肌肉增长的训练量指标

肌肉增长的训练量指标

Dr. Mike Israetel

Renaissance Periodization联合创始人

密歇根大学学士:动作科学

阿帕拉契州立大学硕士:运动科学

东田纳西州立大学博士:运动生理学

天普大学前助理教授:运动科学,营养学,公共健康

中央密苏里大学前助理教授:运动科学

东田纳西州立大学前讲师:运动生理学,运动营养学

前首席顾问:美国田纳西州约翰逊市奥林匹克训练场地

运动学家:东田纳西州立竞技部门

力量教练:东田纳西州立大学女排

竞技力量举运动员(前州,国,世界记录保持者)

竞技健美运动员

竞技格斗者:两次阿诺德巴西柔术传统赛冠军

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本文已获得原作者翻译授予,原文链接:Training Volume Landmarks for Muscle Growth - Renaissance Periodization

翻译者:黄啸

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本文将近8000字,而且包含很多的训练术语,所以请耐心阅读。如果不想耐心阅读,我在最下面提供了一个摘要。


术语定义:

  • 训练量(Training Volume)= 一位训练者在一定时间内所完成的总训练。由训练组数乘以训练个数来代表,不过在本文里,训练量由训练组数来代表。
  • 训练强度(Training Intensity)= 指训练时所使用的重量。由1RM的百分比而定。例如,1RM的60%算是“低”强度,1RM的80%算是“高”强度。
  • RM(Repetition Maximum)= 最高个数,1RM代表只能做1个,不能做2个的重量。3RM代表只能做3个,不能做4个的重量。
  • 大周期(Macrocycle)= 由好几个小周期而组成的训练周期,通常以年算。
  • 小周期(Mesocycle)= 由好几个微周期而组成的训练周期,通常以月算。
  • 微周期(Microcycle)= 由好几个训练而组成的训练周期,通常以周算。
  • 积累阶段/期(Accumulation Phase)= 一个目地是以积累训练量为主的训练阶段。
  • 减负/减负周(Deload/ Deload week)= 一个降低训练量和训练强度的训练周,目地是为了去除多余的疲劳,防止训练过度。
  • 目地性训练过量(Functional Overreaching)= 当训练者故意过度训练,再通过减负的方式,去除疲劳,来显示比平时更好的训练表现。
  • 个数能力(Repetition Strength)= 指一位训练者,给予一定的训练重量,能做的最高个数。

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为了最大化肌肉增长,我们应该做多少训练?想回答这个问题,得先和一些理论概念熟悉一下。这些概念,或以我的叫法,“指标”,可以帮你更容易地理解我们对“多少训练”这个问题所得出的结论,以及我们所作出的建议。


首先,一条规则。我们从科学文献中得知,训练量和增肌有关,而且到一定程度,训练量越高越好。我们还知道,不同的训练量会不同地影响到身体的恢复能力,它还会不同地刺激身体增长系统。所以当某人说:“对于大多数人来说,每块肌肉每周10组训练组不是特别吃力,还会导致不错的效果”,这种说法,除非伴随着一些基础假设,在许多情况下完全无法成立。例如:


  1. ) 每组的重量在1RM的10%,因此训练个数得上百个。我们知道,除了一些特殊情况之外,为了最佳增肌效果,重量最低应该控制在1RM的60%。所以在这种情况下,无肌肉增长。
  2. )每组的重量在1RM的95%。每周10组接近真正1RM的训练组绝对会练垮大多数举重者。所以在这种情况下,“每周10组训练组不是特别吃力”的说法显然错误。
  3. )如果我们只用训练组数来衡量“训练量”,而完全不顾训练个数的话,这个衡量法有点荒缪。因为假如这10组每组做20个的话,这个训练量就是每组9个的两倍。
  4. )假如每组停止在力竭前6个,那这10组就一点也不吃力,更不够引起肌肉增长。相反,假如每组做到甚至超越向心力竭,那这10组就过于吃力,也很可能超出一些人的恢复能力。


既然在这么多情况下这种说法都无法成立,那我们怎么还能够继续用“训练组数”作为“训练量”呢?其实,我们只需做一些假设,就可以继续用训练组数了。这些假设也正反映了增肌训练的框架。从现在开始,直到结尾,我们将每组训练组假设为:


a)平均在1RM的60-80%之间。

b)平均在8-20个之间。

c)平均在达到向心力竭之前的4-1个。


这些假设和大多数增肌训练者的方法类似(最起码他们知道如何训练的话)。而这些假设的好处是,它们让训练组之间的对比变得非常有用,不像之前那样矛盾。但(更)大重量的训练不会比(更)轻重量的训练更吃力吗?肯定会,不过(更)轻重量可以做更多个数,所以虽然每个没那么吃力,得做更多个。这一平衡的结果就是,8-20个训练组的增肌效果和疲劳生成相同。训练量和训练强度会导致增长和疲劳,当其中之一上升时,另一个就得下降,为了得到类似的效果。所以从现在开始,每当我们说“训练量”时,我们在用“训练组数”代表它。

用组数算训练量

在“训练小窍门”系列文章里所作出的建议当中,我通常用组数(维持量、最低效量、最高适应量、最高恢复量)来建议训练量,因为这样简单明了。假如我说股四需要10组训练组,那就是6组深蹲和4组蹬腿器,或5组哈克深蹲和5组斯密斯窄站距深蹲。


对于以上例子来说,的确简单明了。但假如用上斜卧推来练胸呢?当然,4组上斜卧推可以算为4组的胸部训练,但它不也可以算为4组的三角肌前束训练吗?既然我们把前束算入上斜卧推,那为什么不也把肱三头算入推举呢?在推举时肱三可发力了!都说到这了,为什么不也把肱三算入其它推动作,为什么不也把肱二算入所有划船和引体动作。。。


我们当然可以这么算,但事实上,辅助肌肉并没有像主导肌肉那么发力,所以两者不必同等地算。在杠铃卧推之后,你的胸很可能会酸痛,不过除非从没卧推过,就凭卧推很难使肱三酸痛。当然,在卧推的时候肱三头肌也在发力,但如果我们把肱三算入所有类型的推,会很快达到肱三头肌的最高恢复量,可实际上,由推动作而来的肱三训练量可能才达肱三最高恢复量的一半。


一种解决方法就是把每个动作的训练量用分数计算。例如,假设胸和肱三都需要每周20组来达到它们的最高恢复量。如果我们为胸做了20组的卧推,那就达到胸的最高恢复量。但我们可能决定1组卧推,和1组直接肱三训练相比,只练到一半的肱三,所以在那20组卧推里,我们可能只拿10组算入肱三的训练,而剩余10组得用其它动作来补充。而且这剩余的10组不能练到胸,否者会超出胸的最高恢复量。

如果继续用这种方法,我们最终可以为每个训练动作制定一套分数计算系统。比如,我们可以把每组的引体向上算为1组的背阔肌训练,1/2组的三角肌后束训练,以及1/3组的前臂屈肌(包括肱二)训练。由此所见,假如我们对每个动作的肌肉参与度的计算足够精确,这种方法行得通。

可是这种方法会让大多数人算到头疼,包括我自己。因此,在“训练小窍门”系列文章里,我们会使用一种更简单,但同样有效的计算方法。当我为每块肌肉的最低效量、最高适应量和最高恢复量作出建议时,我主要指当那块肌肉是主导肌肉或孤立肌肉的时候。我也知道这些肌肉在其它动作时也会被间接地练到(比如双杆臂屈伸主要练肱三,但胸也会被练到),所以我们会降低最低效量、最高适应量和最高恢复量,为了弥补这些间接训练量。


一个简单的例子是,当我们说“肱三头肌的最高恢复量是18组”,其意思是,包括所有的推和拉(肱三头肌长头在拉动作时也被练到),我们应该多加4组“全组”的训练,让肱三达到22组最高恢复组(翻译者:原文有误)。所以从现在开始,当你阅读文章时,只需知道为每块肌肉所显示的组数是直接或主导的训练,而那些间接训练已被考虑进去,好让你不用在每组引体向上之间拿出计算机计算分数。


我不能用其它的方法计算训练量吗?当然可以。其它的计算方法也同样有效吗?绝对有效。但当你在阅读这系列文章时,请假定我们只建议主导肌肉和孤立肌肉的训练量,而且我们已经为其它间接训练量腾出空间,好让总训练量始终在建议范围内。


在讲清楚这点之后,让我们来看看这4个不同的训练量指标以及它们每个的代表意思。在增肌指南里,我们经常会用到这些指标,所以得先搞清楚它们到底代表得是什么。


维持量 (MV = Maintenance Volume)

这是你所需来维持现有肌肉量的训练量(用组数来代表)。如果你从没练过,这个量肯定是零组!不过,一旦你开始努力训练并超过身体原有的基础肌肉量之后,训练就至少得达到维持量才能够维持现有的肌肉。坏消息:这世界上没有任何方法能让你不训练并同时维持肌肉。好消息:维持量其实很低,特别是在训练强度高的情况下(1RM的75%+),在大多数情况下,每周6组训练组几乎就能维持所有的肌肉。另一个好消息是,随着肌肉的增长,你的维持训练重量也会上升(因此在以后的维持阶段里,需要越来越高的训练强度来维持肌肉),维持肌肉的能力也会越来越轻松。你可能会以为肌肉量越多,维持量也越高,但事实并非如此。从新手到高手,维持现有肌肉的训练量非常低。


在增肌指南里,我们会为每个身体部位的维持量作出推测,但你可能问为什么需要知道维持量?不应该一直进步吗?当然,但低训练量期也很重要,因为它能使你的增长系统得到休息,让它重新恢复最佳增肌效果。还有,如果生活和工作突然发生了变动,你不能像之前一样那么努力地训练,那知道自己的维持量可以帮你更轻松地渡过这个阶段,否者你只会把自己练垮,到头来帮不到生活和工作,也帮不到训练。


最低效量 (MEV = Minimum Effective Volume)

这是你所需增肌的最低训练量。任何低于最低效量的训练量只能做到维持肌肉,所以如果你想增肌的话,得确保自己的训练高于最低效量。不过我们得弄清楚一点,除非你想要最慢的进步速度,最低效量并不会是你每周的平均训练量。但这对你的小周期来说是一个很好的起点。对于刚开始训练的人来说,不管多少训练量都可以增长,因此他们的维持量和最低效量几乎相等。可是,随着训练经验的积累,最低效量会越来越高,所以随着你从一位中级训练者变成高级训练者,你的最低效量会超越你的维持量。


最高适应量(MAV = Maximum Adaptive Volume)

这是一个得到最佳效果的训练量范围。它不像其它训练量指标这么准确,却更属于一个范围,因为它在每个训练小周期之内都会改变(每周至每周)。每次你用一定的动作、重量和训练量练一块特定肌肉时,那块肌肉会增长。肌肉只需超负荷就能增长。但身体会适应,上一次可以超负荷的训练量这一次就无法再超负荷。为了继续超负荷,在积累阶段内的每个成功微周期之后,得用更重的重量以及。。。更高的训练量。因此在每次努力训练之后,如果想要再次得到同样增长的话,训练量得上升。所以,随着小周期的发展,最高适应量会继续上升。最终,你的最高适应量会达到一个超越身体能恢复的程度,使那一微周期进一步的增长变得不可能。到了那时,想要继续进步的话,得做一个减负周(deload),甚至得在下小周期内变化一些动作。由于最高适应量会随着每次的训练而变化,它不应该是一个准确的数字,而应该是一个好让你攀登的训练量范围。实际上来说,这个范围在最低效量和最高恢复量之间。也就是说,在大多数的小周期里,你应该把训练量从最低效量开始,然后随着小周期的发展,一直升到最高恢复量。这个范围里的平均训练量就是你的最高适应量。某人看到这里可能会耍小聪明,说把训练量降到最低效量或升到最高恢复量不是最好的方法,为什么在每个小周期里,训练量不一直待在两者之间,一直获得最好的增肌效果呢?


这种方法的首要问题是它缺乏足够的进步空间。假设你的某一个身体部位的最高适应量是每周16组。你在第一周就做了这16组,也得到了很好的效果!好,但现在怎么办?如果你再做16组,不会有那么好的效果了,因为已经不是你的最高适应量了,所以得增加。如果你的新最高适应量是18组,那在达到最高恢复量之前,你或许还可以继续练一至两周,之后就无法继续了。接着你需要一个减负周来减少疲劳,从此一来你的负荷积累:减负比例就会很低。。。假如你从每周低于16组开始的话,就可以积累更多的有效训练。而事实上,由于你可能对训练次数和训练动作还不太适应,每组的增长反应可能比你想地要高,因此在小周期的开端,你的实际最高适应量或许比16组还低。相反,假设从12组开始,上升到16组,然后停止并减负,你不仅缩短了小周期的长度,还错过了接近或稍微超越最高恢复量的目地性训练过量。无论你从几组开始,给予身体足够的时间进步并渐进超负荷,从最低训练量开始,结束在最高训练量,才会得到最佳的效果。那具体应该怎么做呢?很简单,先找到你的最低效量和最高恢复量,然后让大部分的小周期训练量都控制在这两者之间就可以了!所以,如果你的最低效量是12组,而你的最高恢复量是20组,可以这么安排你的小周期:


第1周:12组

第2周:14组

第3周:16组

第4周:18组

第5周:20组

第6周:6组(减负周)


在我们为每块肌肉所写的增肌指南里你会发现,那块肌肉的最高适应量范围经常并不包括最低效量或最高恢复量。这是因为最高适应量范围是你平均应该在练的范围,而从最低训练量开始并结束于最高训练量不仅没问题。。。而且我们也建议这么做!你可以把指南里的建议最高适应量数值视为一个小周期里练到一半时应达到的组数。


最高恢复量(MRV = Maximum Recoverable Volume)

我们的身体只能承受一定的训练量,一旦身体的恢复系统到了最高承受量,任何更多的压力(训练是一大压力来源)就会使恢复系统超载。努力训练的确重要,但练到超出身体能恢复的范围之外的话,就可以忘记增肌因为假如身体无法定期地恢复,就不会有肌肉增长。事实上,如果把训练量正好设置在身体勉强才能恢复的程度(最高恢复量),那就别期望增肌了,因为身体把所有的资源都用在了恢复上,这样一来就没有任何剩余的资源来资助增肌。许多训练研究发现,新手们在刚开始训练的几周几乎不怎么增肌,而这种发现的主要解释之一就是,由于新手们缺乏训练,而且训练对他们来说是一种巨大的压力,他们的身体在刚开始只忙着恢复,所以无法明显增肌。这些新手得继续训练,身体才开始适应训练量,更有效地恢复,剩余一些资源来增肌。


因此,在一端,最低效量让你知道增肌所需的最低训练量,在另一端,最高恢复量让你知道增肌所需的最高训练量。通过“目地性训练过量的超量恢复”,假如在减负周之前稍微超越最高恢复量,其实可以让你得到更好的增肌效果,但如果一直把训练量控制在或超于最高恢复量,那就不会有任何明显的效果。由于超负荷和目地性训练过量的好处,最高恢复量并不是“无论如何都得避免”的训练量,而更是“在积累期尾端尽量接近,其它时间尽量避免”的训练量。我们得慢慢地爬到最高恢复量,而不是直接飞到最高恢复量。


个人区别

现在你认识了所有的术语,应该很想知道这些实际数值!肱二头肌的最高适应量是多少?胸大肌的最低效量是多少?这些数字会在各块肌肉增肌指南里揭晓,但请记住它们的限制:

  1. )它们是不精确的平均值。假如我说一块肌肉的平均最高适应量是15组,但你的很可能是10组或20组!不太可能的是5或30组。所以请把建议数值作为一个起点,而不是一个决定数值。
  2. )这些数值来自我教客户和运动员的经验,以及自己的训练和科学文献的参考。一些数值会完全适合你,另一些会完全不适合。你应该跟踪自己的训练和效果来找到属于自己的数值。
  3. )你的数值会变化。它们会随着你每天每周的恢复能力而改变。它们会随着你的增长而改变。它们会随着你的体重增减而改变。不要断定这个月的最高恢复量和下个月或明年的相同。。。一直记录你的训练表现和恢复状态来作出微调。
  4. )就连不同的动作和不同的动作顺序也会影响到每个数值。或许你只需每周5组大重量深蹲来维持现有的股四头肌,但用蹬腿器的话或许就得10组,坐姿腿屈伸的话或许要15组。通常来说,一个动作的重量越高、范围越大,你所需的训练量和忍受力就越低。好消息是这些动作通常也是最有效的动作,所以你不需只做那些容易恢复的动作,以为它们的增肌效果更好。虽然深蹲更累,但它也更有效。。。所以当你知道自己的最高恢复量是25组时,不要只给自己25组的深蹲。根据每个动作对自己的影响作出现实的更改。


找到你自己的训练量指标

在看过这系列所有的肌肉增肌指南之后,你就有一个很好的起点来开始训练。不过,由于这些指标是不精确的平均值,得找到属于自己的训练量指标。让我们看看如何做到这点。


找到你的维持量

个数能力是肌肉大小最可信赖的训练表现相关素。一旦习惯了训练并习惯了一定的训练个数范围,唯一明显提升个数的方法就是增加肌肉量。所以如果你平常可以卧推225磅x10RM,那唯一卧推250磅x10RM的方法就是增肌。如果在减肥之后,虽然一直有在练习卧推,卧推变成了205磅x10RM,那很可能说明你流失了肌肉。


如何才能找到自己的维持量?在通常的训练安排里,每过几个月(每年2-3个月)我们应该进行一段训练和饮食维持期,目地是为了让身体恢复对增长的敏感度,因为长期的高训练量训练会降低肌肉的增长敏感度。当你开始第一个维持小周期时,试着跟随这系列里的维持量建议。假如在每个维持小周期的尾端,你的个数能力没有变化,那说明维持训练量足够。到下一次维持的时候,你应该试着用一个更低的训练量来测试是否能够维持。。。因为你的维持量可能比我建议得低。假如你的个数能力在维持期之后下降了,这说明训练量不够,下次应该增加训练量。过了几个大周期之后,你就应该拥有一个准确的维持量数值!


找到你的最低效量

想找到最低效量没那么容易。一个很好的起点就是从我们建议的最低效量开始,然后在进行下两个小周期时每次降低2组左右。你没看错,在下两个小周期里,每周不加组数,就把训练量控制在最低效量。。。我们将稍微地违背超负荷原则。如果你在这两个小周期结束时提高了个数能力,那你所使用的训练量要么等于最低效量,要么高于最低效量,因此得再次降低训练量。如果你的个数能力一点都没有进步,甚至退步了,那很可能说明所使用的训练量低于最低效量。这是一个较慢的寻找过程,所以不要着急,从建议最低效量开始,慢慢减少,直到找到属于自己的最低效量。此外,除非你是一位中级或高级训练者(2-3年的坚持系统训练),没有必要找出自己的最低效量,由于新手的维持量和最低效量非常接近。


找到你的最高恢复量

如何找出自己的最高恢复量?线索就在其词。最高恢复量。如果超越它,照定义来说我们就无法恢复。如何测量增肌训练的恢复呢?靠个数能力,因为它和肌肉大小最相关。。。假如你能找到一个能卧推405磅x10个的人,你也找到一个拥有大胸、宽肩、粗臂的人。从训练角度讲,想增肌就得用8-12个的组数,然后渐渐地在这个个数范围内使用越来越重的重量。假如你每周无法恢复个数能力,那就无法继续为肌肉增长提供足够的超负荷。


那怎样才知道是否从上周的训练恢复了呢?那得看你上周卧推了多少?假设你卧推了225磅,做了3组,每组10个,每组保留2个。假如这周你能卧推230磅,做4组,每组10个,每组保留1个,那就是类似的训练表现。。。我们肯定无法说你还为从上周的训练恢复。但假如在下一周你卧推了235磅,第1组10个,第2组7个,第3组5个,第4组4个,第5组3个。。。那肯定出问题了。一位可以用225磅卧推3x10,每组并保留一定个数的训练者应该可以卧推235磅x10RM。。。最起码9RM。可当你疲劳到无法完全恢复时,训练表现就会这么下降。一旦训练表现下了降,这说明上一周的训练量超出了你的最高恢复量,是该减负的时候了。


听起来挺简单的,但事实不然。或许你上一周的饮食和睡眠不到位。。。或许你已经连续练了9周了,而是由于之前积累的疲劳使得你无法完全恢复,或许上一周的训练量还未超出最高恢复量。。。或许你今天的状态就出奇地差,而你的真正最高恢复量其实更高。。。


以上的情节都有可能,而这是一个问题。因为怎样才能知道我们是否找到了真正属于自己的最高恢复量(在正常情况下),还是由于一个测量误差。我们可以用这两个被发明以来最强大的科学工具,重复记录。在每个积累期里慢慢地增加训练量,然后记录你的反应。当发现无法恢复时,降低训练量、减负,也可以试着变化训练动作,然后重复。在你无法恢复的前一周,记录那周的每块肌肉的总训练组数。。。它将是自己最高恢复量的第一次猜测。在下一期训练循环里,选择一个低于那个数值的训练量开始,低6组左右,然后每周加组数和重量,直到4-6周之后你达到了之前假设的最高恢复量。如果你的恢复能力在这之前就出了问题,那得降低之前的最高恢复量。如果这次比上一次可以做更多组,那得提高之前的最高恢复量。在3或4个循环之后,两件事会发生:


  1. )由于这种训练,你会越来越壮!(特别是当你配合饮食和恢复的时候)
  2. )你的最高恢复量估计越来越准确。每循环可能只有3-5组的差别。可能在一小周期里,在无法恢复之前,你提升到了18组,而在另一小周期里,你提升到了22组。其实假如你的饮食和恢复比较平稳,你会发现你的最高恢复量也很平稳。在这个例子里,20组应该就是你的最高恢复量。


你现在可以随便选择一个最高恢复量数值,然后把它用为以后训练的目标。的确,不同的肌肉会有不同的数值,而且它会随着时间变化,但只要继续跟踪自己的训练和恢复,你就能够作出调整,把自己的最高恢复量一直控制在视线内。。。还可以确定自己的训练量正好在让自己有最好效果的范围。



找到你的最高适应量

这个最简单。它将会是你的最低效量和最高恢复量的中间。所以一旦找到了以上两数值,就找到了你的最高适应量,没有必要特地寻找。




方向vs教条

维持量真的在整个训练生涯当中都不怎么变化吗?应该是。大部分的小周期应该都从最低效量开始还是可以从更高的训练量开始?我不确定。新手们有必要接近他们的最高恢复量吗?还是说应该等他们拥有更多经验之后再尝试?还没有确切的定论。因此,虽然一些基本概念已经成立,但它们之间还存在许多的灰色区域。我的意思是,这些概念可以为你提供一个大概的训练框架,让你有一个起步点,但它们并不是一种教条主义,必须得丝毫不差地遵守。永远思考,永远怀疑,永远开放思想,依据科学来选择最佳的道路。假如另一条道路上开始堆积更多的质量科学证据,那就是变道的时候了!



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文章摘要

  • 想要增肌,必须超负荷,也就是给予肌肉一个超于它现在能承受的负荷量。
  • 想要持续增肌,必须渐进超负荷,也就是慢慢地增加负荷量。
  • 科学研究发现,肌肉增长和训练量的关系最密切,到一定程度来说,训练量越高增肌效果越好。
  • 因此原作者,已现有科学证据和知识来看,建议我们每周应该试着加训练量来得到最佳的增肌效果。
  • 为此,他创造了训练量“指标”概念,目地是为了防止让人们练得过少或过多。
  • 这4个训练指标为维持量最低效量最高恢复量最高适应量
    维持量就是为了维持现有肌肉量的最低训练量,通常在5-8组。
    最低效量就是开始出现增肌效果的最低训练量,通常在8-12组。
    最高恢复量就是可以承受的最高训练量,通常在20组左右。
    最高适应量就是增肌效果最好的训练量,在最低效量和最高恢复量之间,通常在12-18组。
  • 所以在安排增肌训练计划的时候,得从最低效量开始,慢慢地上升到最高适应量,然后减负,再重新开始。

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