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吃水果也瘦不了?——甜味背后的果糖陷阱

吃水果也瘦不了?——甜味背后的果糖陷阱

——“为什么我天天喝不加糖的鲜榨果汁也没瘦?”

“为什么越吃水果我越饿?”

“为什么我减肥天天吃水果还胖了?”

以上是常见减肥人群经典对话。多见于“水果减肥法”死忠粉与“鲜榨果汁准没害”顽固派。


然而,水果和鲜榨果汁,真的百利而无害吗?

这就要从我们今天的主角——果糖 说起了。


果糖,肥胖背后的隐藏元凶


首先介绍一下,果糖和葡萄糖之间的区别。

果糖中含6个碳原子,是一种单糖,是葡萄糖的同分异构体,在自然界中主要存在于水果和蜂蜜等食品中,甜度是蔗糖的1.8倍,是所有天然糖中甜度最高的糖。

我们摄入葡萄糖的来源主要就是米饭,馒头等主食,没啥甜味。果糖来源就是水果,蜂蜜等甜甜的一吃就感觉到有糖的食物里。

但在我们现代的日常生活中,果糖普遍以和葡萄糖相结合形成的双糖形式存在,比如作为主要添加糖提取物的甘蔗和甜菜就是,蜂蜜也是典型的果糖与葡萄糖各占一半的混合糖浆。这样构成的双糖形式,也就是我们所熟悉的——蔗糖了。

按理说,果糖比葡萄糖更甜,那在同样的甜度下不就可以少吃点了吗?而且听说果糖升糖指数GI值低,更是一箭双雕啊~


too young!


我们来看一下葡萄糖和果糖的代谢过程

葡萄糖——

如果是摄入了米饭馒头等淀粉,在消化道会把它们分解成葡萄糖再利用,如果是直接摄入葡萄糖那就更省事了,直接被小肠吸收进入血液循环。进入细胞后线粒体会通过【糖酵解作用】把葡萄糖里的和丙酮酸和ATP等逐步释放出来,再为人体利用。

大概80%的葡萄糖会直接进入肌肉细胞,给机体提供能量,然后剩下的20%才会去肝脏里被肝脏储存为糖原或者给别的细胞供能,所以,累了饿了就吃葡萄糖,立竿见影!


但是果糖呢?

果糖——

果糖和葡萄糖最大的不同就是,葡萄糖可以进入肌肉细胞供能,而果糖不可以,果糖只能利索的都跑去肝脏里代谢(一小部分可以在肠道里代谢),所以摄入过多果糖的话对肝脏的负担是很大的。


看!我们发现了【甘油醛】和【甘油】!听上去耳熟吗,是不是和脂肪的【甘油三酯】很像?

果糖代谢过程中没有限速酶。所以果糖可以快速进入代谢,累职大量中间产物,从而使其向其他物质转化,大约17%的果糖转化为糖原,20%-50%(以离开肝脏计算)的果糖转化为葡萄糖,而剩余的中间产物有部分转化为3-磷酸甘油和乙酰辅酶A,这为脂肪从头合成和长链脂助的大量合成提供了有利条件。

如果是葡萄糖想在肝脏内转化为合成脂肪的甘油,通常会受磷酸果糖激酶的控制。而果糖则不受其抑制,如果摄入太多果糖,就会肆意妄为的转换成脂肪的原料甘油

在肝脏里边,如果你摄入的葡萄糖不够用了,果糖也可以将一部分转化为葡萄糖。但可惜我们平时都是同时摄入的这两种糖,像甜品里的白砂糖,饮料中的果葡糖浆,蜂蜜等。这种情况下,大多数果糖也就只能去变脂肪了。


所以我们可以说,葡萄糖更倾向于糖原的合成,而果糖则倾向于脂肪的合成


同时果糖代谢还有一个显著特征,即代谢不依赖于胰岛素,也不会刺激胃分泌饱食因子(ghrelin)和瘦素(leptin)的分泌,也就是说,我们吃了果糖后不容易感觉到饱腹感...会不知不觉吃更多更甜的糖类和食物。

所以果糖的摄入在一定程度上会增加摄入食物的总热量,引起长胖。

果糖还有很多危害——

  1. 果糖促进食物摄取,脂肪合成
  2. 果糖减慢你的静息能量代谢
  3. 果糖导致肥胖和非酒精性脂肪肝
  4. 果糖刺激尿酸升高,引起痛风

……

在影响身体健康和肥胖的因素里,果糖可以说比蔗糖和葡萄糖更罪孽深重啊。



当然,这并不是说果糖很可怕吃水果就不好了!毕竟水果里除了果糖,还有膳食纤维,维生素,矿物质等完全可以抵消果糖危害的有益成分!而且天然水果的含糖量并不算高。

然而在我们的日常生活里,果糖被滥用的太广。由于果糖甜度更高,相比蔗糖成本更低,所以由葡萄糖和果糖共同组成的一种混合糖浆已经被大量添加到市售饮料汽水,甜品中,也就是我们常见的【果葡糖浆】。

据“中央社”1月6日报道,最新医学研究指出,经常用在汽水与加工食品中的果葡糖浆,高果糖玉米糖浆对于健康的危害比一般的食用糖分更为严重。

光是一瓶500ml的可乐含有的55克糖,就已经超过世界卫生组织WHO建议的每日50g以下游离糖摄入量。

很多儿童,真的是靠喝饮料喝出脂肪肝...

甜味让人上瘾,让人消费更多,自然会为制糖业带来巨大利润,于是会继续添加更多的糖来刺激我们消费。在我们被包围在众多人造甜味剂诱惑中时,一定要保持清醒。


国际惯例,给出一些避免摄入过多糖的tips~

1.吃天然且含糖量较低的水果,每日不超过400g
2.尽量戒掉含糖饮料果汁,蛋糕甜品
3.平日用低GI的粗粮谷薯等糖类代替果糖的摄入
4.选择无糖或代糖的零食饮料
5.平日多运动锻炼帮助摄入的糖类代谢


总之,无论是吃水果还是喝饮料,都是在把握一个“度”,糖吃多了就多运动消耗掉,偶尔吃了甜品就少喝点饮料,不也是一个平衡又开心的生活方式吗~




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本人系keep签约作者,本文首发于keep

编辑于 2018-04-29

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