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冬季户外穿衣/失温预防及自救指南

冬季户外穿衣/失温预防及自救指南

此文为AdidasTERREX的约稿文章,含有部分商业内容,不喜请点击右上角。

约稿文章首发在问题:

想运动又怕冷,如何在严寒冬季「状况频出」的天气里轻松进行户外运动?www.zhihu.com图标

作为一个星空摄影爱好者,为了获得一个比较通透的拍摄环境,以及躲避光污染,所以常年在高海拔、极寒以及其他各种恶劣环境中进行拍摄,这个问题我还是有点儿心得的。

这是日常工作环境


我去的这些地方,即使是在七八月,夜间的体感温度也会低至零下一二十度,冬天的夜间体感温度甚至能低至零下三四十度。

若是穿着不当,很容易引发生命危险。

事实上,大概十多年前,刚开始在高海拔玩户外时,就因为穿着不当遭遇过几次失温。

这么多年玩下来,自己总结了一些极寒环境中的穿着经验和保护技巧,借着这个提问,跟大家分享下。

这些经验不敢说能让一个完全没经验的新手挺过极寒环境,但是应对普通的冬季户外运动,是绝对绰绰有余了。


要想在冬季进行一些户外运动,比如徒步、穿越、露营,或者在城市或者周边地区跑步、骑行、自驾,首先你要了解,在冬季进行这些户外运动时,会遇到哪些问题,然后才能有针对性的解决这些问题。

1、 失温。

其实失温不是冬季户外的专利,在夏季的山区、林区、沙漠、草原,也很容易发生失温。

大概是八九年前的夏天,有次山地骑行,由于出门时没有带厚衣物,骑到一半儿遭遇了大风+暴雨,当时我所在的位置又很尴尬,旁边没有任何遮风挡雨的地方,过了没多久就开始浑身发抖,手部肌肉变得僵硬无力,头也有一点儿眩晕。

这个其实就是相对来说比较轻微的失温症状。

按照百度百科的解释,失温时指人体热量流失大于热量补给,造成人体核心区温度降低,产生一些列寒颤、迷茫、心肺功能衰竭等症状,甚至导致死亡的病症。

根据我的经验,引发失温的主要因素其实并不是环境温度太低,而是保暖措施没有做好,引发了风寒效应

在说风寒效应之前,先来定义一下“冷”的含义。

冷的感觉来源于神经对体表热量流失的反应,而冷的程度取决于体表热量流失的速度。冷热反应的是热量的流向问题,而不是绝对温度。
你的冷暖感觉实际上来源于你的局部温度(如双手)与物体的温度差异,而不是你的体温与气温的温差。

这个冷,指的并不是环境温度低(也就是天气预报或者温度计上的温度),而是我在其他文章中经常提到的“体感温度”。

每个人的体质不同,感受到的体感温度也不太一样。

举个简单的例子,比如温度计测出的环境温度是10℃,如果是大太阳的情况下,体感温度可能是15℃甚至20℃;但如果是狂风暴雨,体感温度可能是0℃甚至更低。

体感温度的高低,除了体质外,主要取决于两点:

(1)、外界温度与体表温度之间的温差。

这个很好理解,比如冬天睡觉觉得冷,开了电热毯之后,体感温度上升就是因为体表与外界温度的温差缩小了。

(2)、传递温差的介质的导热系数。

比如空气和水,后者的导热系数是前者的数十倍。

举个简单的例子,夏天吹电扇,穿干燥的棉T和湿漉漉的棉T,后者的体感温度要明显低于前者。

因为潮湿的衣物会失去保暖作用,风吹之后,会导致体温迅速下降,这就是“风寒效应”。

这个风寒效应,也就是我那次失温的最主要原因。

2、 动起来热,静下来冷。

也就是运动起来,觉得温度刚好(或者稍微有点儿热),但是一旦停下来,就会觉得冷。

产生这个问题的原因我认为主要是两点:

(1)、在运动过程中,身体会产生大量热量,这些热量大多会通过体表释放出去(比如出汗)。而静止下来后,身体便会停止释放热量,体表与外界温度的温差便会加大,体感温度降低便会感觉到冷。

我们在户外过程中说的保暖,其实指的就是锁住这些热量,提高体感温度。

(2)、运动过程中,汗气、汗液会将衣物打湿。由于运动过程中会持续不断的释放热量,所以不会觉得很冷。但是一旦停下来,汗液蒸发会带走大量的热量,就会觉得冷了。

如果最外层的衣服防风效果较差,还会引起“风寒效应”,进一步降低体感温度。

3、 穿着过于臃肿,不便运动。

这个就不用多说了,厚重的羽绒服、外套,会大大的降低灵活性和协调性。相信大家都有这个体会。

4、 冻伤

冻伤对于绝大多数人来说,只要手、脚、头部这些部位保护好,低海拔的冬季户外运动很难遇到。

玩到高海拔的,要么是有经验的,要么就会花钱请向导。

篇幅原因,这里就不赘述了。


冬季户外过程中常见的这些问题,对于大众来说,矛盾点在于如果穿的少了,那么会觉得冷;如果穿的多了,身体的灵活性和协调性会大大降低。

为了解决这些问题,无数的前辈总结下了一个叫“分层穿衣法”的东西。

“分层穿衣法”最大的优势在于可以根据运动强度、外界环境、天气情况来灵活的调整衣物的厚度。这个方法可以用最轻的重量让身体保持最大的舒适度,同时大幅提高身体的灵活性和协调性。可以有效的避免动起来热、静下来冷、穿着臃肿不变运动的尴尬场景。

它的使用范围非常广泛,不光是冬季,其它季节也可以使用。不夸张的讲,要想玩户外,必须先学会分层穿衣法。

不过根据体质和习惯不同,每个人的分层穿衣法都不太一样。

比如我,喜欢多件薄衣物+软壳的穿法,我的一个朋友喜欢的是单件薄衣物+羽绒背心+硬壳的穿法。

虽然穿法不同,但是核心的原则是不变的,就是分层穿衣原则。指的是将衣物分位“贴身层(也叫基础层)”、“保温(暖)层(或者中间层)”、“防护层(或者外层)”三层进行穿着,每个层对应的功能,以及对应服装的要求都不同。

1、 贴身层

顾名思义,最贴身的一层。这层最主要的作用是排汗、透气,尽最大可能保持身体的干爽。

选择的标准应当为“舒适”、“透气”、“排汗速干”。

现在很多运动、户外品牌都有速干面料制成的衣物,购买时选择这些即可。

另外新手选择贴身层时,一定要注意一点,由于棉质材料打湿后完全没有保暖性能,并且不容易干,所以千万不要选择棉质材料的衣物作为贴身层。

2、 保温层

保温层的选择并没有一个硬性的标准,只要能在最大程度上锁住空气,保留住热量就OK。

这层的选择和搭配,要根据个人体质、外界环境、运动强度来灵活搭配。

可以是单层的厚衣物,比如抓绒、排骨羽绒、软壳等,这种搭配的优势在于保暖效果好,但是不易于根据外界环境、温度来调节。

或者是多层薄衣物,比如多件美丽奴羊毛材质的薄内衣,这个搭配的优势在于可以灵活的调节,冷了就多加一件,热了就脱一件。缺点在于保暖效果差于单件厚衣物。

如果用多层薄衣物的搭配,切记不要选择棉质材料的,理由同上。

3、 防护层

我管这层叫“防护层”,而不叫“外层”的原因在于,这一层的功能除了防风、挡雨,最大程度上避免风寒效应以外,还要起到保护身体不受异物(比如林区、山区徒步经常会遭遇尖锐的树枝、岩石等)伤害的功能。

选择的标准为“防风”、“防水”。

防风基本不需要特别关注,只要是正规品牌,使用的是户外面料的衣服,防风基本没问题。“防水”则需要看面料的防水系数。

除了这两点外,还有一个透气性,这个性能的重要程度不亚于“防风”、“防水”这两项。这里说的透气性主要是指汗气排发的速度,使用搜索引擎搜索面料的参数基本都能查到。

(如果不考虑透气性的话,那么最好的防护层是橡胶材质的雨衣。。。而事实上并不是。。。)

另外如果经常在山区、林区、沙漠这些地形活动的话,还要考虑“耐磨性”。

常见的防护层有硬壳(也就是国内叫的冲锋衣),软壳。零下一二十度甚至更低的极寒环境中,应当使用保护系数、保暖系数更强的极地或者连体羽绒服。

另外不要奇怪为什么软壳为什么同时出现在保温层、防护层里。你可以简单的将软壳理解为融合了硬壳防风、防御和抓绒衣保暖特性的一件衣服,另外软壳面料的延展性大大优于硬壳的面料,所以现在越来越多人都喜欢穿软壳出门。

说到软壳,就不得不提到另外一件非常容易让新手混淆的“三合一”装备。

4、 “三合一”装备

三合一装备其实就是将抓绒和硬壳,通过拉链连接的形式,做成一件衣服。既可以单穿硬壳,也可以单穿里面的抓绒,还可以两件同时一起穿。三合一装备

可以理解成既有保温层,又有防护层的一件衣服,对于新手或者休闲户外运动来说,不失为一个好的选择(话说我当年的第一件户外装备,就是一件三合一)。

不过早年间,很多山寨品牌为了增加卖点,用了三合一这个概念,导致很多人对三合一的印象不太好。

其实很多大品牌有很多不错的三合一产品。

比如Adidas新发售的这款“Adidas TERREX 3IN1”,将传统的抓绒内胆升级为保温性能更好、重量更轻的羽绒内胆,结合轻量、简约设计的硬壳,让玩家在户外过程中也能做到活动自如、行动出色。

与传统的抓绒内胆相比,TERREX 3IN1采用的羽绒内胆,除了重量轻便外,在保温性能上也更加出色。

蓬松度达到户外水准的Conext-Baffles羽绒内胆,搭配管状充绒科技面料,加上不使用缝合或者粘合设计,使得这款内胆除了锁温防寒、稳定易升温外,穿着也极为舒适。

外层Climaproof面料的冲锋衣,不仅拥有良好的防风、防水、透气性,也能为遭遇恶劣天气的玩家提供多方位的保护,帮助玩家直面风雪,迎接挑战。

现在这款“Adidas TERREX 3IN1”已经上市,已经可以在Adidas TERREX线下店买到,或者在Adidas TERREX的官方微信号(微信搜索:adidasTERREX)上,也可以直接去官方商城购买,

5、 其他

除了这三层外,帽子、手套、袜子也很关键。

帽子对应的头部,是冬季户外的重点保护部位,人体有超过一半的热量是通过头部散发到外界的。并且头部是人体的核心区,这个部位一旦受凉,身体便会降低供向四肢的血液,来保证核心区的温度。

手部和脚部虽然不是人体的核心区,但是这两个部位是最容易被冻伤的。特别是手部,受冷后灵活度会大大降低,无法完成一些复杂的动作,甚至一些简单的动作也无法完成。

这三个部位的装备,同样可以参考分层穿衣法。

比如冬季最常见的滑雪运动来举例,头部可以选择一顶薄的美丽奴羊毛的打劫帽作为基础层,外层则可以选择一顶带有防风面料的抓绒帽。

手套的基础层可以选择一双轻便的薄手套,方便完成一些复杂的动作(比如穿脱固定器、调整gopro等),外层选择一双防风的羽绒手套。

袜子的基础层选择一双速干面料的薄袜子,保持脚部的干爽,而保温层则可以选择一双美丽奴羊毛的滑雪袜,保证脚部的温度。

Ps,另外阿拉伯围巾,也是保护头部的神器。


不过分层穿衣法只是一个应对上述几个问题的方法,对于没有经验的人来说,光知道方法是不够的,还要明白如何去使用。

我接触过的大多数新手,在准备过程中,出现的最大问题不是怎么穿衣服,而是对于目的地的温度判断错误或者完全没有概念,导致不知道应该穿什么衣服带什么衣服。

判断错误的原因主要在于过于相信天气预报或者当地人的说法,没有考虑到山区、林区这些地方拥有着自己的小气候,这些小气候是不受当地大气候影响的,而这些小气候是能决定你的体感温度的。

比如天气预报四姑娘山镇是大晴天,但四姑娘山景区内可能是在下雨或者下雪。

或者听了当地人的说法信以为真,上文讲过,体感温度跟个人体质有很大关系,当地人认为这个季节这个天气不会多么的冷,是因为他们适应了这个气候。

比如我夏季去海拔4600的地方露营,晚上我觉得不太冷,一件短袖加软壳就行了。但是同行的小伙伴儿所有厚衣服都加上了,烤着火还觉得冷得受不了。

所以提前判断目的地的温度、小气候这些就很关键。

之前有一次临时起意想去西藏晒太阳发呆,头天晚上买的机票第二天飞拉萨。因为是临时起意,所以各种装备都没有带,在拉萨呆了一晚上又临时起意去羊湖,虽然没带什么装备,但是顶一个静态的-30℃的环境没问题,简单评估了下觉得可行,于是借了个帐篷,买了一包暖宝宝就去了,然后差点儿GG。。。

因为没有提前查风力,到了目的地找好机位后,我就傻了,刚好处在风口上。

入夜后没多久就把3/4的衣服加上了,然而没撑多久。

这会儿除了一条软壳裤外,我已经把我所有能加的衣服全都加了,冷得实在受不了,只能围着帐篷跑步,做俯卧撑提升体感温度,但是还是冷得不行,只能把身上所有能烧的东西全都烧了取暖。

这会儿离天亮还有9个小时,我都不知道当时我是怎么熬过这9个小时的。

好在收获还不错。


如果去之前,我查一下机位附近的天气,判断一下体感温度,然后再去借点儿装备,也就不会有这么一出了。

那么如何来判断体感温度呢?

推荐两个我常用的APP(均有网页版)。

1、 Windy

目前我用过的最好用的天气查询软件,可以预报未来9天的降雨(雪)量、云量、风力、雷暴、湿度、温度等信息。

目前是完全免费的,并且没有任何广告,而且对于国内网络支持非常好。

App Store搜索Windy即可,也可登录网页https://www.windy.com查询。

记得是下载右边儿这个红色logo的windy

查询方法非常简单,在地图上找到你的目的地,然后在屏幕上单击,便会出现一个小箭头。

然后网页版在右上角,APP版在右下角,选择“温度”。

再在底部选择你想查询的时间段即可。


2、 Meteo系列

Meteoearth和Meteoblue,前者界面和操作Windy差不多,但是功能要少于Windy,而且要付费。

免费版的只能查询未来2天内的天气。

即使是付费版的也只能查询未来5天内的天气,并且对国内网络支持比较差,经常要加载好久才能出来。

Meteo系列中,我最常用的是Meteoblue,这个是完全免费的,并且对国内网络支持比较好。

山里经常没信号,或者只有2G信号,虽然速度慢了一些但也可以加载出Meteoblue。而Windy在这种情况下就完全不行。

操作界面类似于晴天钟。

在搜索栏中输入目的地的拼音或者GPS坐标,然后点开,便能看到目的地未来7天的天气。

随便点开一个,比如周二,就能看到目的地周二的日月升落、云量、风速、降水、温度、体感温度等简略天气信息。

左边带时间的便是环境温度,右边有一个小手的便是用于参考的体感温度。

不过这两个软件查询出来的体感温度,并不是100%准确,而且每个人体质不太一样,所以只能用来作为参考。

我个人的经验,最好在此体感温度的基础上,再降低大概10~15℃来准备衣物,是最为保险的。

通常情况,以meteoblue查询到的体感温度,降低10℃来准备衣物,大多数情况是刚刚好,小概率会出现衣服不够,会觉得冷但不影响安全的情况。

而按照降低15℃的标准来准备衣物,目前没有出现过衣服没带够会觉得冷的情况,经常是穿到觉得很暖和,包里还会多出一两件儿衣服。

不过我的经验只适用于体质与我类似,在高海拔活动,并且同样喜欢穿多件薄衣物来当保温层的。

但是这个思路没有问题,是经过实际检验的。

各位可以用这两个APP和这个判断方法来作为参考。


最后跟大家分享一些冬季户外运动过程中的防护措施以及防护经验。

1、 冬季户外过程中的重点防护部位。

低温、高海拔等环境,头部是重点防护部位,没有之一。

除了上文讲到的头部防护不当可能会引起失温外,另外一个原因则是,低温、高海拔等环境,头部受凉后,会出现非常明显的头痛,造成判断力下降,这时容易做出一些错误的判断,增加运动过程中的风险。

在高海拔地区,头部吹风、受凉后的头痛,没有高原经验的人,很容易误判为高原反应,增加心理压力,反而容易诱发真正的高原反应。

有高原反应的,如果头部受凉或者吹到风,很容易加剧高原反应。

前几年由于工作原因,会带一些客户进藏拍摄,这过程中经常会遇到为了“保护发型”而拒绝戴帽子的。这些人里最惨的是一个小伙儿,先是不戴帽子,吹到风后头痛,以为是高反,结果真的吓出高反了。吓出高反后,警告他必须要戴帽子,然后我离开后又偷着把帽子摘了下来,等我发现时,已经开始上吐下泻,意识开始迷糊了。没办法,只能打电话到山下找背夫找马,连夜扛出去,然后再找车转移到低海拔区域。

2、 充足的食物准备。

其实人体在静态时,也会释放热量,只不过会远远小于动态时释放的热量。静态时释放的热量主要和摄入的食物有关。

比如同样的环境、同样的体质,穿同样的衣物,都处在静态,A吃压缩饼干,B吃高热量的巧克力,那么觉得暖和的人一定是B。如果B再花点儿心思,折腾个热巧出来,那么可能A会觉得在冰窟,而B会觉得身处暖气房。

所以冬季户外,如果条件允许,最好带一个炉头,中间休息的过程中煮一点热水或者热牛奶,会大大的提升户外体验。

如果条件不允许,没办法带炉头,那也最好购买一个保温效果比较好的保温杯,带一点热水。

如果连保温杯都没有,那水一定要放在背包的最内层,尽可能的保持住水的温度。

像冰水之类的饮料,在户外运动过程中千万不能喝。冰水、冰可乐这些冰饮,或者与外界温度差不多的水,会非常迅速的带走核心区的体温(注意,是核心区的体温)。

另外在食物准备上,一定要带一些热量高的,比如巧克力、士力架、能量胶等食物。

携带食物时,像能量胶、士力架这些体积比较小的食物,最好放在内层衣物的口袋里。这样吃的时候,多少都会带点儿温度。

3、 容易导致风寒效应的场景

很多人在徒步过程中,都会把防护层的拉链拉开,用于散热、透气。无风环境下,这个做法没毛病,我个人也经常这么做。但是如果起风的话,就很引发风寒效应。徒步过程中,一旦觉得起风,要立刻停下来,背对着风,拉上拉链。

类似的场景还有停下来休息时,偷懒不加衣服,直接停下来休息。

另外冬季经常会遇到降雪,如果衣物或者鞋子的防水性能不好,很容易被打湿,这时千万不要怕麻烦,一定要停下来找一个能遮风挡雨的地方,把衣物和鞋子烤干或者换上没被打湿的干衣物或鞋子。

除了降雪外,徒步过积雪时,也容易打湿鞋袜、裤子,处理方法类似。

4、 失温的征兆,以及应对方法。

失温最麻烦的地方在于,身体的核心区域的体温已经低于安全标准了。加衣物,只能保住核心区域的体温不继续下降,但是并不能提升核心区域的体温,所以只能通过其他办法来提升核心区域的体温。

失温最明显的征兆就是身体开始不受控制的发抖,呼吸急促,手部冰凉、出现针刺一样的疼痛后没多久疼痛停止,手部开始回温但觉得手部肌肉有些僵硬或者无力。这些就是失温最开始时的征兆,也是最容易自救成功的。

一旦出现这些症状,应当

(1)、立刻停下来加衣物(如果是衣物被打湿引起的失温,要将湿衣物脱下,还上干衣物),转移到背风处,先将体温保住。如果没有多余的衣物,可以将队友多余的衣物穿在身上。如果是独行,可以将背包清空,套在下半身,尽可能的保持住体温(个人非常不赞成无队友玩户外的行为)。

(2)、补充一些高热量的流质食品,比如热牛奶、热巧克力、热的能量胶。之后可以尝试着做一些比如卷腹、俯卧撑之类的运动。这两者的目的都是为了增加身体的热量,提升核心区的体温。

一般来讲,发现失温的征兆后立刻采取这些自救措施,都可以停止失温的继续发展。

如果失温的症状比较严重,比如剧烈的颤抖、行动迟缓、四肢冰凉、面色苍白,意识开始模糊甚至昏迷,或者突然觉得很热开始脱衣服。出现这些症状时,说明失温的情况非常严重,已经威胁到生命了。

这种情况一定要打电话寻求救援,拨打电话的同时要做以下处理。

(1)、将队友转移到能够遮风挡雨的安全处,在转移时要平移,避免表皮的冷血回流到心脏,导致心率失调。

(2)、如果是湿衣物引起的失温,要将湿衣物换成干衣物。再将自己多余的衣物套在队友身上,最大程度上降低热量的流失。

如果有携带睡袋等露营装备,用防潮垫将失温队友与地面隔离开,同时将睡袋套上。

严重失温的救援很危险,条件允许的情况下(比如失温的地点距离城镇不远,或者救援队可以在短时间内到达)不建议自救。

但如果估计等待救援的时间过长,会导致失温加剧或者其他情况的发生,必须要做自救,那么要遵循以下几点。

(1)、严重失温时,必须采用缓慢回温的方式进行救援,突然的回温可能会导致休克。

(2)、将暖宝宝、热水袋等发热物体,包在帽子或者厚袜子里,放在队友的腋窝、颈部、腹股沟处。如果没有暖宝宝或者热水袋,保留一部手机用于与救援队联系,将多余的手机开到性能模式,满负荷的运行大型游戏,感觉到手机明显发热后,再塞到帽子或者厚袜子里。

(3)、不建议以体对体的方式对失温队友进行救援,这么做可能会让没失温的队友陷入危险。

(4)、切不可采用搓手脚的方式进行回温救援,搓手脚会让四肢的冷血液回流导致休克。

(5)、队友意识恢复后,观察一段时间无恙后,可为队友补充一些高热量的流质食物。

一定要注意,与轻微失温不同,严重失温时万不可喂食温度过高的热饮,与体温相近即可。


5、 其他

除了准备好衣物、食物外,冬季户外,包里还应当常备一些轻便的、易于自救的户外装备。例如急救毯、暖宝宝。

在户外运动过程中,除了保持身体的干燥,合理的衣物搭配外,还应当保持充足的饮水,防止脱水(脱水也会导致失温)。另外包里应当常备一些固体运动饮料或者盐丸,用于补充电解质。

户外运动的强度不可过大,不要盲目的选择接近或者超出自己体力极限的户外运动,冬季户外本身的风险就比较高,一定要循序渐进的来。

城市周边的冬季户外露营,或者腐败游,万不可饮酒。饮酒会透支身体的热量,加速身体热量的流失,非常容易导致失温。如果已经出现失温再饮酒,则会加剧失温的症状。

编辑于 2018-10-19

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