如何选择益生菌产品——益生菌选购指南

如何选择益生菌产品——益生菌选购指南

很多人一提到细菌就自动联想起“脏”,“生病”

但你知道身体里存在着多少细菌吗?

人总共有约10万亿个细胞,

但有约100万亿个细菌存在于身体中!

细菌数量是你所有细胞总数的10倍!

大多数细菌在我们肠道中

其实,我们体内大多数细菌都是无害甚至有益的。这些细菌是维持我们健康的重要因素,还有很多功能【1】。包括:减肥,改善消化,增强免疫功能,改善皮肤,降低许多疾病的风险等【2】。日常的生活中,饮食、年龄、免疫力下降、生活习惯都会引起肠道菌群失衡。所以,适时的补充益生菌是有必要的!但是,市面上各种益生菌产品层出不穷,练就火眼金睛挑选适合的益生菌才是最重要的!



✨ 关于益生菌 ✨

益生菌(probiotics)是指具有改善宿主肠道菌群生态平衡而发挥有益作用达到提高宿主健康水平和健康佳态的活菌制剂及其代谢产物,简而言之就是对人体有益的细菌


1 | 肠道菌群失衡

100兆细菌里面有三个阵营:有害菌、中性菌、有益菌。三者在体内有一个特定的平衡,打破这个平衡,一系列疾病就来了。如果肠道菌群失去平衡,就会出现腹泻、过敏、胃口不佳、疲惫、免疫力低等病症。根据官方定义,益生菌是“活体微生物,当以足够量使用时,对宿主健康有益处”【3】。


2 | 哪些食物益生菌含量高

益生菌通常是细菌,但也有一种可以作为益生菌发挥作用的酵母。益生菌含量较高食品包括酸奶、红茶、酸菜、泡菜、纳豆,味增等。不难发现,经过发酵的食物益生菌含量比较高,但是腌制的食物一般亚硝酸盐比较多,所以通过营养品来补充是个更好的选择。



3 | 乳酸菌饮料喝不喝?

有种饮料“养乐多”号称“100亿活的乳酸菌”呢!但其实养乐多就是奶粉泡的发酵了的糖水。每100ml含糖量接近16g,可乐只有10g/100mL,含糖量比可乐高!并且养乐多等饮料褐色,就是奶粉加水98度左右加热两个小时左右的结果。所以,养乐多要少喝


4 | 益生菌 vs.益生元

益生菌不应该与益生元相混淆,益生元简单来说就是益生菌的食物!它是有助于饲养已经在肠道中的好细菌(益生菌)的寡糖或者膳食纤维(市场上的益生元多为低聚糖类,如低聚果糖、低聚半乳糖、水苏糖等。)【4】补充益生菌和益生元其实都是有利于肠道菌群均衡的,可以根据情况,选择一种或两种同时来补充。


● 补充益生菌是直接补充肠道中有益菌的数量、活性。

● 补充益生元。益生元能选择性地刺激肠道中有益菌的生长和活性代谢。


注意,益生菌和益生元类产品需要每天来补充,二者的功能是更高效的改善肠道菌群平衡(后援部队),但外来的后援部队不能一下子改变原有部队的战斗力,不能彻底改变肠道菌群结构。如果服用这些产品一段时间后,如果感觉胃肠功能有改善,一定要同时改善饮食习惯,适量运动。要经过很长一段时间,后援部队才能完全融入原有部队,自己的肠道菌群的平衡环境才能稳定下来。


✨ 如何选择益生菌 ✨


1 | 菌株的数量至少超过30亿

益生菌用CFU(colony-forming units菌落形成单位)作为菌群数量的单位。这个数字应该突出显示在成分表里。我们要选择超过30亿CFU的产品


选择产品的时候,至少要有30亿CFU。因为:

▶ 年龄 - 随着年龄的增长,我们的微生物群(包括益生菌)往往会以更快的速度失去,特别是双歧杆菌(Bifidobacteria),一种常见于大肠的菌种。双歧杆菌的减少可能导致消化问题。

免疫力降低 - 超过70%的免疫细胞居住在肠道中,在我们免疫力低下的时候,给益生菌们补充点兵力是有必要的。

饮食不均衡 - 现代饮食中的加工食品,人造香料和其他常见物质在消耗我们的益生菌。

消化系统受损 - 如果消化系统受损,代表着肠道的菌群很可能已经不均衡,最好增加益生菌摄入量以平衡菌群恢复正常。


2 | 菌株种类多且有效

菌株多样性对选择益生菌至关重要。 对于一般成年人,需要有效的混合乳酸杆菌和双歧杆菌的产品。简单点看,一般以是L.和B开头的菌群。

有时候,益生菌补充剂将包含许多不同的菌株,让消费者看起来菌株是多样性的。但是,市面上只有少数菌株已经被证明是可行的,我们胃部的酸性环境和胆汁都会对益生菌产生破坏。当看到具有20多个菌株的益生菌时,请记住,只有一小部分菌株才能真正达到您的肠道并有益于您的健康。还有一些菌株,如孢子生物,在健康肠道内不是天然存在的。这些菌株实际上来自污垢!虽然孢子非常耐用,但我们需要的是在健康消化系统内自然发现的菌株

也可以参考卫计委最新指示(图可放大看)

由于不同菌种的益生菌具有稍微不同的功能,并且集中在沿着消化道的各个地方,含有多种菌株的益生菌补充剂总体上比仅含有一个或两个菌株的产品更有效。这是因为许多菌株协同作用来影响我们的健康。


虽然不同的人群需要的菌株种类不太相同,但是以下的菌株是普遍适用并经过科学论证的。

嗜酸乳杆菌 (L. acidophilus- 这是乳杆菌属物种中最重要的菌株,它容易在小肠壁上定居。它支持营养吸收,有助于消化乳制品。

长双歧杆菌(B. longum)-是成年人消化道中最常见的细菌之一,有助于保持肠壁的完整性。它作为毒素的清除剂特别活跃。

双歧杆菌 B. bifidum)- 这种在小肠和大肠中发现的菌株对于乳制品的健康消化至关重要。随着年龄的增长和消化乳制品能力逐渐下降,这一点尤为重要。双歧杆菌对于将复合碳水化合物、脂肪和蛋白质分解成身体可以更有效使用的小部件的能力也很重要。

鼠李糖乳杆菌(L. rhamnosus)-这种菌株被称为首要的“旅行益生菌”,可以帮助防止偶尔的旅行者腹泻。

发酵酵母菌(L. fermentum) - 这种乳杆菌菌株有助于中和消化的一些副产物,并促进肠道细菌的健康水平。


选择包装上同时有“L”和“B”开头的菌株。


3 | 保质期

在到期时保证效力吗? 换句话说,当您使用该产品时,您是否可以获得500亿CFU? 或者制造商在产品中投入了500亿CFU,但在4个月后购买产品时,只有400亿CFU?


这样做的一个方法是密切注意标签。益生菌补充剂应在其包装上有一个明确的声明,说明“有效期至保质期”。除了保质期外,优质益生菌补充剂也应保持稳定,这意味着不需要冷藏来保持其功效。 我们要选在标签有“不需要冷藏”或“常温保存”的产品。

关注以下几点

  • 菌种:(同时有L和B开头的菌株种类)
  • CFU:(最少30亿CFU以上)
  • 保质期:(离生产日期越近越好)
  • 使用时菌株的存活率
  • 储存方法:(选择常温保存的)



✨ 举个例子 ✨


下面我们在淘宝中选了一个含有鼠李糖乳杆菌GG的产品来详细说说选购原则(此处不是广告)


通过上述两个图,于是可以发现这款产品


优点:

1、菌种LGG来自三大头,也是出身名门,值得信赖的,并且菌种数50亿。按照我国食品卫生法规要求,益生菌活菌数量最低的是单菌株产品15亿/袋,活菌数量最高的是混合菌株产品200亿/袋。所以数量也可以。

2、冻干粉技术做的咀嚼片比较可靠。

3、有临床验证,LGG有丰富的临床试验验证有效。除了上述两个刚性条件,这里我们在挑选时,还要看是否是需求人群。



缺点:

菌种单一,不是复合的。



✨ 温馨提示 ✨

✨ 尽量饭前1小时或饭后服用,避开胃酸分泌高峰期,减轻胃酸对益生菌的伤害。

✨ 益生菌和益生元合用效果更佳。研究发现益生元可以增值益生菌10-100倍。酸奶、水苏糖、大豆、蜂蜜、洋葱、谷类、海藻等都有益生元的作用,根茎类的蔬菜也很好啊。

✨ 避免和抗生素一起服用哦,因为抗生素会杀菌,特别是口服四环素、头孢(先锋)霉素、阿莫西林、庆大霉素等。

✨ 需要每天服用

✦ Renference

[1]Hill, C., Guarner, F., Reid, G., Gibson, G. R., Merenstein, D. J., Pot, B., . . . Sanders, M. E. (2014). Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 11(8), 506-514. doi:10.1038/nrgastro.2014.66

[2]Clemente, J., Ursell, L., Parfrey, L., & Knight, R. (2012). The Impact of the Gut Microbiota on Human Health: An Integrative View. Cell,148(6), 1258-1270. doi:10.1016/j.cell.2012.01.035

[3]Bindels, L. B., Delzenne, N. M., Cani, P. D., & Walter, J. (2015). Towards a more comprehensive concept for prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 12(5), 303-310. doi:10.1038/nrgastro.2015.47

[4]曹萍,于成功.双歧杆菌三联活菌散对感染性腹泻患者肠道菌群和炎症因子的影响[J].中国生化药物杂志,2015,(6):62-64,67.

[5] 陈颀,余艳,包显颖等.益生菌的作用机制及其应用[J].畜牧与兽医,2017,49(4):116-121.

[6] 王今雨,满朝新,杨相宜等.植物乳杆菌NDC 75017的降胆固醇作用[J].食品科学,2013,34(3):243-247.

[7] 张灼阳,刘畅,郭晓奎等.益生菌的安全性[J].微生物学报,2008,48(2):257-261.DOI:10.3321/j.issn:0001-6209.2008.02.022.


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编辑于 2018-09-06