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牛油果,究竟是超级食物还是营销骗局?

牛油果,究竟是超级食物还是营销骗局?

我,第一次接触牛油果,应该是在 2012 年,

那时宅在家里准备托福、GRE,体重飙升,

刷微博,各路 网红大 V 都说牛油果可以减肥...

我也想试试。

有一天,在一家高档超市里,

我第一次见到了牛油果本尊。

依稀记得,当时花了 80 软妹币买了 2 颗牛油果。

打开尝了一口后,整个人差点因为悲伤而昏倒。

让我伤心的不只是高昂的价格,还有那难以名状的口感。

但是 7 月回国以后,我发现牛油果突然变得平价。而且,这种曾经属于小众的水果,摇身一变成为 网红超级食物

01在中国崛起的牛油果


根据世界最大牛油果公司 Mission Produce 的统计,2009 年,我国牛油果年进口量不足 2 吨。2017 年,这个数字飙升到了 32000 吨,增长了 16000 倍。

在未来几年间,这个数字预计还将稳定增长,中国渐渐成为了世界各主要牛油果厂牌的新战场。

就连古稀之年的 肯德基 老爷爷也不甘寂寞,看到牛油果市场的火爆后,立刻推出牛油果卷饼,还聘请了俊俏流量小生王源为之代言。

这让人不禁产生疑问,华丽的背后,这个其貌不扬的小果子,到底有什么好?

在仔细调查了牛油果的营养成分之后,我发现牛油果真的很强大,它可以给我们的身体带来很多意想不到的好处,尤其适合正在或将要低碳水饮食的你。


02牛油果的营养


牛油果营养价值超过了我们的想象!

1、脂肪

谈到牛油果中的营养,首当其充的就是脂肪,一颗 重量为 136g 的加州去皮无核牛油果,脂肪含量达到了 20.95 g

牛油果中的脂肪,将近 65% 是一种叫做 油酸单不饱和脂肪

注:油酸是一种 Omega-9 脂肪酸,属于非必需脂肪酸,研究表明 Omega-9 脂肪酸可减少患心血管道及脑管道梗塞的机会。

2、纤维

除了脂肪以外,牛油果中还富含很多纤维。

牛油果中有着大量的 膳食纤维,每颗牛油果中平均含有 9.2 g 膳食纤维,这比一个 带皮苹果 的纤维多了将近 5 g

不同地区的牛油果膳食纤维比例略有差异,通常 非水溶性纤维 含量为70%, 水溶性纤维 含量为 30 %。

3、钾

牛油果中还含有大量的钾元素,据统计,每颗牛油果平均含有 690 mg 钾元素,这比 传统补钾神器香蕉,足足多了 200 mg

4、维生素 A、 C、 E、 K

最后,牛油果中还含有大量的矿物质、维生素,如:维生素 A 、 C 、E 、 K ,以及大量的叶酸和叶黄素。

由此可见,牛油果中的营养成分还是很全面的。


03牛油果的功效

这些富含营养成分的牛油果,会对我们的身体起到什么作用呢?

1、牛油果有助于心脑血管健康

A、抗发炎

牛油果里的油酸,还可以作用于我们的免疫系统,减少 发炎

科学家认为这可以降低心脑血管疾病发病概率。

这是因为,当身体中的脂肪在血管中堆积,日渐形成斑块时,免疫系统 会把这些沉积物,判定成坏东西,并以发炎的形式将这些斑块清除出体内,但是这个过程将导致斑块在血管中发生破裂,诱发心脏病。

美国 哈佛大学 附属布莱根妇女医院的心脏病学家 Paul M. Ridker,经过长达 21 年的研究后 发现身体中的发炎反应,有可能诱发心脏病

1997 年,Paul M. Ridker 带领团队做研究时发现,血液中 C-反应蛋白 数量较高的人容易发炎,而且心脏病和中风的几率也更高。

随后的研究中,Paul M. Ridker 和他的团队发现,炎症反应程度较高的人,服用 阿司匹林具有预防心脏病的效果

注:C-反应蛋白,是由肝脏生成的血浆蛋白,主要被当作发炎的指标。
关于 Paul M. Ridker 医生的研究网站在下方,有兴趣的朋友可以自己点开观看。
thecantos.org/cantos-su
thecirt.org/

牛油果中的油酸,对 抑制发炎 很有帮助。

油酸可以穿过细胞膜,影响免疫细胞(嗜中性粒细胞)发挥作用,降低发炎的几率和强度,降低心脏病发病风险。

B、降血压

此外,牛油果还有 降低血压 的作用。

牛油果蕴藏着大量的 钾元素。研究证实,造成高血压的一个主要因素就是钠过量而钾不足(钠钾平衡失调文章请戳这里),因此补充 钾元素,可以降低罹患高血压的风险。

简单地说:钾元素的摄入量足够时,就可以有效地控制高血压。

一颗牛油果中钠含量微乎其微、但 的含量却能高达 690 mg,远超其它水果。

而且,用牛油果补充钾,还不会背上为了补钾、额外吃掉大量糖分 (一根香蕉含糖 16.63 克)的健康负担,非常适合糖尿病患者。

2、牛油果可以维护肠道健康

牛油果中富含大量的 膳食纤维,能帮助维护肠道健康。

一颗牛油果,非溶性纤维的比例约 70%,可溶性纤维比例为 30%。

非可溶性纤维,可以加快食物通过消化道的速度、促进肠子蠕动、维持肠道规律性。同时,还可以增加粪便的体积,帮助肠道 排出食物残渣等废物,避免肠道发炎(憩室炎),治疗便秘

而牛油果里的 可溶性纤维, 则是肠道菌群喜爱的食物。这些可溶性纤维可以在大肠中发酵,这将为肠道菌群提供大量的营养物,让肠道菌群存活得更久。

富含膳食纤维的牛油果,可以预防肠道疾病。

3、牛油果可以促进减肥

不要以为牛油果看起来肥肥的、嚼起来腻腻的,就觉得它会让你增肥。

牛油果其实是一种 减肥神器

牛油果中的 大量优质脂肪超多的膳食纤维极低的碳水,完全符合 低碳水 人群所需。

首先,丰富的优质脂肪与膳食纤维让我们获得长久的饱腹感和满足感,直接降低你吃零食的欲望,减少因多餐而引起的 胰岛素 不断分泌。

其次,牛油果是为数不多水果中,几乎 不含糖分 的水果。

而过多的碳水和糖分,会让血糖波动增大,进而诱发身体渴望更多食物。

2013 年《营养学周刊》上也刊载一篇关于牛油果的 3x3 单盲交叉研究。

这篇研究一共召集了 26 个平均 BMI 超过 28 的超重界人士,将他们归类分组,其中 1 组每天午饭额外多添加 半个牛油果

最终研究人员发现,额外摄入半个牛油果的小组,饱腹感增加了 26%,吃零食的欲望降低了 40%

牛油果大大 降低吃零食的欲望,恰好击中了肥胖的要害。

另外,有学者认为,牛油果可以帮助超重的糖尿病患者减肥,进一步提高胰岛素敏感性。

4、牛油果有助于延缓衰老。

牛油果还富含 β-胡萝卜素、卵磷脂、脂肪酸、维生素 A 、C 、E 、K 等抗氧化物质,这些抗氧化物可以消除自由基,起到镇静皮肤、防止皮肤干裂、防御紫外线等作用,延缓皮肤衰老


04牛油果怎么挑?


牛油果营养丰富,但是困扰大家最多的,是牛油果该怎么 挑选

经常能看到有人在牛油果柜台前,站立很久。她们时而拿起一个牛油果,左捏捏,右看看,时而又拿起另外一个牛油果反复端详。

可是大部分人回家后,发现自己精挑细选的牛油果还是达不到 餐馆的口感

国内市场上的牛油果,大部分是从中南美国家进口。为了应对长时间运输,这些牛油果都是在未成熟的情况下采摘,这时候的牛油果,口感坚硬、清脆,不好吃。

待这些牛油果漂洋过海来到国内,才会进一步催熟

如何看牛油果是否熟透?

挑选秘诀:看颜色!不要用捏的。

下图中的牛油果,按照颜色,从左到右,愈发成熟,愈发柔软,口感也愈发醇厚。

建议选购牛油果时,秉持一个 少量多次 的原则,因为如果一次购买大量牛油果,很难保持新鲜。

牛油果放入冰箱,可以增加保存时间。但是冰箱中的温度过低,会降低牛油果熟成速度,所以再要吃之前,要将牛油果放回室温中 1-2 天。


05牛油果怎么吃才好吃?

牛油果的口感,也是个很 玄学 的事情,就好像榴莲和臭豆腐,爱的人是真爱,不喜欢的人看都不会看。

牛油果的口感,确实略微油腻了一些,白嘴吃,就像是直接在吃油。第一次接触这个小家伙时,甚至会感到怀疑人生。

不过这种困惑,可能是因为 吃法不太对

牛油果要好吃,最重要的靠调味!哪怕是点点盐,都能带来不一样的效果。

下面就告诉你 3 种牛油果的正确打开方式。

入门吃法:

牛油果沙拉

原料和器具:牛油果、盐、胡椒、刀、切菜板。

做法:

1、从中间剖开一个牛油果
2、用刀刃,轻轻扎进果核,左右晃动,取出果核。
3、找一把轻薄的勺子,沿牛油果边缘,
挖出牛油果肉。
4、将牛油果切成半厘米宽的片。
5、撒盐、撒胡椒
6、享用。
(1-4 步骤,可以去某宝买一个牛油果神器,连刀都不用动)

这种吃法的最大好处,在于还原牛油果的本味,也相对简单。如果不喜欢盐的话,可以去某宝买一些日式低碳水酱油,撒在上面。如果不讨厌肉桂,还可以撒一些肉桂粉。

进阶吃法:

牛油果焗一切

原料和器具:牛油果、鸡蛋、盐、胡椒、刀、烤箱。

做法:

(前三个步骤与之前的相同)
1、将一个牛油果从中间剖开,
2、用刀刃,轻轻扎进果核,左右晃动,取出果核。
3、有一把轻薄的勺子,沿牛油果边缘,挖出牛油果肉。
4、将一个鸡蛋打入牛油果中,不要打散。
5、简单调味,撒入适量调味品。
6、将装好鸡蛋的牛油果,
放入预热好的烤箱中,200 摄氏度,
烤 10-15 分钟,或者直到鸡蛋完全凝固。
7、取出烤箱、撒一点香葱碎。
8、静置一会,让它凉一凉,不要烫到自己。
8、享用

这种吃法,会给原本平淡的牛油果,赋予更丰富的口感,尤其是半熟鸡蛋不完全凝固的版本,未成熟的蛋黄夹杂着牛油果的细滑,在唇齿间跳动,冲击着每一颗味蕾。

如果这个版本不能满足你,可以考虑再往鸡蛋中放一片三文鱼,那口感真的感天动地,男默女泪。

大神吃法:

牛油果酱 Guacamole

原料和器材:2 个牛油果、1 瓣大蒜、半个青柠檬、3 茶匙橄榄油、5 茶匙香菜碎、1 个番茄(切成丁)、半个白洋葱、盐和胡椒粉、1 个大碗(最好是研磨碗、蒜臼)、1 个分量稍重的勺子。

做法:

1、取出牛油果肉,切丁备用。
2、将切好的牛油果,放入碗中,
用分量稍重的勺子慢慢撵细成泥。
3、将洋葱剁碎,放入牛油果泥中,
小心,这一步可能会让你哭出来。
4、用力将青柠檬汁挤入牛油果泥中。
5、加入准备好的番茄丁、橄榄油和香菜碎。
6、用盐和胡椒调味。

7、享用。蘸一切。

牛油果酱 Guacamole,这是墨西哥人比较传统的吃法。老墨们习惯用这个酱佐玉米片吃,但是,这并不太适合低碳水。可以考虑自制红薯脆片或者直接蘸青菜吃,尤其是芹菜、青椒那种比较寡淡、又可以生吃的食物。

Ok,牛油果简直就是为 低碳水饮食而生的。它不但可以给我们的身体提供大量的健康脂肪,还可以减少我们对碳水的依赖。这些 优秀的健康脂肪、膳食纤维和其它营养素。不但可以给我们带来极强的 饱腹感和满足感,帮助控制体重,调节肠道菌群,治疗肠道疾病,还可以有效的预防心血管疾病

好了,快按照这篇文章告诉你的方式去采购、准备、享用吧。好吃记得给我反馈。


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主要参考资料:

1、mayoclinic.org/diseases

2、brighamhealthhub.org/tr

3、whfoods.com/genpage.php?

4、heart.org/en/news/2018/

5、nutritionj.biomedcentral.com

6、Garg, Abhimanyu. "High-monounsaturated-fat diets for patients with diabetes mellitus: a meta-analysis." The American Journal of Clinical Nutrition 67.3 (1998): 577S-582S.

7、Dreher, Mark L., and Adrienne J. Davenport. "Hass avocado composition and potential health effects." Critical reviews in food science and nutrition 53.7 (2013): 738-750.

发布于 2018-11-27

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