健身训练计划三大基础,方法不对,越练越弱

健身训练计划三大基础,方法不对,越练越弱

大家好,我是小神。

当我们开始正式健身的时候,有样东西始终无法绕开,那就是训练计划的制定。

如果你的健身,只是偶尔去拉拉单杠,做做俯卧撑,没有目的,那这种方式,只能叫锻炼。



训练,指的是有目标,有计划的健身练习。

只有针对性的训练计划,才能让我们更强。

今天分享三个,制定健身训练计划比较关键的要素,让我们的训练计划更高效。

一 均衡



有效的训练计划要素之一,就是均衡。

我们身体是一个整体,对于身体的大肌肉群体,在一个周期内都应该锻炼到。

比如,你是按照肌肉系统划分锻炼的,那么,你的胸,肩,背,腰,腹,腿都要训练到。

训练计划举例:

周一练胸,肩膀,跟三头

周二练腿跟腰腹

周三练背跟二头

周四休息

周五练胸,肩膀,跟三头

周六练腿跟腰腹

周日练背跟二头

下周继续来一个循环。

这样的计划是比较均衡的,当然你可以按照你的侧重点,安排针对于你个人的训练计划。

如果你的训练计划是,连续30天做100个俯卧撑。

那这个计划就是失衡的,不是可取的健身计划。

同理,按照力量模式,“腿推拉核心”来制定训练模式,也要求均衡。

训练计划制定的第一点要求,就是要均衡。

二 适当超量



如果我们每次的训练强度都是一样的,那么,我们的水平只会一直停留在那个阶段。

想要变强,就需要适当超量的训练。

这个通过超量训练变强的方式,叫做“超量恢复”。

这个“量”,就是运动总量的意思。

比如,你今天练引体向上,你做了5组8次。

那么你的训练总量就是:引体向上×5组×8次。

你想超量,你可以安排多做2组,变成7组×8次,这就是引体向上超量训练。

你也可以做小负重引体,5组×8次,这也是引体向上的超量训练。

每个训练周期,只有不断进行超量训练,我们的身体素质才会逐渐变强。

三 休息恢复



第三点是也是超量恢复的要求。

就是需要安排休息的时间。

肌肉的增长,是在休息的时候发生的,适当的休息,可以让你下次的训练表现更出色。

我们再来看下,均衡要素中列举的训练计划

周一练胸,肩膀,跟三头

周二练腿跟腰腹

周三练背跟二头

周四休息

周五练胸,肩膀,跟三头

周六练腿跟腰腹

周日练背跟二头

下周继续来一个循环。

我们安排了周四作为休息日,一周六练。

如果你是新手,一周可以安排两天,或者三天作为休息的时间。

总结



训练计划制定的要素,包括动作选择,次数,组数,组间休息,训练评率等因素。

文中提到的三大要素,主要指出训练计划制定的大致方向。

为什么说每天100个俯卧撑,坚持30天这个训练计划不好呢?

第一,不均衡,只练了俯卧撑

第二,没有超量,每天的运动总量都是100个俯卧撑,达不到变强的要求

第三,没有休息,如果是高手,100个俯卧撑强度太低。如果是新手,100个俯卧撑强度太大,没有休息身体会恢复不过来。

所以说,这是一个不好的训练计划。

我们在做训练计划的时候,要多看看,你的训练计划,是不是一个好的训练计划。

好的计划,才能让你变强。坏的计划,只会让你的训练徒劳无功。

本期的分享,就到这里了。

这里是小神之路

我们下期见。

编辑于 2018-10-27

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