不一样的周期训练模式——板块周期

不一样的周期训练模式——板块周期

本文整理自我在知乎的回答:

以提升力量举三项成绩为目的,该如何安排体能(GPP)训练?www.zhihu.com图标

板块周期简介


一、综述

板块周期,总的来说是在以往传统周期训练模式的基础上,针对中周期训练进行了专项化的排序,更强调对某些内容进行有选择性的连续训练,而非传统周期理论中多种能力同步发展。板块周期已经在运动员身上应用数十年,并且取得了不错的成绩。

二、训练周期的划分



上图是一种比较常见的分类方法,不同的分类还有19世纪40年代的德国周期(没有上图中中周期的划分)等,其实大同小异,都是根据时间跨度的大小,对训练进行划分。

三、传统周期理论的缺陷

1. 内部冲突

传统周期训练理论中将一般准备和专项训练统一,这带来了一个问题,就是专项训练与一般准备的协调问题

例如,在对抗搏击项目、艺术类体育项目、耐力项目等高水平运动员的训练中,要发展有氧能力、力量水平、以及力量耐力,提高爆发力,还要进行心理准备、技术准备、战术准备。这其中有很多方面都需要特定的形态、组织和生物学的适应,这就造成了一些训练项目的冲突。举个例子:

最大力量与力量耐力

最大力量的提高简单来说主要依赖于两点,肌肉肥大、神经募集。但是高量的低强度耐力训练会抑制肌肉的肥大,因为它占用了肌肉肥大所需的能量,并且大量耐力训练可能导致疲劳时间的大大加长,变相影响了神经募集的恢复。反过来,力量训练带来的肌肉肥大,普遍认为其氧化能力相对较低,有可能导致有氧能力的下降。

当然,即使是上述例子中的矛盾,也要考虑项目特点和运动员个人的身体条件再做出决定,并不是说力量与耐力训练不可以同时进行。

2. 赛事安排

如今的赛事安排与以往有很大差距,赛事数量与密集程度较以前有了很大提升,一些小众项目的省级比赛如今都可以达到一年3次的频率,还有许多积分制赛事及长周期赛事的知名度及重要性的不断提高,导致了传统周期训练理论不再适合当下的赛事安排。

四、板块周期简述

传统周期理论是将不同能力同步发展,而板块周期是按照痕迹效应的规律依次连续发展不同能力,通过积累、转换、实现,分三个阶段逐步达到提升运动员成绩的效果。

1. 训练痕迹效应

训练痕迹效应,是指在训练停止后,由训练带来的身体变化在一段时间内的延续状态。换句话说,今天李华拥有深蹲200kg的能力,明天李华分手了无心训练,但是李华的深蹲成绩不会突然变成60kg,可能他一个月不训练,给他杠铃还可以蹲起180kg,这就是训练痕迹效应。

那么,当无法同时提高所有能力时,我们就只能选择依次进行训练,此时,对于训练痕迹效应持续时间的把控,以及知晓训练中冲突的项目内容就显得尤为重要。只有知道什么不能放在一起,以及可以间隔多久,才能安排出一个有效果的板块周期。

冲突的内容还是如前文所说,要考虑项目特点和运动员个人身体情况,需要自行分析。这里仅给出痕迹效应的持续时间表以供参考。



2. 积累-转换-实现

板块周期的思路主要体现在中周期的安排上,因为痕迹效应最多也才持续30天左右,无法在一个大周期中自始至终地发挥作用。板块周期最初是将中周期分为准备期、比赛期、过渡期,与以往的周期训练是一个名字,但是内容不同,后来经过广大教练员的智慧与实践,变成了积累、转换、实践,这样的三种中周期模式。

2.1 积累

发展基础运动能力,以小强度、高训练量为主。例如有氧能力、平衡与稳定能力等。这里需要注意的是要有足够的训练来达到预期的训练积累效应的起点。

2.2 转换

发展专项体能与技、战术水平,训练强度高,较高强度训练的训练量也较高。这一阶段的训练强度与疲劳程度都是三个周期中最高的,此时需要较为精确的疲劳监测。(疲劳监测的内容请见石版 @kmlover 公众号“不仅是健身”中“训练计划│力量训练中的疲劳管理”[1],一共分成5篇,内容严谨,思路清晰,语言简练,比我看到的很多教材还要好,真是不服不行…)

至于转化阶段是如何实现基础运动能力到专项体能的转化的,由于篇幅原因我不做过多介绍,但是各位可以参考体能因子的内部转移理论来理解。

2.3 实现

这个阶段与我们常说的赛前准备阶段几乎完全一样,力量举常说的Peaking[2]也是一样。本阶段的重点是降低负荷,恢复转换周期带来的疲劳,以及比赛模拟和技战术的加强。

五、在力量举中的应用

大家可以回想一下SMOLOV深蹲计划的安排,再结合上文的内容来理解整个计划的编排思路,篇幅原因这里我也不做展开了,留给大家尽情思考。


最后再说两句

这个回答为了提升阅读流畅度、降低理解难度,很多地方写的都不严谨、不全面,希望大家原谅。另外,我本人在训练计划安排方面还很稚嫩,没有什么实践的经验,也确实没有认真学习过,自知对于很多问题的看法与见解都有很大的局限性,所以恳请各位,如果发现上述内容有漏洞和错误,请务必指出,万分感谢!


注:

[1] mp.weixin.qq.com/s/62XA

[2] 感谢函数 @函数 提供的语言与术语支持(这句是他臭不要脸让我加上的)。

编辑于 2018-11-03

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