你坐月子跑偏了吗?

你坐月子跑偏了吗?

中国人坐月子的习俗最早可追溯到西汉,至今已有两千多年的历史。面对祖辈们留下的老传统,很多人都抱着“宁可信其有”的态度,然而在现代医学看来,这些旧习俗的弊端越来越明显,因错误观念导致的悲剧时有发生,因此产后妈妈需要科学坐月子。

那么,坐月子到底在“坐”什么?传统“坐月子”对穿着、饮食和日常活动有着严格规定,比如要绝对保暖,不能开窗、开空调,不能洗澡、洗头,即使大热天也得捂得严严实实;不能下床走动;每天喝补汤,不能吃盐、醋等,因此人们也常用“捂月子、懒月子、补月子、淡月子”来形容传统月子的特点 。过去人们医学知识匮乏、生活条件差,于是把很多身体不适和疾病笼统地归结为“受寒、伤风”等,采取的应对措施就是让有伤口的人避免风吹、沾水等外界刺激,以减少感染和死亡风险,这才有了诸多禁忌。可以说,过去坐月子坐的是“安全”,而在现代社会,医学安全已经不是问题,反而坚持旧风俗会给产后妈妈带来潜在隐患。

我们知道,女性从怀孕到生产,随着体内激素水平变化,身体会发生一系列变化,很多人容易出现腰疼、腹部松弛肥胖、漏尿等情况,导致这些问题的主要原因是产后发生腹直肌分离、耻骨联合分离,以及出现盆底肌功能障碍,由于这些并不是传统月子关注的重点,很多人都忽视了,以至于有人甚至在产后四五年还会存在上述问题。因此,现代人坐月子坐的是“康复”——让身体些各项机能快速恢复到产前状态。

所以说科学的产后康复不是简单地“坐月子”,要通过有针对性的康复方法,让妈妈和孩子终身受益,以下3个症状是产后妈妈最容易忽视的,需要对症下药。

漏尿。在大笑、 打喷嚏、咳嗽、或作托举重物等任何对腹部产生压力的动作时,忽然有小便漏出,这种情况在医学上称为“压力性尿失禁”。数据统计,超过1/3的妈妈会经历压力性尿失禁,这种情况可能持续3—6个月,甚至数年。骨盆由髂骨、耻骨、骶骨、坐骨组成,虽然名字里有个“盆”字,但盆底却没有骨性结构支持。其“盆底”的支持结构是通过数条盆底肌形成的,像吊床一样,这些软组织负重较大。正常情况下,盆底肌主要为盆腔脏器和脊柱提供支撑作用,稳定骨盆结构,同时控制大小便及维持性生活。女性从怀孕到生产,身体会分泌相应激素来松弛盆底肌肉和软组织。生产时盆底肌会被强力牵拉,甚至留下撕裂伤,有时还会留有侧切口。这些生理变化和损伤都会造成盆底肌肌力减弱,导致产后妈妈们大小便失禁和子宫脱垂风险增加。

应对方法:凯格尔运动可以有效增强骨盆支撑力,预防和改善压力性尿失禁,改善性生活,缓解腰背疼痛。练习时通过憋尿动作体会盆地,坚持3-5妙后放松,重复10-15次为一组,每天做3-4组。练习时坐着、躺着均可,可以把手放在肚子上,避免腹部用力。如果观察到臀部、大腿在运动,或者背部、肚子感觉疼痛,说明锻炼到了其他位置的肌肉。在生活中还要特别注意,千万不要憋尿,控制体重,拒绝烟酒,科学饮食,摄取富含纤维素的食物以防便秘,漏尿情况严重的人需要盆底物理治疗。

腰疼。据统计,产后腰疼发生率在45%—76%,大家总觉得“忍一下就过去了”,殊不知很可能导致情况愈发严重,有些妈妈产后几年还有腰疼问题,有的甚至严重影响生活质量。之所以会出现产后腰痛,主要因为女性孕期骨盆和脊柱韧带变得松弛,造成活动时腰背部感觉不稳定和疼痛,同时腹直肌出现分离,程度越深腹部肌肉力量就越弱,对腰背部的承托力也就越小。另外,照顾宝宝时姿势不正确、孕期体重增加太多也是诱因。

应对方法:3个小动作适合所有产后腰疼的妈妈,缓解疼痛之余还有助于锻炼腰部核心肌肉群,帮助减肥。1.平躺,弯曲右侧大腿和膝盖,上半身尽量不要转动,同时用左手扶住右边膝盖,下半身做旋转动作,维持15-20秒,做3-5个回合;然后换侧重复,格外不适的一侧可多做停留。2.平躺,弯曲一侧大腿和膝盖,双手抱住膝盖,尽量让膝盖靠近胸前,维持15-20秒,做3-5个回合;然后换侧重复。3.跪在床上,胸椎、腰椎、尾椎凹下去,背部放松,头抬起,同时吐气,然后像猫一样拱背,吸气同时整个脊椎尽量向上顶,头部下垂,两个动作配合为一个循环,做3-5个回合。

产后抑郁。精神无法集中、睡不好觉……有40%-80%的女性在产后会有这类轻度抑郁症状,经常是在产后第五天达到高峰,如果两周内就平稳了下来,可能只是产后情绪低落 , 这是正常现象,如果长时间有以下症状,那么就要警惕产后抑郁了,比如难以入睡,觉得极度疲惫,感觉焦虑、生气、易怒,觉得愧疚或者茫然无措,无法照顾孩子,觉得自己作为母亲非常失败等。

应对方法:家人的理解必不可少,应多关心妈妈,认同她的感受,避免指责教育。如果发现其情绪不好,要多与她交流,分担哄睡、洗澡、换尿布等琐事。妈妈们要学会自我调节情绪,女性应做足功课,做到“有备而孕”,避免在新生儿降临时手忙脚乱。从怀孕起,多和宝宝聊天,尽早适应角色转变,当发现自己不能控制情绪,应该及时寻求专业医生帮助。

此外,产后妈妈还会遇到乳腺炎、产后疤痕、妈妈手、足跟疼等其他常见问题,也需要掌握科学的方法,才能解决根本问题。总之,产后康复需要掌握3个大原则,一是产后妈妈在情况允许时,从正确翻身、起坐动作、呼吸、站姿开始,早点下床活动,以避免发生血栓;二是及时进行盆底肌和腹肌训练,以增强肌力、激活核心肌群,预防和减少腰酸背痛、尿失禁、产后脂肪堆积等;第三,坚持母乳喂养,在满足宝宝所需之外,还能帮助妈妈们恢复子宫、减轻体重,降低患上乳腺癌和卵巢癌的风险。

秦新艳,医学博士,北京和睦家康复医院医疗总监。