什么是高强度间歇训练?

什么是高强度间歇训练?

高强度间歇训练(HIIT)最近非常流行七分钟高强度的循环训练。


什么是高强度间歇训练?今天我们将带您去了解以下内容。

我们必须首先了解能量系统,所谓的物理能量实际上就是能量系统。


能量系统是身体将食物的能量分解为能量,能量可以被身体利用,并最终为肌肉收缩提供必要的ATP。但是,储存在肌肉中的ATP非常小,所以它必须得到磷酸系统、乳酸系统和有氧系统的支持,以持续支持能量的供应。


持续的努力往往不是只有一个能源系统工作,像一群12-15RM重量训练,和肌肉开始在6 - 10有烧灼感,这是因为磷酸系统并不足以支持它,因此乳酸系统开始跳出来帮助生成能量。接下来,我们将分别介绍每一个能源系统的特点。

磷酸系统(ATP-PC系统)是最快的能源系统。能量系统具有非常快的容量,可以立即用于处理最高强度的物理活动,但是能量系统非常低,大约10秒左右。它很累,像100米短跑,举重,投掷,铁饼,标枪等等。

乳酸系统(Glycolysis)是第二个独联体能量系统,当它持续运动超过40秒的高强度时,身体开始感受到一种重要的变化,比如400米的冲刺或40-50的持续阻力训练。ATP-PC系统的前10秒提供能量,但10秒后,磷酸系统耗尽,需要几分钟时间才能恢复。在这一点上,如果我们不休息,我们将继续努力工作。

乳酸系统使用糖原作为肌肉和肝脏的能量来源。糖原分解产生ATP,成为肌肉收缩的能量。由于该系统在厌氧环境下分解碳水化合物,因此产生乳酸(乳酸),因此该系统被称为乳酸系统。经过一段时间的高强度运动后,糖原开始消耗,乳酸积累发生,身体逐渐疲劳。因此建议在高强度运动后补充碳水化合物。


钙离子被释放到肌肉中,与肌钙蛋白结合在肌肉纤维上。这个开始的步骤是控制肌肉收缩的方法。

乳酸系统的积累会导致肌肉和血液中氢离子H +,和氢离子浓度的增加会导致干扰polarin绑定和钙离子Ca + +,这将影响肌肉收缩的机制,这就是为什么会有一种即使你想要快速的在连续高强度的sprint或对抗竞争。你仍然表现得像一部慢动作电影。

氧气系统(有氧)从60-80秒开始。它被称为有氧系统,因为新陈代谢过程需要氧气。当身体进行有氧运动时,糖原、脂肪和肌肉可能会被燃烧(通常,蛋白质通常不会被烧伤,除非是长时间的饥饿或长时间的饥饿)。运动(90分钟以上)当呼吸和心跳的频率也上升,有助于输送氧气,有氧运动不会产生乳酸,所以它不像无氧运动那么累,可以使身体长期活跃。

这三种能量系统和高强度间歇训练之间的关系是什么?

首先,简单介绍一下什么是高强度?

一般情况下,我们使用乳酸系统(最大强度百分比85-95%)或高强度的磷酸体系(>95%)。如果你关注在线电影或高强度间歇训练的文章,你仍然可以笑和笑。这意味着你的训练太低了,而且强度也不高!

如何监控训练强度?

训练的强度很简单(一般来说),但可能不同的书或协会的数量略有不同。

低强度:50 - 70%

中等强度:70 - 85%

高强度:85%以上。

一种更简单的方法是测量你的心率或使用感知运动的等级(RPE)来了解你的力量在哪里。

间歇训练是什么?

锻炼+休息=间歇训练。

时间设定,一般高强度间歇训练是使用厌氧能量系统,训练时间设定在20秒-90秒(与乳酸系统一致,时间过长氧运动,不高强度),强度在85-95%冲刺。

有氧运动的最高强度约为70%。当强度达到75%时,乳酸浓度将开始增加,并逐渐进入乳酸系统。

休息时间分为长运动时间、长休息时间、短运动时间和短休息时间。

所谓的运动时间长,休息时间长是45 - 90秒的高强度锻炼,训练的最大努力在这一领域,为了使下一组乳酸系统仍然可以作为能源,国际米兰集团会给多休息休息,因为休息时间不足,后组将成为有氧训练。练习,这不是高强度!

锻炼时间短,短暂的休息时间,这是最经典的高强度间歇训练法,使用略短的高强度锻炼(20-45秒左右),与不完全恢复(约30 - 120秒的休息),让身体开始一些乳酸系统,经过短暂的休息,没有完全排除乳酸,短时间、高强度的锻炼通常不会单独依靠磷酸系统。它将迫使乳酸系统启动。

这种训练方式很容易移动,或者成为有氧运动,所以不建议初学者使用这种训练。

对高强度间歇训练的重点总结是。

高强度和高质量的培训,并使用正确的能源系统进行培训

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编辑于 2018-05-08