第一,没时间。

从年三十到初八,不是团圆饭就是走亲戚,很难保证训练时间。

第二,没有健身房。

家里都是人;经常外出玩耍;还有,大过年健身房都不开门,很难保证训练场地。

第三,不想练了,就想过节。

还有,我们深知:春节训练,难以保证训练效果。



与其埋头研究与纠结春节回家怎么训练,还不能好好训练,倒不如“不练”。

但是,坚持了一年训练而紧张怕疲惫的身体,是该好好松解松解,并且借此机会得以提高

再说了,春节不练,但是年后我们还是要好好训练。


所以,今年春节,不如跟着福临在家好好学习「放松身体」,「解决关节限制」的方法

每天10分钟,5-6个动作,在家任何地方都能做,拉伸紧张僵硬的肌肉,帮助自己来年更快更好地恢复训练!



踝关节灵活度

我们常常讨论腰酸背疼,肌肉紧张,膝关节磨损等常见的问题。

然而,我们却鲜有去讨论脚踝的健康,以及柔韧度问题——踝关节灵活度。


为什么踝关节对训练很重要?

因为踝关节灵活度不足将直接影响其它关节的正常功能。

事实上,当脚踝在完成足背屈等动作的时候,如果踝关节灵活度不足,即踝关节活动受限,会导致深蹲蹲不下去 ,深蹲时膝内扣,深蹲时上半身过度前倾等等这些常见问题。


我们只要稍稍观察我们身体的关节,就能明白踝关节的重要性。


从地表水平面上看,你会发现,

人体其实是由一堆「负责移动」与「负责稳定」的关节交替组成:

地面最近的是踝关节< 负责移动 >

往上接着是膝关节< 负责稳定 >

往上接髋关节< 负责移动 >

往上接下背部< 负责稳定 >

如果最底端的踝关节灵活度不足,那么它将直接影响上方其它关节的正常功能与作用,就像是堆积木,地步基础决定上层建筑。


人体就是一台精密的代偿机器

身体要做一个起立的动作时,踝关节灵活度不够活动受限,身体会向其它部位或关节借力,以此完成这个动作,一个完整的「代偿行为」就出现了。


在日常活动或运动中,踝关节灵活度不足会增加其它关节的压力。

踝关节灵活度不足常常出现在深蹲这个动作中。

深蹲时,踝关节紧张,那么就很难在不弯腰的情况下,下蹲至与地面平行,俗称“蹲不下去”。

当然,很多原因都可能导致深蹲深度“蹲不下去”这个问题,但是踝关节灵活度不足往往是首要原因。


如何自测踝关节灵活度?

通过“半跪足背屈测试”,我们可以测试自己的踝关节灵活度,方法如下:

https://www.zhihu.com/video/944329982856622080
1.找一面墙,面向墙,赤脚单膝跪地,前脚离墙10公分;

2.双手放在面前的墙上;

3.身体向前倾,尽力在不抬脚的情况下,用前膝触墙。

如果你的前膝能触到墙壁,那就说明你的踝关节灵活度还不错!



踝关节松解综合法丨提高踝关节灵活度

前面我们说了,踝关节灵活度对身体其它关节的健康至关重要。

下面讲讲提高踝关节灵活度的方法。


我们都知道拉伸小腿肌肉可以有效放松踝关节,可是如今随着我们久坐办公的时间越来越长,仅仅靠“放松小腿肌肉”是远远不能达到理想效果的,而且仅凭拉伸不能够达到最好效果。


记住!敲桌子!知识点同学们!


拉伸的时候,只能够拉伸我们健康的肌纤维而按摩,或按压式松解能够帮助已经发炎或“打结”的肌纤维也就是“扳机点”恢复健康。

肌纤维的健康,指的是,延展性,弹性,粘滞性。


接下来福临向大家推荐 — 踝关节松解综合法,其中包括一系列松解动作,改善踝关节组织,强化踝关节的活动能力。


1.按摩球放松小腿

https://www.zhihu.com/video/944301701465952256
这个动作与滚泡沫轴类似,但是它能更好地消除扳机点和重组肌肉纤维,改善肌肉组织质量,帮助肌肉以最大长度与力量去自由收缩与放松。

每边一次,每次2分钟



2.足底筋膜炎放松

https://www.zhihu.com/video/944301906009575424
足底筋膜组织位于足底,它影响踝关节与脚的灵活度。

如果足底筋膜组织过度僵硬与紧张,可能会让你感觉到难以忍受的疼痛。


同样用按摩球在足底进行滚动按摩。

每边一组,每组2分钟。

滚动按摩时,如果你感觉其中一边更敏感更痛的话,说明这边肌肉更加紧张僵硬。



3.足底筋膜/脚趾拉伸

https://www.zhihu.com/video/944302229373607936
从踝关节到脚的末端,有很多肌肉是负责脚趾的弯曲和伸展,有时候肌肉过于僵硬,会影响这些肌肉的灵活度。

通过这个动作,我们可以拉伸脚趾和足底筋膜。


坐立时,拿起一只脚,向后拉伸脚趾;并且去感受这种拉伸感。坚持一分钟。

每边一组,每组2分钟。



4.弹力带脚踝拉伸

https://www.zhihu.com/video/944302307232448512
弹力带脚踝拉伸这是一个静态拉伸,它可以增强小腿灵活性,以此增强踝关节的活动范围。


将它放在第一个动作“按摩球放松小腿”后是有道理的,因为第一个动作放松了小腿肌肉,更容易被拉长,效果会更好。

每边一次,每次1分钟



5.手持按摩球单腿平衡

https://www.zhihu.com/video/944302545993232384
将“手持按摩球单腿平衡”作为最后一个动作,目的是让神经系统去认识并适应踝关节灵活度提高,让训练成果得以巩固。

每边一组,每组10次。


一旦踝关节灵活度不足,并开始影响你的正常活动或运动,身体就会容易出现受伤风险,新年别犯懒,照着上面做就可以了。

编辑于 2018-02-07