外源性酮体不靠消耗脂肪产生,那为什么还能减脂?

外源性酮体不靠消耗脂肪产生,那为什么还能减脂?

通过“外源性酮体补充”来提升身体酮浓度,是不用把体内的糖耗尽,然后通过肝脏代谢脂肪,从而产生酮体的。

这是“外源性补充”比“生酮饮食”有优势的地方——无需改变饮食结构,容易达成,没有内脏代谢的压力。

当然,生酮饮食也有比外源性补充有优势的地方,最佳的方式是两者并行,这个也在下文有讨论。

那既然过程中不用消耗脂肪,为什么好多人还能通过“外源性补充”,达到很好的减脂效果呢?


在给大家总结具体原因之前,先特别澄清一点:

酮体(Ketone bodies)并不是“减肥药”

“酮体可以消脂”,是一个科普简化的说法。

从结果上看,服用外源性酮体的确可以在“减脂”上达到很好的效果。

但从原理上来讲,基于目前科学研究成果来看,“酮体”对于“消脂”的作用,是通过改善一些其他重要的人体功能,间接达成的。

这里给大家介绍最重要的几个机理:


1. 提升胰岛素敏感性

胰岛素是胰脏产生的激素(荷尔蒙),作用是把血液里的葡萄糖输送到细胞里。


如果身体的胰岛素敏感性比较好,那么胰脏只需要生产相对少量的胰岛素,就可以有效降低血糖浓度;而如果胰岛素敏感性比较差(胰岛素阻抗),胰脏就需要生产更多的胰岛素,才能有效降糖。


造成绝大多数人“胰岛素阻抗”的主要原因,是食用了过多的碳水化合物(包括米,面,糖等等)——身体长期大量分泌胰岛素,以至于细胞通道对胰岛素越来越不敏感,从而无法有效降糖。

而高居不下的血糖,又会刺激身体更多的分泌胰岛素——这样就陷入恶性循环。严重的就发展为“二型糖尿病”。

胰岛素浓度比较高的时候,身体的储藏脂肪的效率也比较高。这也是为什么许多二型糖尿病患者都过胖的原因之一。

所以,如果能有办法提升胰岛素敏感性,那么面对同样的饮食摄取,胰腺就可以产生较少的胰岛素,从而降低脂肪储藏。

关于酮体与胰岛素敏感度的研究,在科学界已经进行了很久。

根据1991年的研究成果,当人体从外界摄取酮体(β—羟基丁酸,简称BHB)达到3.5 mmol/L的时候,胰岛素敏感性可提升40%[1]。而在2012年的研究中显示,通过注射酮体,令老鼠身上的酮浓度达4-7mmol/L,胰岛素敏感度可提升73%[2]。而近期在美国南弗罗里达州大学D’Agostino博士的实验室发现,酮体在不同人种身上都能有很好的降糖效果[3]。


参考文献:

[1] Amiel, S. A., et al. “Ketone infusion lowers hormonal responses to hypoglycaemia: evidence for acute cerebral utilization of a non-glucose fuel.” Clinical Science 81, no. 18 (1991): 189–94.

[2] Srivastava, S., Y. Kashiwaya, M. T. King, U. Baxa, J. Tam, G. Niu, ... and R. L. Veech. “Mitochondrial biogenesis and increased uncoupling protein 1 in brown adipose tissue of mice fed a ketone ester diet.” FASEB Journal 26, no. 6 (2012): 2351–62.

[3] Wilson, Jacob. The Ketogenic Bible: The Authoritative Guide to Ketosis. Victory Belt Publishing.


这些相关研究都是用外界补充酮体的方式进行的,这证明了无论是通过“外源性补充”,还是通过“生酮饮食”自然产生的酮体,都可以帮助胰岛素敏感性,从而减少人体的脂肪储存。

好多朋友在尝试“生酮饮食”的时候,以为“代谢脂肪”是目的,产生的“酮体”只是废弃物,那真是误会酮宝宝了——“生酮状态”对脑认知/消炎/运动能力等重要的功效,都是因为体内有了一定浓度的酮体(主要为BHB)。

而外源性酮体补充剂,还是“间歇性断食”的好帮手。这可以让我们身体内的胰岛素,在高达75%的时间里(一天16个小时),都处于比价平稳的水平。


关于什么是“间歇性断食”,请关注”下世代生活“,回复“断食”,我们另文详述。



2. 提升褐色脂肪

当我们说起身上多余的脂肪,通常是在说白色脂肪(white adipose tissue,WAT)。这些脂肪通常储存在腰,臀,大腿上,是塑身的人非常想减掉的脂肪[3]。

我们其实还有另外一种脂肪——褐色脂肪(brown adipose tissue,BAT)。这种脂肪主要的功能是产生身体的热量。在刚出生的婴儿身上,或者准备要冬眠的动物身上比较多。

这种脂肪里面有一种叫UCP1的蛋白质,会让这种细胞产生热能的时候,需要消耗更多的卡路里。我们人体自身的调节系统,也会让食物摄取过多的时候,产生更多的褐色脂肪来消耗热量,避免白色脂肪过度堆积。

所以,如果你身上的褐色脂肪比较多,那么就算不运动,自然耗能也比较大,在同样的饮食摄入的情况下,储存脂肪就比较少!



但通过“过度饮食”而让褐色脂肪上升,对减脂来说显然是得不偿失的。那有没有可能不通过过度饮食也达到类似的效果呢?

2012年的研究发现,当给老鼠摄入相同热量的食物,摄取外源性酮体的组别,比摄取碳水化合物组别,体内褐色脂肪中的UCP1蛋白质含量翻倍!而且外源性酮体组别在不运动状态消耗的能量,比碳水化合物组别高14%[4]。

而根据2017年的动物研究,在同样的卡路里摄入的情况下,无论是传统的西式饮食,还是生酮饮食,加入外源性酮体都可以让减重变得更有效!而且在生酮饮食组里发现,摄取外源性酮体比仅使用会让体内的褐色脂肪上升41%[3]。


喂食效率:摄入单位卡路里所引发的体重上涨


以上这些研究表明,外源性酮体可以提升体内褐色脂肪,让身体更容易消耗热量,从而没有那么容易增肥。

从“喂食效率”这个图里我们还能发现,是否采用生酮饮食,与是否采用外源性生酮,效果是叠加的!效果从弱到强分别是:


传统饮食 < 传统饮食+外源性酮体 < 生酮饮食 < 生酮饮食+外源性酮体


亲测

这与我自己亲身体验的结果是一样的。我在一次断食+外源性酮体的过程中,发现自己的状态与血酮浓度的关系是这样的:

✖️断碳水✖️外酮:血酮0~0.1 mmol/L

✖️断碳水✅外酮:血酮1~1.5 mmol/L

✅断碳水✖️外酮:血酮2~3 mmol/L

✅断碳水✅外酮:血酮4~6 mmol/L

只是从血酮浓度这个简单指标来看,跟上面的喂食效率研究是吻合的。


参考文献:

[4] Srivastava, S., Y. Kashiwaya, M. T. King, U. Baxa, J. Tam, G. Niu, ... and R. L. Veech. “Mitochondrial biogenesis and increased uncoupling protein 1 in brown adipose tissue of mice fed a ketone ester diet.” FASEB Journal 26, no. 6 (2012): 2351–62.

关于褐色脂肪的细节理论,推荐看篇:

胰岛素与酮体:褐色脂肪争夺战


3. 控制不必要的食欲

我对“酮能”最初的感受,就是它给了我的大脑和身体非常持续高效的能量。

在《原来“管不住嘴”不怪我 - 为什么这次减肥我可以轻松坚持两个月?》里,我分享了2017年第一次接触“外源性酮体”的感觉——那个时候就是感觉“不饿”,而且对碳水的渴求明显降低。

既然不饿,那就晚点再吃;既然没想吃碳水化合物,那就少吃半碗饭,少喝一罐甜饮料——外源性酮体很好的帮我控制了那些不必要的食欲。


可千万别小看了这一点!


我们都知道,减肥的原理是“管住嘴,迈开腿。”

但这6个字过于简单,并不是一个完整的解决方案。

你跟一个胖子说“管住嘴,迈开腿”,就跟对一个抑郁症患者说“你别不高兴了,开心点儿”,是一个道理!

能不能有效的降低饥饿感,提升满足感,同时还让人有足够能量正常生活,是整个减脂方案能不能持续进行的最关键因素。

科学家们也对“外源性酮体”与“食量”的关系做过研究。1988年的研究发现,无论是低碳饮食还是低脂饮食,老鼠在被注射外源性酮体后,食量均会减少,从而减重[5]。2000年的研究发现,羊在被注射外源性酮体后,无论是每顿饭吃的量,还是每天吃的顿数,都减少了[6]。

在2012年的研究里发现,当给老鼠注射外源性酮体,食量降低后,体内的“瘦素”水平提高一倍[7]。2016年的研究里发现,就算摄入能量一样,补充酮体组的体重也比不补充酮体的要轻[8]。


参考文献:

[5] Arase, K., J. S. Fisler, N. S. Shargill, D. A. York, and G. A. Bray. “Intracerebroventricular infusions of 3-OHB and insulin in a rat model of dietary obesity.” American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 255, no. 6 (1988): R974–81.

[6] Doucet, E., P. Imbeault, S. St-Pierre, N. Almeras, P. Mauriege, D. Richard, and A. Tremblay. “Appetite after weight loss by energy restriction and a low-fat diet-exercise follow-up.” International Journal of Obesity 24, no. 7 (2000): 906–14.

[7] Srivastava, S., Y. Kashiwaya, M. T. King, U. Baxa, J. Tam, G. Niu, ... and R. L. Veech. “Mitochondrial biogenesis and increased uncoupling protein 1 in brown adipose tissue of mice fed a ketone ester diet.” FASEB Journal 26, no. 6 (2012): 2351–62.

[8] Roberts, M. D., A. M. Holland, W. C. Kephart, C. B. Mobley, P. W. Mumford, R. P. Lowery, ... and R. K. Patel. “A putative low-carbohydrate ketogenic diet elicits mild nutritional ketosis but does not impair the acute or chronic hypertrophic responses to resistance exercise in rodents.” Journal of Applied Physiology 120, no. 10 (2016): 1173–85.


在“控制不必要的食欲”方面,目前科学界还在继续研究之中。主要的原理,预计跟以下有关[3]:

  • 平衡葡萄糖反应,减少由葡萄糖快速下降造成的饥饿感。
  • 保持餐后胆囊收缩素(cholecystokinin)正常分泌,带来满足感。(一般的减肥方法通常会造成餐后胆囊收缩素降低。)
  • 降低肥胖荷尔蒙(ghrelin)的分泌


但在“是否不饿,是否感觉有能量”这方面,最权威的证据,还是自己的体验。不必深究复杂的人体机理,试试看外源性酮体给你带来的感受,就足够了。


总结

外源性酮体可以通过以下几种方式,间接让人们得到很好的减脂效果:

  • 提升胰岛素敏感性
  • 增加褐色脂肪
  • 控制不必要的食欲


若同时使用“外源性酮体”与“生酮饮食”,效果还可以叠加得更好!

所以,我鼓励大家这两种生酮方式都要试试,并且记录自己的感觉和身体变化。这样才能充分享受到新的科技给自己身体健康带来的帮助哦!😊

编辑于 2018-10-29

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