正念冥想的科学依据是什么？
本文节选自冥想星球APP团队撰写的《正念冥想完全手册》~
正念冥想之所以能够从宗教中分离出来，被越来越多的现代人认可，其中一个重要的原因就在于现代神经科学利用各种影像技术揭示了正念背后的神经机制，而这些神经机制正是正念冥想有益身心的生理基础。
1）大脑神经元及神经元联结
人类的大脑是一个神奇的组织，它的重量仅占人类体重的2%，但是结构与组织却极度复杂和严密。
在我们的大脑中，至少有100-150亿个神经元，而每个神经元又与其他成千上万的神经元联系，其中20亿神经元直接参与信息的接收和加工，各自与差不多15000个神经元联结。据估计，神经元联系网络的线路可高达20-30万亿。【1】
如此数量庞大的神经元相互连接，形成了一个极度复杂的神经网络，神经元之间的传导活动，则构成了我们感觉、意识与思维的生理基础。
2）大脑与意识活动的相互作用
与此同时，我们的各种感觉、意识和想法也在不断地塑造我们的大脑结构。【2】传统观念认为，成年后脑细胞发育趋于停止，但是近年的研究发现，人脑具有很强的神经可塑性（Neuroplasticity），并非一成不变的，你越用它，神经元建立的联结就越多，而且这种特性会贯穿一生。
比如盲人失明之后，他们的听觉会比正常人更加灵敏，原因就在于失去视力之后，他们在日常生活中更加依赖听力，用进废退，这使得他们大脑中负责听力的脑细胞变得更加发达。
Maguire等人的研究发现，因为伦敦路线复杂，伦敦出租车司机需要记住这些路线，长年累月导致他们的大脑异于常人，他们的海马体比别人的更大，而海马体是大脑中负责空间位置记忆的部分。【3】这一发现，进一步证明了我们的大脑，在我们的一生中会不断地被我们的经验和思想所改造。
同样的道理，如果我们总是紧张、焦虑、担忧，那么我们这部分的大脑神经联结就会变得更强，如果我们总是保持安静、专注和富有同情心，那么我们这部分的大脑神经联结就会得到加强。正念冥想正是一种帮助我们保持平静和专注，以及提升幸福感的身心训练方式，大量的研究证明，坚持正念冥想的训练，终将会改变你的大脑。
3）正念冥想带来的脑机制改变
近几年神经影像学技术的发展，为解开正念背后的脑神经机制提供了可能，这些常用的脑影像技术包括脑电图(Electroencephalogram, EEG)、事件相关电位(Event-related Potentials, ERPs)和磁共振成像(Functional Magnetic Resonance Imaging, fMRI)等。
①脑电图研究。研究发现，练习正念的时间越长, θ 波和 γ 波波幅就越大。θ波是人脑电波的基本波形之一，频率大概在4~8赫兹，振幅为100～150微伏。它通常出现在人深度放松、浅睡眠、沉思和潜意识状态时，此时人们易受暗示, 创造力、灵感突发、富于直觉,学习、记忆效率提高。γ 波频率在 35赫兹以上, 与记忆、整体思考等有关。【4】
②事件相关电位研究。事件相关电位是一种特殊的脑诱发电位，它反映了认知过程中大脑的神经电生理的变化，也就是指当人们对某个刺激进行认知加工时，从头颅表面记录到的脑电位。其中，P3a 这种电位主要在额区产生, 是与刺激驱动的注意加工过程有关的脑电成分。
Cahn 和 Polich两位研究者记录了平均有 20 年的资深正念练习经验的被试在觉知和控制条件下的脑电活动。结果发现, 正念条件下额区记录到的分心刺激诱发的 P3a 波幅显著减小。同时, 被试日常正念时间越长,P3a 波幅减小的程度就越高。【5】
一般来说，正念状态下, 分心刺激诱发的 P3a 波幅减小, 说明个体在正念状态下对分心刺激的注意加工减少。这说明, 正念增强了人们抗分心刺激的能力, 专注的能力得到了提升。
③磁共振成像研究。磁共振成像技术是通过磁共振扫描仪来拍摄大脑图像，当你在从事不同的活动时，你大脑的哪些区域是活跃的，从而帮助了解大脑的结构和功能。
大量的研究发现，长期的正念训练会导致前脑岛、海马、颞叶、前额叶和扣带回等脑结构皮层厚度或灰质密度的变化。【6】【7】【8】而这些脑区大都与我们的感知觉和注意、记忆能力及情绪调节能力有关，这也从侧面印证了，正念可以改善我们的注意、记忆等认知能力，以及提升我们的情绪调节能力。
比如Hözel 等人采用了观呼吸的正念任务, 他们对 15 名有经验的正念者和 15 名无经验者的对比研究发现, 有经验者在观呼吸正念状态下扣带前回部和双侧背内侧前额叶的激活显著大于控制条件下。【9】
另外，Pagnoni 和 Cekic分别观察了 13 名正念练习者和 13 名控制组人员的大脑皮层灰质体积以及他们在持续注意任务下的操作成绩。结果发现, 随着年龄增长, 控制组持续注意下的操作成绩下降, 皮层灰质体积减小；然而, 在正念组身上却没有发现这种年龄与注意任务操作成绩、皮层灰质体积间的负相关。【10】
关于正念冥想的脑机制研究近几年增长非常迅速，因篇幅所限，此处不一一介绍。总而言之，坚持正念练习，可以使得我们的大脑产生良性的改变，而大脑的这种改变反过来又为我们的身心维持健康水平提供了更加稳固的生理基础。
因此，正念冥想又被当作是一种【对大脑的锻炼】，如同健身一样，只不过健身锻炼的是我们的身体，坚持健身可以让我们的肌肉更结实、更加充满能量、身体更健康，同样，坚持正念可以优化我们的大脑，从而让心灵更加健康。
本文节选自冥想星球APP团队撰写的《正念冥想完全手册》，关注本专栏，不断更新哦~
参考文献：
1. 梅锦荣. (2011). 神经心理学. 中国人民大学出版社.
2. Hanson, R. (2009). Buddha's brain: The practical neuroscience of happiness, love, and wisdom. New Harbinger Publications.
3. Maguire, E. A., Gadian, D. G., Johnsrude, I. S., Good, C. D., Ashburner, J., Frackowiak, R. S., & Frith, C. D. (2000). Navigation-related structural change in the hippocampi of taxi drivers. Proceedings of the National Academy of Sciences, 97(8), 4398-4403.
4. 汪芬, &黄宇霞. (2011). 正念的心理和脑机制. 心理科学进展, 19(11), 1635-1644.
5. Cahn, B. R., & Polich, J. (2009). Meditation (Vipassana) and the P3a event-related brain potential. International Journal of Psychophysiology, 72(1), 51-60.
6. Lazar, S. W., Bush, G., Gollub, R. L., Fricchione, G. L., Khalsa, G., & Benson, H. (2000). Functional brain mapping of the relaxation response and meditation. Neuroreport, 11(7), 1581-1585.
7. Ives-Deliperi, V. L., Solms, M., & Meintjes, E. M. (2011). The neural substrates of mindfulness: an fMRI investigation. Social Neuroscience, 6(3), 231-242.
8. Grant, J. A., Courtemanche, J., Duerden, E. G., Duncan, G. H., & Rainville, P. (2010). Cortical thickness and pain sensitivity in zen meditators. Emotion, 10(1), 43.
9. Hölzel, B. K., Ott, U., Hempel, H., Hackl, A., Wolf, K., Stark, R., & Vaitl, D. (2007). Differential engagement of anterior cingulate and adjacent medial frontal cortex in adept meditators and non-meditators. Neuroscience letters, 421(1), 16-21.
10. Pagnoni, G., & Cekic, M. (2007). Age effects on gray matter volume and attentional performance in Zen meditation. Neurobiology of aging, 28(10), 1623-1627.
