过年,成为一个更柔软的训练者!踝!

过年,成为一个更柔软的训练者!踝!

春节马上到!

过年怎么练?

去哪练?

总结一下,春节很难训练有如下原因:

第一,没时间。

从年三十到初八,不是团圆饭就是走亲戚,很难保证训练时间。

第二,没有健身房。

家里都是人;经常外出玩耍;还有,大过年健身房都不开门,很难保证训练场地。

第三,不想练了,就想过节。

还有,我们深知:春节训练,难以保证训练效果。



与其埋头研究与纠结春节回家怎么训练,还不能好好训练,倒不如“不练”。

但是,坚持了一年训练而紧张怕疲惫的身体,是该好好松解松解,并且借此机会得以提高

再说了,春节不练,但是年后我们还是要好好训练。


所以,今年春节,不如跟着福临在家好好学习「放松身体」,「解决关节限制」的方法

每天10分钟,5-6个动作,在家任何地方都能做,拉伸紧张僵硬的肌肉,帮助自己来年更快更好地恢复训练!



踝关节灵活度

我们常常讨论腰酸背疼,肌肉紧张,膝关节磨损等常见的问题。

然而,我们却鲜有去讨论脚踝的健康,以及柔韧度问题——踝关节灵活度。


为什么踝关节对训练很重要?

因为踝关节灵活度不足将直接影响其它关节的正常功能。

事实上,当脚踝在完成足背屈等动作的时候,如果踝关节灵活度不足,即踝关节活动受限,会导致深蹲蹲不下去 ,深蹲时膝内扣,深蹲时上半身过度前倾等等这些常见问题。


我们只要稍稍观察我们身体的关节,就能明白踝关节的重要性。


从地表水平面上看,你会发现,

人体其实是由一堆「负责移动」与「负责稳定」的关节交替组成:

地面最近的是踝关节< 负责移动 >

往上接着是膝关节< 负责稳定 >

往上接髋关节< 负责移动 >

往上接下背部< 负责稳定 >

如果最底端的踝关节灵活度不足,那么它将直接影响上方其它关节的正常功能与作用,就像是堆积木,地步基础决定上层建筑。


人体就是一台精密的代偿机器

身体要做一个起立的动作时,踝关节灵活度不够活动受限,身体会向其它部位或关节借力,以此完成这个动作,一个完整的「代偿行为」就出现了。


在日常活动或运动中,踝关节灵活度不足会增加其它关节的压力。

踝关节灵活度不足常常出现在深蹲这个动作中。

深蹲时,踝关节紧张,那么就很难在不弯腰的情况下,下蹲至与地面平行,俗称“蹲不下去”。

当然,很多原因都可能导致深蹲深度“蹲不下去”这个问题,但是踝关节灵活度不足往往是首要原因。


如何自测踝关节灵活度?

通过“半跪足背屈测试”,我们可以测试自己的踝关节灵活度,方法如下:

https://www.zhihu.com/video/944329982856622080
1.找一面墙,面向墙,赤脚单膝跪地,前脚离墙10公分;

2.双手放在面前的墙上;

3.身体向前倾,尽力在不抬脚的情况下,用前膝触墙。

如果你的前膝能触到墙壁,那就说明你的踝关节灵活度还不错!



踝关节松解综合法丨提高踝关节灵活度

前面我们说了,踝关节灵活度对身体其它关节的健康至关重要。

下面讲讲提高踝关节灵活度的方法。


我们都知道拉伸小腿肌肉可以有效放松踝关节,可是如今随着我们久坐办公的时间越来越长,仅仅靠“放松小腿肌肉”是远远不能达到理想效果的,而且仅凭拉伸不能够达到最好效果。


记住!敲桌子!知识点同学们!


拉伸的时候,只能够拉伸我们健康的肌纤维而按摩,或按压式松解能够帮助已经发炎或“打结”的肌纤维也就是“扳机点”恢复健康。

肌纤维的健康,指的是,延展性,弹性,粘滞性。


接下来福临向大家推荐 — 踝关节松解综合法,其中包括一系列松解动作,改善踝关节组织,强化踝关节的活动能力。


1.按摩球放松小腿

https://www.zhihu.com/video/944301701465952256
这个动作与滚泡沫轴类似,但是它能更好地消除扳机点和重组肌肉纤维,改善肌肉组织质量,帮助肌肉以最大长度与力量去自由收缩与放松。

每边一次,每次2分钟



2.足底筋膜炎放松

https://www.zhihu.com/video/944301906009575424
足底筋膜组织位于足底,它影响踝关节与脚的灵活度。

如果足底筋膜组织过度僵硬与紧张,可能会让你感觉到难以忍受的疼痛。


同样用按摩球在足底进行滚动按摩。

每边一组,每组2分钟。

滚动按摩时,如果你感觉其中一边更敏感更痛的话,说明这边肌肉更加紧张僵硬。

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3.足底筋膜/脚趾拉伸

https://www.zhihu.com/video/944302229373607936
从踝关节到脚的末端,有很多肌肉是负责脚趾的弯曲和伸展,有时候肌肉过于僵硬,会影响这些肌肉的灵活度。

通过这个动作,我们可以拉伸脚趾和足底筋膜。


坐立时,拿起一只脚,向后拉伸脚趾;并且去感受这种拉伸感。坚持一分钟。

每边一组,每组2分钟。



4.弹力带脚踝拉伸

https://www.zhihu.com/video/944302307232448512
弹力带脚踝拉伸这是一个静态拉伸,它可以增强小腿灵活性,以此增强踝关节的活动范围。


将它放在第一个动作“按摩球放松小腿”后是有道理的,因为第一个动作放松了小腿肌肉,更容易被拉长,效果会更好。

每边一次,每次1分钟

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5.手持按摩球单腿平衡

https://www.zhihu.com/video/944302545993232384
将“手持按摩球单腿平衡”作为最后一个动作,目的是让神经系统去认识并适应踝关节灵活度提高,让训练成果得以巩固。

每边一组,每组10次。


一旦踝关节灵活度不足,并开始影响你的正常活动或运动,身体就会容易出现受伤风险,新年别犯懒,照着上面做就可以了。

爱心提示


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帮助大家从之前的伤痛中恢复,从此远离伤痛。

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下期见。


拜了个拜。


作者简介:郭福临,健身科普作者、力量训练教练、卧推专项运动员、健身行业创业者、Powerbuilding Center 超级工作室的创始人兼CEO、全国健身创业大赛广州赛季军、南方力量联盟健力赛事创始人、PBC大陆健力代表队总教练。开设的网络教练课程,编写超过千份力量训练计划。2016年10月带领队员出战第二届大陆健力记录赛,取得4金2银1铜的成绩,创造女子组52kg、57kg、72kg级别赛事纪录,并包揽女子全场冠军、亚军、季军。2016年12月担当大陆力量举代表队副教练,征战香港IPF,获得8金、3银。2017年7月,带领学员参加南方力量联盟暨全国全国力量举联赛华南区分站赛获得 7金2银,并包揽女子组全场冠军、全场亚军、全场季军,男子获得全场亚军。2017年8月,带领学员参加亚洲国际健力卧推博览锦标赛,获得女子全场冠军,及女子全场亚军。2017年11月参加香港国际卧推健力锦标赛获得93公斤级别金牌,并打破香港卧推记录。


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编辑于 03-05