有力！指力板耐力训练

一讲到耐力训练，大家第一个想到的就是去岩馆爬线。一遍一遍地横移和攀爬线路总是可以使你的肌肉肿胀，增加耐力。但是如果，你没有条件去岩馆呢？

如果没有条件去岩馆，但你需要为了攀岩旅行或Project好好训练耐力，怎么办？指力板可不只能用来训练力量！不需要在几周内磨穿岩鞋，你也可以带着牛逼的耐力出现在白河或者阳朔。唯一的问题，用指力板进行耐力训练的教程并不多，所以很多人不知道怎么去做。

对于进阶岩友来说，最好理解和最简单的方法是将耐力分成两类：力量耐力和长时间耐力。攀岩运动员可以进一步将耐力分解为四类（无氧功率/Anaerobic Power，无氧能力/Anaerobic Capacity，有氧功率/Aerobic Power和有氧能力/Aerobic Capacity）。在这篇文章，我们考虑大部分人的情况，只讲力量耐力和长时间耐力。

（译注：力量耐力和长时间耐力就是我们平时说的无氧耐力和有氧耐力。作者后边有解释。而无氧功率，指的是产生无氧能量的速度，即，爆发力。无氧能力，指的是能产生无氧能量的最大总量。）

力量耐力训练

力量耐力是指可以做大约15到40次连续动作所需的耐力。正如大多数运动攀中的情况。优先考虑增强手指的力量耐力，但你也可以单独锻炼手臂和核心。

-重复静止垂悬

这个主要是针对手指的练习，是一系列连续的，严格控制休息时间的静止垂悬。

通常，针对比较难的Project，请练习垂悬6到7秒，休息2到3秒，然后重复。

针对On sight攀登的训练，则推荐垂悬8秒到12秒，休息4到5秒，然后重复。

每组练习在45秒到3分钟之间均可，然后休息同样的时间（例如训练45秒，休息45秒关，或训练3分钟，休息3分钟）。如果进行比较难得训练，休息时间可以比训练时间稍长。

大多数情况下，请练习至少四组，至多十组，取决于你的计划是专门进行这个练习还是之后还要攀爬。

-标定难度

标定练习的难度是非常重要的。使用足够大的手位，保证你可以完成整个训练。

理想的情况是，你可以相当自如地完成前两组或三组，在接下来的两三组练习中感觉有点吃力，并在最后两三组结束时力竭。

你可以一直使用相同的手型（比如半Crimp，也就是手指弯曲90度的抓法），也可以兼做几组Open抓法的训练。例如，你可以在训练前半段用半Crimp，后半段用Open抓法。或者，可以交替使用两种手型，比如在不同抓点切换手型，或者在组间切换手型。第一种选择持续地锻炼同一组肌肉群，你的肌肉会更快地疲惫。第二中可以让你讲负荷分散到不同的肌肉群以锻炼更长的时间。

-进阶

进阶训练有很多不同的形式。你可以增加每组的时长，减少组之间的休息时间，或者多做一组，或者使用较小的手点。使用更小的手点会更好地训练力量。增加组数或每组长度则可以更好地训练耐力。

想要同时提高手指和手臂的耐力，需要将它们练组合在一起练习。建议以组为单位在指力板上做引体向上，当然，依旧严格保持组间的休息时间。举个例子，启动倒计时，每一分钟，做一定数量的引体向上。进阶攀岩者，从每次两个或三个开始。攀岩运动员，最多可做8到12个。不停地做3到8分钟，然后休息3到6分钟，重复3到8次。

如果仅仅想锻炼手臂而不是手指，用指力板上的Jug点来做训练。

为了训练核心，做静止垂悬举腿，取决于你的水平，腿伸直或弯曲均可。

最合理的进阶训练方法方法是随着时间的推移增加每组中的练习次数。

-长时间耐力

大多数运动都需要长时间耐力，比如红点攀爬或传统攀爬这些会持续超过五分钟的攀登。通过在指力板上训练长时间耐力，可以在门框边缘设置脚点，或者放把椅子借力。

在指力板上连续“攀爬”，抓小点使肌肉充血，再抓大点放松肌肉。

如果你足够强壮，可以间歇性地把脚移开，进行一些不用脚的引体向上，垂悬或举腿，然后芭蕉放回去并继续。

典型的训练持续4到10分钟，然后休息大约4到10分钟，总共做三到六组。这些训练很难，需要尽力才能完成，但是效果显著。

译自Neil Gresham与2016年10月27日发表与Rock and Ice杂志第238期的文章。

Neil Gresham，英国人，从事攀岩培训与教学20余年。2001年，他成为第二个完攀Peak District的砂岩线路Equilibrium (E10 7a/5.14X)的人。他是开线并完攀了Kilnsey的一条新线路，Freakshow (8c/5.14b)。2015年，他又首攀在英国北约克镇Malham洞一条由Predator (8b/5.13d) 线路延长出来的5.14c线路。这条线是他的个人最高难度记录。