你是不是从来没有思考过：为什么你的健身训练进步那么慢？

这篇文章的内容无比重要，但却又被无数训练者所忽视。

这篇文章的内容无比的简单，以至于忽视它的训练者从没有意识到自己丢掉了什么。

一 你为什么不会进步？

我在线下已经教导过超过1000名训练者，我也开设过超过3万人的网络课程，其中不乏训练多年的健身者，但每当我和他们讨论训练计划的时候，他们总是说「我有一个训练计划，但没有一个明确的训练计划」。

我问他们：「你们会记录下你们每次的训练内容吗？」

「不会。」——这是我通常得到的回答。

我相信上面的描述的内容就是许多中国健身爱好者的现状：每次训练选择的组数、次数充满不确定性、选取的配重又缺乏规划。不知道从何时起，这种训练方式在健身房内「代代相传」，所以许多健身初学者用这样的方法在健身的初期获得了力量和肌肉围度上的增长，但在几个月后马上遇到瓶颈，甚至几年内都还没有突破平台期，增长到一个新的力量水平。

在《一口气拿了7块奖牌，我想每块都展示给你们看》文章中，我发布了我们馆内的学员们的训练成果，在第三届大陆健力赛上获得3金2银2铜的成绩，每个人都不是专业运用员，其中有的是二胎妈妈、有的是白领、有的是大一新生，不少关注者会留言询问：「怎么会进步这么快？」「女生在10个月内到达100kg的深蹲硬拉到底是用的什么样的计划？」

其实我们只是严格地贯彻了训练计划的原则、严格控制了训练计划的变量、每一次/周/月的训练都在上一次/周/月训练的基础上逐步增加强度或容量。

我们馆内的每个参赛学员，都能够找到1个月前、3个月前甚至6个月前的的训练计划，并且能够看到自己写下的当天的训练计划感受。

我曾经在《超量恢复——越练越强的理论依据》和《减脂减不了？增肌增不了？力量上不去？》的文章中提到过，如果你想要每一次训练比上一次训练有更多进步，你就应该充分贯彻超量恢复和渐进性超负荷的原则。每一次的训练都比上一次难一点点。

而每次进步的前提，就是记录下你的训练计划！

如果你从未记录过你的训练计划，我想这很可能就是你训练停滞不前的原因之一！

二 如何记录训练计划？

那么如何记录训练计划呢？——这可能是很多人的疑问。

我会把训练记录分为以下几个部分，下一次训练会在上一次的训练基础上进行调整：

「时间」：写下训练的日期。

「训练项目」：指深蹲，俯卧撑，跑步等。

「强度」：指训练重量，动作难度，或者跑步的速度。

「容量」：指组数次数安排，或者跑步的距离。

「时间」：做完一个动作所用的时间，或组间休息时间。

「感受建议」：写下本次训练的感受，训练的难易程度，身体的感知情况，是否有疼痛，以及对下次训练的建议等内容。

下图就是两个规范的计划记录案例，可以点击查看：

三 记录计划的意义

在表明训练计划的意义前，我们可能要先有这样的一个共识：一份合理的训练计划，一定是能够被记录下来的。同时，一份合理的训练计划，一定是逐步进阶的。

许多从未进行过计划记录的健身者，在开始进行一段时间的记录之后，都会发现这样一个悲伤的事实：自己的训练计划一直是随机的、难以被记录的，回忆起来是支离破碎的。很多时候自己都无法确定当天的训练里到底用多重的配重完成了多少次哑铃卧推。也无法准确记忆起上一次训练时身体的疲劳程度、肌肉关节的感受。这样的计划，就是一份不合理的计划。

当训练者开始记录下每一次的训练计划时，他才能真正地去思考自己的训练计划是否合理、是在逐步进阶还是在原地踏步。

怎么制定一个逐步进阶的训练计划呢？以最简单的俯卧撑动作为例，这周一练习3组5次的俯卧撑，这周四就可以进一步，练习3组7次的俯卧撑，下周一可以练习3组10次的俯卧撑，下周四可以练习4组12次的俯卧撑，第三周就可以练习6组10次的俯卧撑，等到下一次训练可以开始进行更高难度的负重俯卧撑5组5次，以此循序渐进训练——这个进阶方案仅仅是举例，但足以说明计划记录的重要意义了，如果连计划记录都无法确认，每次训练的进阶也就是空中楼阁了。

如果你能够做到记录你的每一次训练计划，你三个月后，甚至半年后，都能够找到你的训练方案、找到你训练进步和训练停滞不前的原因。

如果你能够做到记录你的每一次训练计划，在向高水平教练求教的过程中，也就能够有的放矢，更快地进行优劣势分析。

我想，训练计划的记录，或许真的是很多训练者所欠缺的。

柏龄我也就做了下面这款训练专用笔记本。只是一些微小的工作。

搭配本文使用，我想应该能够让你的训练事半功倍。可以搜索淘宝店铺「陈教头的健身铺」够买这款柏龄我制作的笔记本。

笔记本本身已经包含了成熟健身者的训练思路，笔记本中的变量已经将你的计划完全限制在了一个严格的空间之中，即使是一个小白，在使用本文的方式制定训练计划后，也能够像成熟的健身者一样思考。

如果不嫌麻烦，当然也可以完全自己手动用本文的方法自行制作一款笔记本。

力量训练者可以利用这个笔记本记录下每一次的训练。

跑者也可以利用这个笔记本记录下每一次的训练。

你一定会用得很舒服。

愿它陪你走从入门到高手之路。

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本文于2017年10月27日发布于我的公众号陈柏龄的酱油台。

如果你在其他地方看见了这篇文章，但署名不是陈柏龄，那么一定是被抄袭了~

欢迎关注我的公众号：陈柏龄的酱油台（soychen01）。一个全网被抄袭次数最多的健身账号。