你知道健身为何要从三大肌群训练开始吗?

你知道健身为何要从三大肌群训练开始吗?

无论你是健身新手或是已经开始训练一段时间的健身老手,在训练课表的安排上是否都是否都有将人体最重要三大肌群排进去呢?其实,我们人体的肌群分别是由腿部、臂部、腹部、臀部、胸部、肩部与背部这七大块肌群所组成,要想拥有一个完美的身材比例及线条,那么在安排训练课表的过程中一定要让这七块肌肉群共同进步与发展,否则就有可能会有比例上失衡的问题!

既然人体有这七块肌群,那为何训练课表要从三大肌群安排起呢?因为,在健身的训练上我们会将肌肉做分类,最直接的就是分为大小肌群这两块;大肌群是指胸、背、腿这是人体最重要也最大块肌肌肉群;小肌群指的是肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿与腹肌这些,就大肌群而言因为拥有更大的肌肉量,所以在训练中需要我们尽可能招集更多肌纤维做动,这个时候很多复合动作也就必须占据训练的主要部分;而这三大肌群里胸肌是一个相对简单的肌群,但背部与腿部是相对复杂的肌群,因为它们是由多块肌肉所组成,因此,很多人只靠卧推这一个动作就能练出了厚实的胸肌,但是在背与腿这里就不可能只单靠一个动作就练好。

大小肌群的基础观念

在大肌群的训练上请务必以复合动作为主,例如大家最常练的深蹲、卧推与硬举为健身必练的三大基本动作,正因为这些动作无法进行孤立训练,所以消耗的体能也相对多一些,因此,要将这三大动作先安排进课表内;接着再将小肌群的训练安排进去。相对于大肌群的复合式训练小肌群通常都采用孤立式训练,例如哑铃二头弯举、杠铃三头肌伸展等等的动作。

大小肌群训练周期

在课表的安排上你应该很常听到3天循环或4天循环,这是因为一般大肌肉群一周锻炼一次,小肌肉群可以一周安排两次。另外,因为腹肌、小腿与手臂肌群属于耐受肌群,所以可以一周安排3次训练,而肌肉的恢复时间一般是48-72小时;这个也需要看当下的训练强度来判定,基本来说大肌群为72小时大约是3天的时间;小肌群48小时大约2天的时间,建议要让肌肉得到完整并充分的休息时间后再投入下次的训练,会让训练获得比较好的效果。

3天循环训练课表范例。

给初学者的建议

如果你是健身的初学者,建议先从练三大肌肉群开始,例如训练胸肌、背阔肌与大腿肌肉的动作开始练起,大约练习1-2个月之后,确定身体的肌力有开始提升再穿插小肌肉群的训练进来,这样安排的好处就是让大肌肉群带动小肌肉群成长,如果你一开始就做小肌肉群的训练,这将无法先把基础打好,反而会让肌肉与肌力的成长获得较缓慢的进步。我们以大家最常做的胸肌训练动作-卧推为例:在理想状态下这个动作主要使用的肌肉是胸大肌,大约占了60-70%的力量比重,而其余30-40%则由肩部或是肱三头肌等辅助肌群来负责,如果我们先从肱三头肌或三角肌等小肌肉开始训练,接下来才进行大肌群的卧推动作训练,则会让卧推时即便胸大肌还很有力气,但辅助肌群却已经疲劳而无力执行,这样一来最重要的大肌群(胸大肌)将无法获得充分的训练,导致胸大肌的训练效果变差。所以,新手们!请先从深蹲、卧推与硬举这三大项动作下手,除了可以刺激到大部分肌肉外,同时,也可以让你正确的学习到肌肉的发力技巧。

发布于 2018-11-16