心知识／情绪管理：学会合理情绪疗法

考心理咨询的时候，有一个章节给我的印象最是深刻-合理情绪疗法，也被称为“理性情绪疗法”，是上世纪50年代，美国心理学家阿尔伯特·艾利斯（Albert Ellis）发明的一种心理治疗方法。

　　生活中，我们常常陷入负面情绪中，却走不出来。比如说考试失败后的伤心，失恋后的难过等等。而这种方法认为，让我们产生情绪困扰的，其实并不是外界所发生的具体事件，而是我们对于这件事本身的态度和看法。也就是说，如果你感到伤心或难过，你要做的，不是去改变让你伤心的事情，而是要改变你对它的看法，进而改变你的情绪。

这种方法可能听起来很复杂，你可能听过一个心理名词，叫做“情绪的ABC理论”。 在这里，ABC是英文缩写。A代表Activating events，也就是你遇到的事；B是Belief，信念，也就是你对这件事情的看法；C是Consequences，结果，指的是你的情绪反应。

ABC理论是合理情绪疗法的核心，这一理论认为引起人们情绪困扰的并不是外界发生的事情，而是人们对事件的态度、看法、评价等认知内容，因此要改变情绪困扰并不是致力于改变外部事件，而应该改变认知，通过改变认知，进而改变情绪。其中，A是外部事件，B是人们的认知（观念），C是情绪困扰的具体表现。

简单来说，就是A事件，你采用的B视角，带来了你的C情绪。

　　举个最简单的例子，大家可能都听过半杯水的故事。同样是半杯水，有的人看到后是伤心，觉得“只剩下半杯了”；而有的人的反应则是高兴。觉得“太好了，还有半杯”。在这里，尽管水本身没有变化。但当你采用不同的视角来看，就会产生完全不同的情绪。

你可能会好奇，为什么只是换个视角，就能够产生这么大的效果呢？

　　这是因为很多时候，我们会陷入到不合理的思维当中而不自知。转换视角，其实是让你从不合理的思维方式中跳出，重新看待这个问题。根据艾利斯教授的研究，所有的不合理的思维，大体上可以归纳为三种思维。

第一种思维，叫做“绝对化要求”。也就是控制欲非常强，所有的事情都要顺从自己的意愿。比如说“我必须要获得成功”，“所有人必须都喜欢我”等等。但我们都清楚，很多事情是我们没法控制的。所以当发生的事情和自己预计的不一样时，这类人就会感到非常的难受。生活中，很多强迫症，或者控制欲强的人，就属于这一类人。

第二种思维，叫做“过分概括化”。简单来说，就是以偏概全。凭借一件事情，或者几件事来评价自己或别人的价值。比如在工作中被老板骂了，就觉得自己很没用；一次恋爱失败，就觉得自己遇不到真的爱情一样。抱有这种思维的人，会放大事情本身的好处或者坏处

而第三种思维，叫做“糟糕至极”。这种人凡事都往坏处想，非常消极和悲观。比如高考结果还没出，自己就先觉得没考好，整个人生完了一样。你可能觉得，这种思维听起来，有些类似咱们之前学过的“防御性悲观”。相似的是，二者都会往不好的地方想；而不同点在于，采取“防御性悲观”的人，会有进一步的策略，来争取好的结果。而觉得“糟糕至极”的人，就真的只是觉得糟透了而已。

事实上，这三种不合理的思维方式，好像三个隐形的小人一样，在暗中影响着我们的大脑，诱导我们做出错误的判断，从而产生负面情绪。

　　现在我们了解了这三种不合理的思维方式，那么该如何运用情绪ABC理论，来解决它们呢？

我们举个例子，比如说你工作不仔细，被老板骂了，现在非常伤心，觉得自己真没用。应用情绪的ABC理论，一共分为五步：第一步，找寻事件；第二步，描述情绪状态；第三步，自我反思；第四步，自我反驳；以及第五步，树立新信念。

第一步，找寻事件。也就是找到让你最近情绪不好的那件事；在我们的例子中，就是你工作不认真，被老板骂了这件事。

第二步，描述情绪状态。很明显，被老板批评，你感到的情绪是伤心和痛苦，可能还有一些自我怀疑，觉得为什么自己这么没用。

接着是第三步，自我反思。也就是想想看自己为什么会产生这样的情绪，背后的信念是什么？比如说，我觉得难过，是因为我觉得老板不会重用我了；或者我觉得难过，是因为我永远干不好这件事情。这一步，不同的人，可能会有不同的解读，这没关系。重点是诚实的写下来你内心的想法。

第四步，也是非常关键的一步，叫做自我反驳。也就是针对上一步想到的不合理信念进行反驳。比如说，上面你认为“你之所以难过，是觉得自己永远干不好这件事”，那么你的反驳，就可以是：“虽然我失败了一次，但这难道就能够代表我永远失败吗？”，或者“我真的竭尽全力去做这件事情了吗？”等等。驳斥的内容不重要，重要的是对不合理信念的反思。

我们再以失恋为例，每个人在失恋之后都会有郁闷，悲伤，不甘心等情绪吧，特别作为被分手的一方，常常可能还有怨恨的心理。

A：失恋

B：我那么爱她，我为她付出了那么多，她居然跟我分手！

C：郁闷、难过、伤心、怨恨

D：1.因为我爱她，就有理由要求她必须爱我吗？

2.我爱她，我为她付出是我心甘情愿的，她并没有强迫我。所以我也不能强迫她爱我，这样不公平。

3.她离开我一定有她的原因，我没有资格和理由要求她必须听我的。

4.因为我爱她，就要求她一直爱我是不可能的，就像我也不可能保证我爱了一个人就是一辈子一样，这太绝对了。

……

E：1.每个人都有选择爱情的权利，她可以去选择别人，我也可以有自己新的选择。

2.要像希望别人如何对我那样去对待别人，而不是我对别人怎样，别人就必须对我怎样。

3.能够相伴一生是好事，但并非每个人都能做到这样，这得看个人的缘分。

4.感情上始终如一值得赞赏，但事物是发展变化的，人的感情也会变化，不能要求事情都像自己想象的那样去发展。

……

很多时候，因为长期的思维定势影响，我们是很难发现自己的不合理观念的。那不合理的观念主要有哪些特征呢？

1.绝对化要求。比如，我必须怎么样，我一定要怎么样，我应该怎么样……
2.过分概括化，评价一个人VS评价一个人的行为。比如，我这次考试没考好VS我真笨！我谈了几次恋爱都失败了VS我一无是处，一点用都没有！
3.糟糕至极，偏向灾难化。比如，我投了一个月的简历，但没有一家公司给我打电话VS我这辈子都找不到工作了。

用ABC理论进行自我疗愈，实质就是自我与自我旧有的不合理观念进行辩论，然后客观合理地进行思维，推翻自己旧有的观念，建立新的合理观念的过程。

当问题涉及周围的人或者环境方面的一些不合理观念时，常常会运用到人际交往的“黄金规则”：像你希望别人如何对待你那样去对待别人。这不是鸡汤，而是一种理性观念，可以理解为：你希望别人对你好，你就对别人好；你希望你有困难时别人帮助你，在别人有困难时你就要去帮助别人。

但在现实生活中，我们常常把这个规则用反了，成了”反黄金规则“：我如何对待别人，别人也应如何对待我。于是我们对别人有了一些不合理的、绝对化的要求，比如要求别人必须为我们做什么。而当这种要求难以实现的时候，我们就会越想越恼火，甚至对别人产生愤怒和敌意情绪。

特别是在两性恋爱关系中，很多吵架的起因都是由于”你必须像我爱你一样的爱我“。看到这里，可能一些小伙伴会开始进行自我检讨：我的确不应该这样……

这其实就是一个不太典型的不合理观念。类似的想法人人都会有，但是我们要学会把对自己或者别人”必须“”应该“做到的事换成”希望“或者”想要“。这样，当我们不希望或者不想要的事情发生的时候，我们的情绪就会仅仅只是一种失望，而不是过分强烈的自怨自艾或者埋怨他人。