燃脂高手,高强度间歇训练(HIIT)方法解析

关注健身运动领域的小伙伴或多或少都会听过高强度间歇训练(HIIT),目前它是公认的减脂明星,凯姐自从生完宝宝以来就投入到高强度间歇运动当中了,因为生完宝宝后胖了几圈,又没有太多的时间用来运动,我急需要一种高效的运动方式来减脂,HIIT成为了我最佳的选择。下面我就把它介绍给大家。

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高强度间歇训练为什么更能减脂?

高强度间歇运动是一种加速和减速快速切换的运动方式,强调的是在加速的时候竭尽全力,要调动全身的力量去完成训练,属于很高强度的训练模式。

在剧烈运动后,身体会处于缺氧的状态,此时,一些身体指标处于非正常的状态,如心率、血液温度等。为了将这些指标恢复正常,人体会进行自我调节,包括:平衡荷尔蒙含量、修复肌肉细胞、补充糖原和排出乳酸等。在这一过程中,氧气摄入量和新陈代谢率都会提高,这就是所谓的EPOC(Excess Post-exercise Oxygen Consumption,运动过后耗氧)。

训练强度越大,人体进行自我调节时消耗的能量就越多,训练后的静新陈代谢会越高,能让脂肪在24小时内持续燃烧,所以高强度间歇运动的燃脂效果是杠杠的。

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你适合高强度间歇训练吗?

与低强度恒速有氧运动相比,高强度间歇训练无法覆盖大多数的健身者,以下人群不建议进行HIIT训练:

(1)存在已知病症的人群,如心血管疾病、肺脏疾病、代谢疾病等

(2)轻度活动会气短眩晕或有晕厥症状人群

(3)端坐呼吸或阵发性呼吸困难人群

(4)过于肥胖或高龄人群

(5)体能和心肺功能较差的健身新手

总的来说,在确定自己没有已知病症的情况下,平时有坚持锻炼,能持续低强度恒速运动半个小时的都可以尝试进行高强度间歇训练。另外,高强度间歇训练不适合在空腹及节食的时候进行,而且运动时间尽量控制在15-30分钟内。

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高强度间歇训练的分类

HIIT主要有三大训练模式,分别为标准HIIT、爆发性HIIT和Tabata,每一种训练模式都大体趋同,但是也有各自的风格和特点,下面我们就来了解一下。

(1)标准HIIT

标准HIIT,简单来讲就是将低强度恒速有氧运动项目高强度间歇化,如标准HIIT跑步训练就是将跑步分加速和减速两个阶段,类似的还有标准HIIT游泳、骑车、爬楼梯等。

以跑步为例,具体的操作为:冲刺跑15秒,慢走60秒,如此重复多个循环,持续时间为15分钟,每周进行3-5次。

这是最初级的标准HIIT跑步训练计划,高强度与低强度的时间比例为1:4,随着体能的增长和适应,可以将高强度与低强度的时间比例调整为1:3(冲刺跑20秒,慢走60秒)、1:2(冲刺跑30秒,慢走60秒)以及1:1(冲刺跑60秒,慢走60秒),若想达到更好的训练效果,可以将低强度时的慢走改为慢跑。

标准HIIT是高强度间歇训练中较低强度的一种,可以单独进行训练,也可以放在力量训练之后进行。

(2)爆发性HIIT

爆发性HIIT与标准HIIT相比,训练的模式是一样的,只是内容不再是跑步、骑车和游泳。爆发性HIIT使用的训练动作全部为爆发性训练动作,如深蹲跳、波比跳和爆发力俯卧撑等。

如果有小伙伴参加过KEEP APP上面的训练的话就不会陌生,凯姐在之前很长一段时间就是按照KEEP上面的运动计划做训练的,但是毕竟面向普罗大众的,做的计划始终会比较生硬,如果我们自己掌握了精髓,就可以自己定制适合自己的训练计划了。

爆发性的动作有深蹲跳、波比跳、箭步蹲跳、登山者跑、卷腹、高抬腿、开合跳、深蹲推举、坐姿两头起、爆发性俯卧撑等(具体图片自行百度),自己选择其中的5-8个动作,做动作20秒,休息20秒,每个动作做完三次再换下一个动作,把5-8个动作全部做完算一组,休息1-3分钟,若身体允许,可以再重复1-2组。

爆发性HIIT难度较高,高强度与低强度的运动时间为1:1,适合有较强运动基础的人。

(3) Tabata训练

其实我很不愿意介绍Tabata,因为这种训练方式与爆发性HIIT差不多,介绍得太多反而会扰乱大家的认知,导致增加了操作的难度。但是,还是稍微了解一下吧。

Tabata是强度最高的高强度间歇训练,它的训练模式是将时间控制在4分钟,高强度和低强度的时间比为2:1(20秒高强度和10秒低强度运动交替),共完成8次。

它最常用的动作与爆发性HIIT一样,有深蹲跳、波比跳、箭步蹲跳、登山者跑、卷腹、高抬腿、开合跳、深蹲推举、坐姿两头起、爆发性俯卧撑等。

最常见的Tabata训练是穿插在力量训练中以及用于腹部训练的,内容太多,以后再详细展开讲。

高强度间歇训练在提高减脂效率及心肺功能方面有很大的作用,缺点是强度大,很难坚持。不过万事开头难,凯姐在刚开始做的时候也是觉得很痛苦,经常做不下去,但是现在也能较为轻松地完成训练了。健身就是这样子的,没有捷径,但是也不会亏待努力的人,不是吗?

发布于 2019-03-26