希望运动减脂的女性：运动前后不要多吃醣类

摘自：肥胖与塑身生理学，艺轩书局出版

将运动科学应用到实践中

女性运动不想要有魁梧的肌肉，应该了解「运动诱导分解代谢」(exercise induced catabolism, EIC)的生理机制。

运动原本会促进肌肉的生长，但是肌纤维的强力收缩可能引发受伤以及产生局部缺氧，会释出前列腺素E2，增加可体醇(cortisol)的分泌，促进肌纤维蛋白的分解，因而抵销运动促进肌肉生长的作用，而看不出肌肉变大。对于女性来说，本来就不期望运动后变成魁魁壮壮的。

然而，如果运动前后吃醣类食物，不但可以减少肌肉蛋白质的分解(Snow et al., 2000)，还会促进蛋白质的合成。运动后吃醣类引起胰岛素上升，作用于肌纤维胰岛素受体而活化Akt。Akt除了活化AS160使GLUT4移至细胞膜运送葡萄糖，另外也会活化mTOR而增加蛋白质的合成，配合GLUT4运进来的葡萄糖当能量，刚好进行肌纤维蛋白的合成。

mTOR全名为哺乳类雷巴霉素的标地(mammalian target of rapamycin)，是一种激酶,会受雷巴霉素(rapamycin)抑制而得名；雷巴霉素则是从智利的雷巴岛(Rapa nui)上土壤细菌分离出而得名。mTOR是促进肌纤维增加体积(hypertrophy)的重要调控因子(Bodine et al., 2001)，会受胰岛素、类胰岛素生长因子第一型(insulin -like growth factor 1, IGF-1)，以及阻力训练而活化(Bodine, 2006)。运动后吃醣类则经由胰岛素而活化mTOR，促进肌肉蛋白的合成。相反的，适度的运动产生AMP活化AMPK，则可抑制mTOR (Bolster et al., 2002)。

另外，饥饿时运动不只增加脂肪酸分解提供能量，也会增加脂肪分解相关酵素的基因表现。然而运动前后吃醣类不只减少脂肪酸分解，也失去了活化这些基因的作用(Civitarese et al., 2005)。

综合以上，对于希望运动能长肌肉增加健美的男性或年老者，运动前后吃醣类食物。相反的，不想肌肉魁梧的女性则运动前后不要吃醣类食物。