写给健身新手的一些入门建议

张而不驰,文武弗能;驰而不张,文武弗为。一张一弛,文武之道也。
——孔子

健身还是伤身?

在健身房中我们经常会看到一些“周末勇士”和“劳模训练者”,前者是一周练一次,一次练一天;后者是一周练七天恨不得一天练两次,生怕歇一天就胖了或者掉肌肉了。这两种人群是健身房中受伤风险最高,取得效果最差的人群。

在健身中很多人都误解了“no pain no gain”这句话,认为训练之后身体不疼就没有效果,练完必须要有疼的感觉,不疼不爽。在辛苦训练时,汗水与疼痛是身体进步的附属品,而不是判断标准,更可怕的是很多人区分不了肌肉酸痛与关节疼痛,这就导致好身材没练出来,练出了一身伤。

另一个经常提倡的健身哲学就是训练要“百折不挠、坚韧不拔”,崇尚这种训练思想的人就是我们前一段说的风雨无阻型训练选手,我们称这些人为“认真的瞎练”。为什么说是“认真的瞎练”呢?因为这种类型的选手很能坚持,训练起来很猛,但是不讲究训练周期编排与动作的全面性,堪称健身届的拼命三郎,训练起来就是一个字“怼”。对于他们来说健身没有借口。没吃好?没事练练吃的更多;睡眠不足?练练更精神,受伤了?没关系忍忍还能继续练。他们认为健身是一场战斗,要拼到最后一颗子弹。这种类型的选手到最后轻则是停滞不前,重则是伤病不断。

在训练中很多人都忽略了“停止”的重要性,竭尽全力、坚持不懈的训练方式,在前期这种训练方式会让你进步很快、收获很大,如果一直持续下去,最终会进入“崩溃——膨胀”周期,伤痛就会经常发生。在运动中收获和受伤存在着模糊的界限,合理的安排训练强度与休息时间是一项高超的技术。

误判心理学

有句话说的好:方法不对,努力白费。很多人在健身上投入了大量的时间、金钱,到最后不但没有得到健康和好身材,反而练出了一身问题。这是因为很多人觉得自己就是健身专家,我创造的训练方法最适合我。这其实是一个心理学上的现象叫“误判心理学”,引起这种心理现象有两个原因:一个是“内部视角”,即我们人类倾向从自身的角度看待问题,另一个是“思维懒惰”,即我们的大脑倾向偷懒而不是理性地思考。在《韩非子》中有个《齐景公游少海》的故事,很好的解释了这种心理现象。

齐景公游少海

一次,齐景公到东海游玩。突然,一名驿使从都城飞马赶来,向景公报告说:“丞相晏婴病重,危在旦夕,请大王火速赶回,否则难以见上最后一面了。”

  景公听了,急得霍地站起来。这时,又一个驿使飞马而至,催请景公速回。

  景公十分焦急,高声喊道:“快快准备好车良马,让驺子韩枢为我驾车,火速回去!”

  驺子驾车跑了大约几百步,景公心急如焚,嫌驺子驾得太慢了,就夺过缰绳,亲自赶起车来。

  他驾车驭马行了几百步,又嫌马不努力向前,索性弃车,自己徒步跑开了。

在面对一些新事物时候我们倾向于用自己的认知来判断问题、做出应对策略,而不是基于理性听从专业人士的建议,例如苹果革了诺基亚的命,淘宝干掉了很多实体店铺。对于训练也同样如此,为了让您更科学有效的训练,我根据我的经验提出几点建议供大家参考。

一些建议

评估

孙子兵法有云:知己知彼,百战不殆。在健身之前先做一个评估是对自己健康的负责。评估可以分为两方面:体格评估与目标评估。

体格评估建议寻求专业人员的帮助,一般包含既往病史/心肺功能/日常姿态/动作模式/呼吸/肌力等。详细而精准的评估能够最大限度的避免运动损伤,选择适合自己的运动方法。

目标评估就是根据自身目前状况制定合理的目标,太难的目标容易使人放弃(如三个月练成健身模特的身材),而太简单的目标会导致完成目标之后缺乏成就感,丧失对健身的兴趣。

周期

前面我们举了“周末勇士”和“劳模”两种类型的健身人群,其实他们的训练犯得错误就是没有周期计划,譬如一般设定完训练目标之后,根据目标制定一个大周期(通常至少一年),大周期再根据不同的阶段目标划分为不同的小周期,不论大小周期都会安排休息时间来恢复神经系统,肌肉以及韧带的压力。如以增肌为例,制定一个两年的大周期,其中小周期可以划分为动作学习/薄弱部位训练/增肌练习/减脂练习等。

训练计划编排

对于训练计划,要根据不同阶段的身体状况来选取,不要长时间用一套训练计划,这样会让身体产生适应性,导致进步缓慢;也不要过于频繁的变更训练计划,过快的变更训练计划会导致动作容易变形,增加受伤风险。一般那推荐是6到8肘变更寻来你计划,常见的训练计划如:3分化/4分化/FST-7/5×5等,根据自己的目标来选择训练计划。

目标为主,全面发展


设定目标之后,在选取动作与运动类型时候,以训练目标为主,同时尽量设计全面的训练方案,譬如力量训练要兼顾开链与闭链动作,推/拉/蹲/旋转/移动都要涉及,有氧运动要跑步/游泳/划船等交替安排。这样的目标是保有身体的原始功能,在平衡中达到训练目标。

做好训练记录,严格执行训练计划

很多人训练的时候都是看心情,一兴奋重量多加十公斤或者多练半小时,这种状态最容易受伤的,建议大家在训练时一定要做好记录,根据记录慢慢增加自己的训练强度。还有一些人喜欢练镜子里的肌肉,我们称他们是“卧推战士”和“腹肌达人”,翻看他们的训练计划一周七天都是胸或者腹部,针对这些人我建议制定一个合理全面的计划,每次训练都严格执行它。

热身与放松

身新手中最容易忽视的就是热身和放松这个模块,觉得把时间花费在这上面太浪费的时间了。好的热身计划能提升肌肉温度,增加关节活动度,提高神经肌肉募集能力,对于预防损伤有很好的效果。训练后的放松能够释放肌肉压力,缓解肌肉筋膜张力,提高肌肉血液循环和养分供给,加快代谢废物的排除,降低慢性损伤的产生。

营养

三分练七分吃,规律、健康的饮食不但能够制造热量缺口,也是让身体快速恢复的重要手段。粗加工的碳水化合物能为身体提供运动的能量,优质蛋白能够修复受损的肌肉细胞,健康脂肪能够消炎,滋养大脑,不同种类的蔬菜和水果能提升人体的免疫力和抗氧化能力。所以说饮食很重要,节食很愚蠢。

睡眠

训练是对肌肉的破坏,休息才能让肌肉生长。而睡眠是休息的一个重要模块,在睡眠状态体温降低,心率变慢,合成激素增加,氨基酸进入肌肉细胞修复创伤,代谢废物被加速清除,让身体更迅速的恢复。经常睡眠不足会导致白天无精打采,训练容易受伤。熬夜过多还会加速身体老化,容易暴饮暴食,致使身体发胖。对于经常健身的人群最好能保证7—9小时的睡眠时间。

结语

看完本篇文章之后很多人觉得我把健身说的太复杂了,其实是你把身体想的太简单了。人类目前所有的科学文化知识集中在两个方面:探索外界和认知自我,而探索外界的目的是为了让我们更好的适应外界环境。为了探索外界我们制造了各种工具(飞机、电子设备等),为了认知自我发展出了心理学、医学、体育等学科,而健身作为对身体的探索也不可能太过于简单。所以健身先健脑,健全的身体源于健全的大脑。

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编辑于 2018-12-21

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    日常模式就是战斗模式,战斗模式就是日常模式,我的目标打造好看又好用的身体,类似于古希腊雕塑“掷铁饼者”。在这里训练不拘泥于一种方式,我会分享关于我所尝试的不同训练种类的体悟和对于训练的思考。