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姨妈出走不要慌 | 一份史上最全的姨妈问题指南,低碳水更适用!

姨妈出走不要慌 | 一份史上最全的姨妈问题指南,低碳水更适用!

当编辑告诉我,很多姑娘留言让谈谈低碳水饮食对大姨妈的影响时,我的内心是 拒绝 的。

这实在是个棘手的话题啊!

这位大姨妈,堪称全世界脾气最古怪最难以捉摸的长辈,要分析她,估计得通读心理学内分泌学营养学运动学流体力学……吧?

确实有一些姑娘,开始执行低碳水饮食以后,例假推迟了,甚至...还有姨妈出走的。

然而,也有人说,例假比以前规律了,经期综合症减轻了。

那低碳水饮食到底对女性月经周期的影响是正面的,还是负面的,呢?

为了解除大家的顾虑和疑惑,今天我就鼓起勇气,来聊聊低碳水和大姨妈。其实这位长辈,也没有那么难以捉摸。了解了她的脾气,你会跟她相处地更好,更健康,更美丽。


太长不看提前总结:


# 姨妈闹脾气,为什么 #

小主若不是有喜了,那便是...吃的太少了,锻炼强度太大了,睡眠不足了,压力太大了,控制碳水太严了!

# 姨妈不来好着急!怎么办! #

① 砍掉糖和精制碳水化合物,少摄入麸质

② 要吃足够的食物,不节食!

③ 低碳水,高强度训练,轻断食,分步走

④ 不要执行极低碳水饮食

⑤ 执行“温和碳水-生酮循环”饮食模式

⑥ 摄入镁,锌,碘等微量元素和B族维生素

⑦ 少喝含咖啡因饮料!

⑧ 放松心情,舒缓压力


提醒各位男士:

今天并不是女性专场哦。学点儿新知识,以后女朋友再肚子疼,你就不是只会说「多喝热水」了。



雌激素和黄体酮


女性的月经周期,是由两种性激素此消彼长来调节的:雌激素和黄体酮,而且这两者具有相反的功能。一个正常的、完整的月经周期是这么一个过程【1】:




1.卵泡期

雌激素分泌增多,卵泡开始增大,子宫内膜开始增厚,这个过程大概 5~13 天;


2.排卵期

某一个卵泡会释放一个卵子,其它的卵泡开始萎缩;而未受精的卵子排卵 1 天后,就开始凋亡,被人体吸收;


3.黄体期

释放卵子后的卵泡转变为黄体,释放出大量的黄体酮,这种激素是通知子宫内膜:「可能会有受精卵要发育成胚胎哦,做好准备!」,迎接胚胎植入;这个过程大概持续 15~26 天;


4.月经期

没有胚胎植入,黄体很失望,开始凋亡,雌激素和黄体酮的浓度双双急剧下降,引起子宫内膜脱落,以月经的形式排出体外,也就是姨妈到访,大概持续 4~7 天。



低碳水,让姨妈更和蔼



有些姑娘很幸运,开始低碳水饮食以后,不仅瘦了,精神了,连姨妈都比以前更和蔼了。这是为什么捏?可能有这么几个原因。


1.改善了「雌激素占优势」


正常的月经周期,雌激素和黄体酮处于自然平衡的状态。

以排卵为界限,前半个周期雌激素占主导地位,促进卵泡成熟,正常排卵,子宫内膜增厚;后半期黄体酮占主导,为受精卵着床做准备,维持子宫内膜的厚度,抑制雌激素的促细胞生长作用,避免产生更多的卵子。

只有这两者保持一个合适的比例时,月经周期才会正常循环,这个比例大概是黄体酮:雌激素为 200:1【2】。

然而,不恰当的生活方式,比如 饮食不当,压力积累 ,会导致雌激素分泌过高,形成一种「雌激素占优势」(Estrogen Dominance)的状态,造成一系列妇科问题。

常见的有:经前期综合症(PMS, Pre-Menstrual Syndrome),月经周期不规律,子宫内膜异位症,乳腺增生,卵巢囊肿等。


对照一下, 你被雌激素主导了吗?


造成雌激素过高的原因很多,跟饮食有关的大概有这么几个:


① 摄入了过多的糖和精制碳水化合物


这当然会导致持续的胰岛素振荡,而胰岛素水平达到峰值时,会抑制一种名叫性激素结合球蛋白(SHBG)的蛋白质的分泌。

这种蛋白质的作用,是结合血液中过量的雌激素。一旦它分泌不足,雌激素水平就会升高。【3】

所以,红糖水根本没有什么「暖宫」的效果,排出的血块也不是什么「寒气」,只是你正常脱落的子宫内膜。少吃碳水化合物,尤其是红糖这种简单碳水,才能帮助你降低过量的雌激素,缓解你的PMS症状。


② 吃了太多的豆制品


大豆可以说是自然界最具有雌激素活性的植物,含有大量的异黄酮,这是一种植物雌激素。

由于异黄酮可以和人体内的雌激素受体结合,因此当女性到了更年期,体内雌激素分泌不足时,食用豆制品可以部分缓解更年期不适。但是,也有研究者怀疑,摄入过多这种异种雌激素会导致人体内激素紊乱,甚至影响生殖【4】


③ 长期摄入面食


长期摄入大量面食,其中的麸质会引起肠道渗透性增加,也就是肠漏症。

激素平衡和肠道功能之间相互影响。通过排泄清除多余的激素,可以影响体内的激素水平;而激素水平的波动,反过来也会影响肠道菌群构成【5】。


④ 肝脏不够强健


雌激素大部分在肝脏内代谢。而除了人体内自然分泌的雌激素,还有一些化学物质,跟雌激素结构类似,叫做环境雌激素。

比如塑料瓶和食品包装、罐头盒里经常含有的双酚A,就是一种类雌激素(estrogen mimicker),这类环境毒素当然也在肝脏内代谢。所以如果肝脏功能受损,比如有脂肪堆积,那么过滤雌激素和类雌激素的能力就会下降。

所以,一些姑娘开始低碳水饮食之后,避开了糖、精制碳水、麸质、豆制品等引起雌激素分泌过高的食物,改善了肝脏的过滤功能,所以月经周期更规律,或者经前期综合症有改善。


无意扫到却很有用的小卡片

# 雌激素太多,怎么办 #

拒绝吃添加糖和加工包装食品,保持低碳水摄入。少吃或不吃豆制品,减少面食摄入。



2.改善了「多囊卵巢综合症-PCOS」



野兽生活之前,也分享过低碳水饮食逆转了PCOS的成功案例。这里稍微讲一讲原理。

PCOS不是一种疾病,而是一组症状,主要标志之一就是无法定期排卵。表现就是经期间隔过长,比如: 一年的月经次数不足 8 次,或者停经 3 个月以上 。

再深入一些,会发现大多数患有PCOS的女性,都伴随着胰岛素抵抗的症状【6】。是的,又是胰岛素抵抗!

高胰岛素浓度会刺激脑垂体分泌更多的黄体生成素(LH),黄体生成素又刺激卵巢分泌了过多的雄性激素(是的,雄激素,没写错),雄激素过高,卵泡不能发育成熟,于是不能顺利排卵。所以,所谓的「多囊」,就是一堆不成熟的卵泡。

并不是只有体型偏胖的女性才会有患PCOS的风险,很多体型正常的女性也会中招,尤其是之前有过反复节食经历的,或者有进食障碍症的,比较容易诱发PCOS 「划重点哦!节食伤身!」

低碳水饮食能有效地增强胰岛素敏感性,所以改善多囊卵巢综合症也是顺理成章的啦。



低碳水后,姨妈迟到,甚至出走?


也有些姑娘不那么走运,低碳水饮食以后姨妈也变得反复无常,甚至出走数月,这又是为什么捏?


1.请先验孕


如果姨妈出走了两个月甚至更多,而且你有在过性生活的话,请先验孕。

我可不是在说笑哦。

曾经有个朋友,为了减肥每天下班后去健身房跳操,风雨无阻三个月后突然停练。我问她怎么不去了?她说刚刚发现怀孕俩月多了,因为经期从来都乱七八糟就没在意。

我:……

好,如果您 确认 了不是喜脉,那我们还是来谈谈激素。



2.吃的不够多,皮质醇升高


人体已经发现的激素超过50种,这些激素之间的交互更是复杂到爆炸。而人体,是比世界上任何一个CEO都更高明的管理大师,进化出了一套超级精妙平衡的系统,来管理和调节所有激素,这就是下丘脑-脑垂体-肾上腺轴(HPA axis)。

你的压力水平,情绪,消化,免疫系统,性欲,新陈代谢,能量水平等等,都是HPA轴的管辖范围。

而这三个腺体,都对卡路里摄入,情绪波动和运动强度比较敏感。因为这些因素都跟身体的压力水平息息相关,最终反映为压力激素——皮质醇(Cortisol)的水平。

而碳水化合物摄入量低,尤其是刚开始的适应期内,确实会为身体增加压力,引起皮质醇水平升高【7】【8】。

不仅如此, 有的姑娘减肥心切 ,减少了碳水摄入后,蛋白质和脂肪又吃的不够多,总能量摄入也降低了,这样压力水平更高。由此带来的体重下降,也会增加皮质醇水平。



3.皮质醇过高, 性激素不足


而当身体承受压力比较大,皮质醇水平过高时,就可能导致下丘脑闭经(HA, Hypothalamic Amenorrhea)。

为什么会这样?

如果你看过著名的科幻小说《三体·黑暗森林》的话,你理解起来就会很容易,这里戏仿一下:

生存是每个生命体的第一要义;当生存资源有限时,优先考虑最利于生存的策略。

这很好理解,生存是生命的最高准则。你的身体首先要确保在极端情况发生时,活下去。生育后代很重要,但它仍然是生存的第二顺位。

所以,我们内在的生存机制,是生产关键的压力激素,比如皮质醇和肾上腺素。

当环境需要你“战斗或逃跑”时,这些压力反应能帮助我们迅速脱离危险(无论是真正的危险,还是仅仅感知到威胁)。这是在百万年之久的进化历程中,祖先从一轮又一轮危机中幸存下来的法宝。

你可能不知道,生产皮质醇和性激素的关键“原材料”是同一种——孕烯醇酮【9】。

所以,当你的身体感觉到“生存艰难”时,皮质醇和性激素会争夺“生产资源”。这时,由于压力激素的优先权,性激素的分泌就会受到抑制, 身体会通过阻止排卵来节能 【10】。

漫长的进化历程令人体非常懂得自保之道,当女性处于饥荒、灾祸、疲惫、压力之下,身体会判断她处于非常不适合受孕的环境,这时候生育对母体和后代的风险都非常大,受孕功能会自动关闭。

因此, 节食、重度体育训练或激烈的情绪波动都可能诱发闭经 ,无论是否伴随体重下降。这是进化赐予女性的保护。



4.瘦素水平低


为什么有的体重超重的女性会停经?
为什么有的体重偏轻比较瘦弱的女性会停经?
为什么有的体脂偏低的女运动员会停经?

这三种情况有什么共性吗?有的!都跟瘦素水平有关。

瘦素(Leptin)是脂肪组织分泌的一种激素,比较胖的人,体内的脂肪含量较高,所以一般瘦素水平也较高;比较瘦或者体脂含量低的人,瘦素水平相对也比较低。

进食时,脂肪细胞会释放瘦素,向下丘脑发出“吃饱了”的信号。胰岛素会刺激瘦素分泌,而低碳水饮食能显著降低胰岛素,所以低碳水饮食也降低瘦素水平【11】。

瘦素受体(leptin receptor)存在于卵巢和排卵前的卵泡中。如果瘦素水平较低,就可能导致女性体内关键性激素的不平衡【12】。

低瘦素水平会向身体传达一个信息:「我们正处于饥荒时期!现在的环境不适合繁衍下一代!先别管生孩子的事儿了!」

所以,本来就比较瘦或体脂比较低的女性,开始低碳水饮食以后可能会 由于瘦素分泌不足导致经期推迟 ,甚至停经。

那比较胖的女性不是瘦素水平较高吗?类似于胰岛素抵抗,比较胖的人也会出现瘦素抵抗,瘦素受体的反应敏感度下调了,所以也会出现跟瘦素不足的人相似的症状【13】。



5.甲状腺功能减退


甲状腺通常被称为“主腺”,是整个内分泌系统的大管家。

甲状腺会产生两种激素:甲状腺素(T4)和三碘甲状腺原氨酸(T3),这两种激素调节包括呼吸,心率,神经系统,体重,温度控制,胆固醇水平和性激素水平在内的多种基本生命活动。 甲状腺功能紊乱既可能导致经期缺失、闭经 ,也可能引起经血量过多,经期下腹部痉挛。

T3是活跃的甲状腺激素,对卡路里和碳水化合物摄入非常敏感。如果卡路里或碳水化合物摄入量过低,会导致T3水平下降,而逆T3(rT3, reverse -T3)水平上升,逆T3是一种阻断T3行为的激素【14】。

低T3和高rT3水平会使新陈代谢减缓,导致体重增加,疲劳,注意力不集中,情绪低落等症状,也会影响雌性激素的分泌,造成经期紊乱。

另外,高皮质醇水平会导致整体激素抵抗,也包括甲状腺抵抗。这意味着身体对这些激素都变得不那么敏感,需要分泌更多才能完成相同的工作。



8大对策,找回姨妈


如果你开始低碳水饮食以后,姨妈变得不规律了,不要慌,按照下面的对策调整。


① 砍掉糖和精制碳水化合物,少摄入麸质

一条永远不会错的原则。


② 要吃足够的食物

确保你只是在降低碳水化合物的摄入,而没有在节食。


③ 低碳水饮食,高强度训练,轻断食,不要一股脑同时进行

等安然度过适应期,自己各方面都感觉良好了,再慢慢增加锻炼强度,再尝试轻断食。


④ 不要执行极低碳水饮食

每天摄入50~100克复杂碳水化合物,最好放在晚上吃。

什么是复杂碳水化合物呢?红薯、土豆、南瓜、莲藕、芋头、胡萝卜等淀粉含量丰富的食物。如果你想吃豆类或杂粮,记得提前浸泡一晚上,去除里面所含的植酸。

为什么最好放在晚上吃呢?因为晚上空腹时间长,如果血糖过低会刺激皮质醇升高。如果你身体内有充足的葡萄糖可供一整晚消耗,有助于平稳你的皮质醇水平。


⑤ 可以执行 “温和碳水-生酮循环” 的饮食模式


⑥ 摄入 镁、锌、碘等微量元素 & B族维生素

比如,绿叶蔬菜、海苔、海鱼和动物内脏。


⑦ 少喝含咖啡因饮料!

因为咖啡因会刺激皮质醇上升。但好消息是,可可和茶会降低皮质醇水平,有缓和情绪的作用。


⑧ 衡量自己的压力水平

你睡眠好吗?工作压力大吗?对体重有执念吗?发生了什么事情让你的心情大起大落吗?

想办法改善睡眠,做舒缓的运动,听喜欢的音乐,多和朋友谈心,去户外晒太阳……总之,做所有有助于减轻压力的事情。

看到了吧,繁忙的生活中,姨妈也难免会闹点小脾气。下次遇到这种情况,就回来对照文章自查,看看自己是不是压力太大?吃了太多糖?又或者..是喜脉?! 真心希望你和你的姨妈,都能早日找到生命的大和谐!


诶?还有朋友被闹脾气的姨妈困扰吗?快把这篇文章转给


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参考文献

1.zh.wikipedia.org/wiki/%

2.johnleemd.com/bioidenti

3.womenshealthnetwork.com

4.scientificamerican.com/

5.Margaret M. Heitkemper, et al., "Do Fluctuations in Ovarian Hormones Affect Gastrointestinal Symptoms in Women With Irritable Bowel Syndrome?", Gend Med. 2009; 6(Suppl 2): 152–167.

6.en.wikipedia.org/wiki/P

7.Stimson RH, et al., "Dietary macronutrient content alters cortisol metabolism independently of body weight changes in obese men", Send to J Clin Endocrinol Metab. 2007 Nov;92(11)

8.Ebbeling CB, et al., "Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance", JAMA. 2012 Jun 27;307(24):2627-34.

9.en.wikipedia.org/wiki/P

10.draxe.com/irregular-per

11.Park S, et al., "A ketogenic diet impairs energy and glucose homeostasis by the attenuation of hypothalamic leptin signaling and hepatic insulin signaling in a rat model of non-obese type 2 diabetes", Exp Biol Med (Maywood). 2011 Feb;236(2):194-204

12.Karlsson C, et al., "Expression of functional leptin receptors in the human ovary", J Clin Endocrinol Metab. 1997 Dec;82(12):4144-8.

13.Sharon H Chou and Christos Mantzoros, "20 YEARS OF LEPTIN: Role of leptin in human reproductive disorders", J Endocrinol October 1, 2014 223 T49-T62

14.Spaulding SW, et al., "Effect of caloric restriction and dietary composition of serum T3 and reverse T3 in man", J Clin Endocrinol Metab. 1976 Jan;42(1):197-200.


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发布于 2018-04-04

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