解惑练胸一定会遇到的常见问题(终章补充)

解惑练胸一定会遇到的常见问题(终章补充)

请知友们在看今天这篇文章之前,务必先认真阅读下面两篇文章。今天的文章是对胸部训练常见的问题最后的补充。

甜心摇滚沙拉:解惑练胸一定会遇到的常见问题(上)zhuanlan.zhihu.com图标甜心摇滚沙拉:解惑练胸一定会遇到的常见问题(下)另附胸部肌群训练干货zhuanlan.zhihu.com图标

上周的最后给大家推荐了哑铃过顶卧举这个胸部肌群训练的结束动作

在文章后面的评论我看见有知友留下了这样的疑问

在这里我认真的解答一下原因以及这个动作的要点

其实做这个动作的时候背部肌群有感觉是很正常的

深色部位为主发力肌群,浅色部分为辅助肌群

这个动作主要的发力肌群是你的胸大肌下部,也就是说在你做这个动作的时候所有的注意力都应该集中在这个位置,感受它的发力。

关于哑铃过顶卧举动作要点

1、横着仰躺在长形低脚椅子上保持身体与椅面交叉呈90度,把哑铃提前放好在椅面并拿起。

2、双手的哑铃尽量放到底,再慢慢用胸腔与前锯肌的力量把哑铃提上来!

3、动作完成时合握哑铃的双手与地面呈90度即可

4、注意哑铃下放的时候胸腔也随之张开扩大,这个时候用力吸气。哑铃上提的时候随之吐气。(呼吸对这个动作的标准也很重要)

ps:仰卧在椅子时,臀部务必保持低于椅面,这个动作过程中身体不要晃动!

关于新手推胸适合哪几个动作

新手们大可不必害怕“卧推奶”,一般对于新手而言,胸肌的厚度才是最基础的。初期的的动作不在于多,而在于规范和感受发力时肌肉的收缩感。建议顺序平板卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟、龙门架夹胸,四个动作足以。当然如果觉得自己的上胸等地方明显薄弱,也可以加上上胸的动作。(在上篇文章介绍动作的后面只要我没标注新手务必注意的动作,都是适合新手的)

重量方面需要循序渐进,随着胸部肌群的逐渐增长厚度也会随之提升,对胸部肌群薄弱处再进行针对性的训练,也就是上胸、下胸、中缝等等。

当然这一阶段也不要对厚度以及平板卧推盲目的迷恋,否则“大胸弟”你懂得。。。

关于胸部肌群训练最容易被忽略的细节,也是练胸最基本的!(对上篇文章的补充)

细节七:保持前臂与肘部的夹角为90°且注意哑铃卧推哑铃下放的位置

哑铃下放的时候,哑铃杆应该处与胸部肌群同一水平线。会受到更好的效果,但要注意控制哑铃稳定。

绝大多数健身初学者都以为右图是正确的,因为很多健身老手告诉他推胸要保证90°。但是实际上这个90°不是说让你的肘关节和大臂保持90°,而是尽量保持前臂与肘部的夹角为90°。

就像下图这样。。。

尽量保持前臂与肘部的夹角为直角,而不是大于直角。

细节八:关于卧推弓腰

为了不被玩力量举的朋友们diss也为了让健身的新手们更明白,我还是先说一下起桥吧,因为在力量举中起桥是基本技能。

弓腰是卧推训练里最大的欺骗性方式,玩力量举的朋友们之所以会训练这个动作,是因为采用弓腰卧推姿势时可以推起更大的重量,从而更好的提高成绩。

而我们卧推主要锻炼的目标肌肉是胸大肌,辅助肌群是肱三头肌和三角肌前束等,如果像力量举式弓腰的动作习惯会让大量的背部肌群参与到卧推的发力中,目标肌群将不能更好的刺激到。最关键的是不规范的弓腰卧推极其容易造成核心肌群的受伤!

当然上重量后小幅度的弓腰是不可避免的,适当的弓起起桥也可以让你的胸部在平躺的时候处于最高点,这样能够更好的找到胸部的发力点。

但是正确的姿势你也需要注意!

八字胸怎么改善?

一般来说出现这样胸肌,主要是因为胸型下沿是圆的且胸肌内侧缘薄弱。不过不论方胸还是圆胸,通过后天的训练变饱满都会很有型。

只要努力到位,八字胸依旧饱满到有型

图中的健身达人就属于这种八字胸型,除了体脂的问题,左边照片的胸型就是没有右边显得饱满。原因就是对比右图,左图中的中缝明显的薄弱且下胸没有弧度。中缝缺乏锻炼的话会使得胸部中间分的很开,胸肌练大以后会看着像八字奶。

所以对于这种胸型的朋友们就需要在拥有厚度的基础上着重的练练中缝!

关于中缝的训练动作我在上篇文章中写了4个,在这里我推荐一个对于中缝收缩感知最棒的动作!

斯万夹胸

可以选择一到两个哑铃片用双手夹住之后放在与胸部对齐的位置,之后慢慢推起再放下。如果觉得站姿比较困难可以选择下面的卧姿。

斯万推胸不仅对中缝的效果很好,对新手来说还可以提升你肩胛部位的稳定性!

一般我们把夹胸类的动作放在胸肌锻炼之后,因为锻炼之后胸肌冲血更加饱满,此时的夹胸可谓事半功倍。所以夹胸时使用的重量自然也不用过大。(ps:在推胸前小重量夹胸也可以很好的起到对胸部肌群热身的作用。)

关于胸部肌群拉伸和放松

不拉伸的隐患

我观察过很多人在健身房锻炼胸肌之前都不进行任何的胸肌拉伸或者辅助肌群的热身动作,甚至有个别的“战士”直接就上大重量了,这是非常危险且不可取的!这样不仅会大大提高韧带或者肌肉的拉伤的风险,还容易使你的肘关节和肩关节磨损。要是上大重量的时候赶上了肌肉状态不好,可能直接就扑街了。。。

拉伸的好处

话说关于胸肌锻炼前后的拉伸,好处也是多多。不仅有利于胸部肌群的增长还有助于缓解肌肉的压力,加速胸肌肌肉的恢复。拉伸可以在舒展胸部肌群的同时增加肌肉的柔韧性,让肌肉变的更加有弹性,从而避免肌肉变的僵硬。

关于胸部拉伸最好的几个动作

主要拉伸部位胸肌,次要部位三角肌和肱二头肌
单臂依靠物体拉伸胸肌。如图找一物体或墙的棱角五指并拢掌心向前,向反一方的腿跨弓箭步,身体的上半身向前挺。
双臂向后拉伸胸肌,拉伸的过程中,一直将你的双手向上提,但在这个过程中,要挺胸抬头,当感觉到胸部肌肉有明显拉伸感时即可,保持20~30秒。
两肘抬至肩关节高度,屈肘使前臂向上,两掌放在墙上或门框上,牵伸两侧胸肌的胸骨部分。呼气,整个身体前倾。
俯卧撑拉伸胸肌。俯卧撑大家都会做,但是此动作用在拉伸的时候,只俯卧不撑,双臂打开宽度要超过肩的宽度,然后向下俯卧直到充份的感觉胸部肌肉的拉伸即可,不要向上撑,保持俯卧的姿势20秒左右,然后撑起,进行1到2次即可。

热身的时候你可以采用小重量的固定器械或龙门架夹胸,让你的胸部肌群充血

最后强烈的推荐练胸后进行筋膜放松(虽然很疼,效果很好)

https://www.zhihu.com/video/1023907987206881280

长时间的放松可以调整出好看的胸型,也可以帮助胸肌恢复,有利于胸部肌群的再次生长。

文章的最后我再说一下关于卧推自救吧

卧推被压这是很多努力的健身爱好者都曾经遇到过的最尴尬的事情了,一般都会出现在新手的时候和自我膨胀的时候,所以安全卧推可以说是极其重要的。

对我个人而言,为了上重量错误的估计了自己的肌耐力,被杠铃压过三次了。所幸没出现上文动图的那种渗人的场景。

话说想要规避这个风险其实也并不难,你只需要注意一下几点!

1、保证规范正确的姿势和握法。

2、上极限重量的时候身边一定要配上能安全保护你的肌友。

3、在上大重量的时候一定别和肌友互相开玩笑,很容易集中不了注意力。

4、做不了的重量别硬上!害人害己!

5、不装逼!不装逼!遇见美女也别装逼!该怎么做还怎么做,该什么重量就什么重量!

当然如果真的出现卧推被杠铃压住的情况,在这里传你保命三招!!!

自救方法一(杠铃两边没被锁住且重量不大的时候)

ps:大重量切记不要这样自救!!!由于单边重量过重,在一边的杠铃片减少的时候,另一边重量过大会瞬间竖直!这个重量你根本控制不了,很容易被拉伤!

自救方法二

在你实在力竭的时候,最好的办法就是像图中那样手臂顺势把杠铃滚落到腹部,人顺势起身!

ps:不要觉得自己还能起来,于是把杠铃压住脖子或者胸口!可以明确的告诉你,力竭真的起不来。

自救方法三(也是最实用的了,亲测简直有效!)

在你没被杠铃压的喘不上气的时候,赶紧喊救命吧!毕竟面子和命比起来真的是一文不值。。。

话说建议健身老手们好好学学力量举的起桥动作,自从学会了起桥借力,卧推安全系数直线提高。(详见上图起桥的步骤)

文章写到这里,关于胸部肌群的系列内容就告一段落了。如果有更多关于练胸的疑问,欢迎留言或私信。。。希望我的文章能对大家能有所帮助。。。


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当然我还是灵魂段子手。。。

编辑于 2018-11-20