双杠臂屈伸，天使与魔鬼的训练动作

双杠臂屈伸是一个非常经典的肌肉与力量训练动作。

在健美体系中，它被认为能刺激胸部，尤其是下胸部肌肉的发达，同时还能刺激肱三头肌、肩部，乃至小臂的肌肉，是调动肌群最多的几个上身动作。

在功能性训练角度分析，它是一个垂直与水平推混合的动作，能训练“推”的能力，能提升肩袖肌群的稳定度。

这个动作对器械要求不高，健身房、小区、学校都能练，可负重做低次数也能一组几十个练肌耐力。

州长练过，卡特练过，好多人都练过。

很完美的动作，不是吗？

不是！

首先，让我们看看如何做双杠臂屈伸。

一般而言，双杠比肩略宽，双手撑上双杠，肘部不要锁死，核心收紧，身体略前倾一些。曲肘，身体在更为前倾的同时向下探去，直到大臂平行或低于地面，接近无法下降时，发力撑起。

OK，即使你把动作都做对了，但这个动作还是会有隐患——在身体下降到底部时，肱骨（大臂）处于一个向后方极限的位置，如果此时你的肩胛稳定性不足（肩袖肌群力量不足，或是训练次数多导致相关肌肉疲劳），那么为了拉住你的肱骨不让它脱臼，盂肱韧带与肱二头肌的部分肌腱就承担了大部分的拉力。次数多了、重量大了、有可能导致肩关节囊与肌腱的松弛与不稳定，甚至容易使得盂唇关节撕裂。

如果你平时经常进行举重（抓举挺举）、羽毛球、网球、排球、游泳（蛙泳关系不大）等需要双手常举过头顶、肩外旋较多的运动项目时，不建议再练习双杠臂屈伸（专业举重队的确有练负重双杠臂屈伸的，但不代表这个动作对于他们不可代替。）。如果工作中需要常举过头顶（如空姐、列车员常双手举高整理行李），也小心为妙。

我不是说这个动作一无是处，而是提醒大家可能存在的风险，综上所述，可以如此操作：

1.有肩部与锁骨区域慢性疼痛或不适的人群不建议练习双杠臂屈伸。

2.经常参加双手高举过头及肩外旋运动类型的人士，谨慎练习双杠臂屈伸。

3.常人在确保肩功能完好、肩袖力量较强时可适度进行双杠臂屈伸练习，注意保持动作稳定，不过度力竭。

4.如果目的在于增大上身肌肉体积、强化下胸及肱三头肌，除了双杠臂屈伸外，其实有许多其他动作可选——下斜卧推、窄卧推、多种屈伸肘训练等等。

做还是不做，做多还是做少，取决于你自己。