限能量平衡膳食（CRD）真的有效吗？
Sapiens Journal Issue 04. 2022
在身材焦虑日益严重的今天，各种减肥法也是层出不穷，很多甚至不需要任何科学依据，张嘴就来，而本质上仍然是过度节食、营养素不均衡、营养不良。也不知道是要“减肥”还是“减寿”。多少年轻女性因此而失去了宝贵的健康。
在众多网红推荐的减食法里，你可能也看到过一种名为CRD的方法。如果我告诉你CRD的全称其实是Calorie-Restricted Diet，直接翻译过来就是“限制热量的饮食”，你会不会认为“这不就是节食减肥的另一种说法吗？”
还真不是。这期我们就来看看CRD究竟是什么，以及它是否是一种可靠的减肥方法。
01 什么是限能量平衡膳食(CRD)？
Caloric Restriction（CR）是许多研究减肥和抗衰老的科学实验经常采取的饮食策略。它并不是要无底线地降低热量，而是将热量”限制在“低于日常水平，但又不会出现营养不良或者缺乏必需营养的一个区间。
在中国，这类以减肥为目标的饮食方案被医学营养治疗专家们在《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016版）》（下文简称《专家共识》）中总结并定义为限能量平衡膳食（Calorie-Restricted Diet, CRD）：
“一类在限制能量摄入的同时保证基本营养需求的膳食模式，其宏量营养素的供能比例应符合平衡膳食的要求。”
也就是说，CRD就是在创造热量差的同时，又要避免营养不足，从而达到健康减肥的目的。自此，CRD也开始被营养专家们作为适合大众减肥的饮食法在网络上进行大量的宣传。
目前提倡的CRD主要有三种饮食方案可供选择：
- 在目标摄入量基础上按一定比例递减（减少30%~50%）
- 在目标摄入量基础上每日减少500 kcal左右
- 每日供能1000~ 1500 kcal
与此同时，CRD对各类营养素也做出了基本的要求：
- 脂肪——总热量的20～30%。
CRD的脂肪供能比例应与正常膳食一致，过低或过高都会导致膳食模式的不平衡。通过海鱼或鱼油补充Omega-3多不饱和脂肪酸可以增强CRD的减重效果。
- 蛋白质——1.2~1.5 克/公斤体重，或总热量的15%～20%。
适当提高蛋白质供给量比例，能在减重过程中维持氮平衡，同时具有降低心血管疾病风险、增加骨矿物质含量等作用。
- 碳水化合物——总热量的40%～55%。
以复杂碳水化合物为主，保证膳食纤维的摄入量25~30克/天。并严格限制简单糖（单糖、双糖）的食物或饮料的摄入。
- 微量元素——肥胖容易导致钙、铁、锌、维生素A、维生素D及叶酸的缺乏。
在减重的同时可以补充维生素D和钙，以增强减重效果。
CRD饮食的确同时考虑了限制热量和均衡营养的减肥需求，但仍然并不完善，尤其是当你需要结合饮食运动去塑造更好的身型的时候。
02 CRD未能解决的问题
2.1 蛋白质需求
CRD针对的是健康减肥，但对于希望通过运动提升肌肉量和体能，从而塑造体形的人群来说，CRD推荐的蛋白质可能并不足够。
我们可以来简单计算一下。
如果取每天热量上限1500卡，按最高20%的蛋白质计算就是约75克，只能满足体重50kg的人群1.5克/公斤体重的高蛋白膳食推荐量。如果体重高于50kg或者热量不足1500卡，则蛋白质摄取不足1.5克/公斤体重。
如果取下限1000卡，再加上较低15%的蛋白质就是约37.5克，对50kg人群来说只有0.75克/公斤体重，无法满足基本的运动需求。
《专家共识》中也说明，将高蛋白膳食结合CRD，有利于控制减重后体重的反弹，但需要蛋白质至少在1.5克/公斤体重以上。根据国际运动营养学会 (ISSN) 的推荐，为了增加肌肉质量和维持肌肉质量，对于大多数锻炼的人来说，每天需要1.6～2.0克/公斤体重的蛋白质。
因此，Sapiens Club的饮食建议在1000～1500卡的热量基础上，优先确保每天至少1.6～2.0克/公斤体重的蛋白质，对大部分人群来说，这大概是总热量的35～40%。因此，在20～30%的优质脂肪外，需要相应地减少碳水化合物到35～40%，略低于CRD 40～55%的推荐量。
2.2 进食的时间
CRD只解决了“吃多少”和“吃什么”的问题，对于“啥时吃”并没有提供有效建议。然而，用餐时间和禁食时间对身体激素的分泌代谢是具有显著的影响的。
在禁食期间，身体消耗糖原后，会开始消耗脂肪中的能量储备。这时的脂肪能量是以酮体的形式释放的，能帮助尤其是脑细胞持续工作。一些研究发现大脑消耗酮体可以防止中枢神经系统的衰退，还可以抑制癌症的发展，增加胰岛素敏感度，从而预防2型糖尿病。但是，高循环酮体水平也会对健康产生伤害，因此单次禁食时间不宜过长。
许多人担心禁食会降低基础代谢，实际上，禁食12～36小时内，静息代谢率不降反升，但到72小时则会开始出现下降。因此，单次禁食时间12～36小时是最合适的。
Sapiens Club推荐在限制热量的同时，也需要配合间歇性禁食法，保证每天不低于12小时的禁食。
2.3 运动是必须
一些宣传CRD的博主往往会以“不用运动不用节食”作为吸引流量的口号。且不说这些“经验分享”是否有严格遵从CRD的饮食指引，不论是《专家共识》，还是世卫组织的指南，都强调了饮食结合运动、有氧结合力量对维持健康的重要性。2019年中国营养科学大会的论坛上更是提出了“科学运动+营养强化=成功减脂”的观点。
成功的减肥并不是在于减体重， 而是降低体脂率，维持身体正常的代谢能力。运动也并不是减肥工具，而是长久维持健康的生活方式。
03 限制热量，不仅为了减肥
限制热量类型的饮食方法，不论是CRD还是Sapiens Club食谱，尽管通常被用来作为“减肥食谱”，但实际上，这类饮食具有更重要的延年益寿的潜在优势。
自从1935年人类首次在大鼠研究中发现热量限制可能延长寿命起，数十年来对各种动物模型例如线虫、果蝇、小鼠、猴子等的研究均有发现，限制热量的饮食能减少疾病，延缓衰老，延长寿命。当动物摄入的热量比平时少10～40%，但满足所有必需的营养物质时，动物的寿命延长了，并降低了多种疾病的发病率，尤其是癌症。在不减少蛋白质摄入的情况下，减少热量摄入也会延长大鼠的寿命。
通常我们说的延长寿命是单指年龄的Lifespan。但近年科研试验探索的更多是如何提升健康寿命（Healthspan），也就是没有疾病的生命周期。因此，尽管目前热量限制和禁食针对寿命的临床试验时间还较短，但通过对衰老相关疾病的预防，也是在相应地提升健康寿命。
在目前发现的可能的机制中，一个名为Sirtuin（SIRT）的蛋白质家族被广泛关注，甚至被称为“长寿蛋白”。Sirtuin是一类蛋白质脱乙酰酶，需要NAD+作为辅助才能发挥活性，影响许多细胞功能，包括人体代谢、衰老、癌症和细胞衰老。
其中最受关注的是SIRT1，它在调节胰岛素敏感性、脂质代谢、糖异生、生物钟节律、以及人类寿命中均发挥着重要作用。SIRT1还参与脂肪的褐化。寒冷环境的暴露以及一些植物成分例如白藜芦醇，都可能可以通过激活SIRT1，提升代谢，促进寿命。其他的SIRT家族成员也陆续被发现可能与抗衰老以及长寿有关。例如高表达的SIRT6可以将小鼠的寿命延长15.8%。这个效果如果能复刻到人类身上，那就是人均寿命可以再提升13～15年。
在面临营养压力时，身体会积累NAD+，从而激活Sirtuins。因此，人们认为通过热量限制和禁食激活Sirtuins，即有可能可以延年益寿。但也有研究发现，过量表达sirtuins可能反而会导致寿命缩短。所以，营养压力并非越大越有效，我们只能在不影响关键营养素的条件下，进行适度的热量限制和禁食。
近期《科学》杂志中的一项由耶鲁大学研究人员领导的新研究发现，热量限制可以改善体内低度炎症环境，有助于减少疾病发生。更重要的是，研究提出热量限制的健康益处可能与抑制一种名为Pla2g7的基因表达有关。尽管这个机制还有待进一步的研究，但也揭示了热量限制也许并不是单一针对某个单独的机制，而更可能是通过影响整个机体从而延缓衰老进程。
04 总结
总而言之，从现有的理论和证据上看，进行适当的热量限制饮食，不论是遵循CRD还是Sapiens Club的饮食结合运动锻炼，至少是安全有效的健康减肥方式。无论是否可以促进长寿，也能降低肥胖相关疾病的发展。
但！是！
此“CRD”很可能并非彼“CRD”。要准确执行CRD，必须具备一定的营养学理论知识，才能确保在热量限制的条件下，仍然维持营养素的均衡需求。
网路上一些宣称自己是“CRD减肥法”的饮食方法和产品，也许并不符合CRD最基本的要求。CRD有效，并不能代表这些打着CRD旗号的减肥法或者减肥产品就是有效的。
作为消费者，仍然需要擦亮眼睛，掌握基本的营养学知识，或者在专业营养师的指导下进行限制热量的饮食法。
Reference:
- 中国超重／肥胖医学营养治疗专家共识编写委员会. 中国超重／肥胖医学营养治疗专家共识（2016年版） [J] . 中华糖尿病杂志,2016,8 (9): 525-540. DOI: 10.3760/cma.j.issn.1674-5809.2016.09.004
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