简单易懂！最全哑铃动作动图，用哑铃锻炼全身肌肉
要说哪个健身器械
简单、方便还能锻炼全身
那肯定是哑铃了
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哑铃属于自由重量器械。使用哑铃锻炼有利于增强力量、提高忍耐力并增长肌肉。无论是训练最大肌力、肌肥大、爆发力或是肌耐力，哑铃都是一种最基本又全面的训练器材。
而且哑铃可以锻炼到你的肱二头肌、肱三头肌、肩膀、背部和胸部的肌肉，在家没事就可以举两下
选择合适重量的哑铃，可以的话买一套哑铃。买不同重量的哑铃是有好处的，因为你可以在锻炼过程中不断挑战自己。
“
标准的重量组合是买两个2.5公斤、两个5公斤和两个7.5公斤的哑铃。要测试哑铃组合是否适合你，可以拿起组合中最轻的一个试试。举起放下10次。如果你感觉很累并认为自己不能举超过10次，那么这个组合对你来说太重了。
”
下边讲解的训练动作依据身体的不同的部位来做训练。
训练动作依照自身的状况以及依照自己的训练目标做调整，无论是增加体适能、肌肉量、肌耐力或是增加运动表现来增减次数与组数，同时搭配上合适的重量与次数才是最好的训练方式。
哑铃胸部训练
一 哑铃卧推
1.平躺于垫子上，哑铃保持在胸前上推。
2.放下至与胸同高的位置。
3.上推回到原位并重复。
4. 动作避免完全伸直手臂。
二 哑铃上/下斜卧推
1.平板凳斜角30至45度
2.重复卧推动作
三 哑铃飞鸟
1.平躺，持哑铃置于胸前。
2.全程手肘微弯。
3.双臂向两侧展开，同时保持手肘微弯。
4.当上臂与地面平行时，将哑铃举回起始位置后重新开始。
四 哑铃上/下斜飞鸟
1.平板凳斜角30至45度
2.重复飞鸟动作
哑铃肩膀训练
一 坐姿哑铃肩推
1.背部打直坐好，将哑铃高举过头。
2.将哑铃慢慢放下至与肩同高。
3.当上下臂呈90度时上推哑铃，并重复以上动作。
二 哑铃侧平举
（站姿哑铃侧平举）
（侧卧哑铃侧平举）
（俯身哑铃侧平举）
1.两侧持哑铃，双脚微弯，张开与肩同宽。
2.手臂保持微弯，向侧边举起哑铃。
3.当手臂举至与地面平行时，放下回到开始位置后重新开始。
三 哑铃前平举
（站姿哑铃前平举）
（坐姿哑铃前平举）
1.身体站直，膝盖微弯，张开与肩同宽，掌心向内朝大腿方向握住哑铃。
2.单手臂向前平举。
3.手臂地面平行时，放下回到开始位置后重新开始。
哑铃背部训练
一 哑铃硬拉
（哑铃直腿硬拉）
（哑铃单腿硬拉）
1.身体站直，膝盖微弯，张开与肩同宽。
2.下背与膝盖弯曲将重量移至腿上，此时背部保持脊椎自然挺直，不要刻意拱背。
3.双腿与下背出力站起，背部打直回到开始动作。
二 哑铃划船
（哑铃单臂划船）
（俯身哑铃划船）
1.一手扶住椅子，另一只手伸直握哑铃。
2.保持背部稳定不动，曲肘将哑铃提举至腰际。
3.放下哑铃回到开始位置，重复几次后换边。
哑铃斜方肌训练
一 哑铃耸肩
1.站直，膝盖微弯，双脚与肩同宽。
2.手臂伸直，做耸肩动作，当肩膀提到高点时，停留三秒。
3.放松肩膀回到开始位置后重新开始。
4.在做耸肩时，保持肩膀直上直下，不要往后旋转。
哑铃二头肌训练
一 哑铃弯举
（哑铃站姿弯举）
（哑铃坐姿弯举）
1.站直，哑铃握在身体两侧。
2.手掌朝内面向身体。
3.手肘紧贴身体，做弯举动作。
二 哑铃斜弯举
（哑铃上斜锤式弯举）
（哑铃上斜二头弯举）
1.将斜板调整成45度。
2.站在或坐在斜板后方，手臂伸直，只用后臂的下缘支撑在斜板上。
3.保持后臂下缘紧贴在斜板上，做弯举动作。
4.慢慢放下哑铃，直到手臂接近伸直后，重复弯举动作，做完换边。
哑铃三头肌训练
一 哑铃臂屈伸
（俯身哑铃臂屈伸）
1.站在长椅的侧边，将靠近长椅的的手掌与膝盖支撑在长椅上，上身与地面平行。
2.另一只手握住哑铃，下臂贴紧身体与地面平行，这时手肘应呈90度。
3.将上臂伸直直到与地面平行。
4.伸直手臂回到开始位置，重复弯举动作，做完换边。
哑铃臀腿训练
一 哑铃深蹲
（哑铃肩上深蹲）
（哑铃身前深蹲）
1.持哑铃在身体两侧，双脚与肩同宽站好。
2.做深蹲动作，直到大腿与地面平行。下蹲时保持膝盖向前，不要往内缩。
3.保持背部自然挺直，利用下背与腿部的力量启动。
4.回到开始位置并重复。
二 哑铃弓箭步蹲
1.持哑铃在身体两侧，双脚并拢站好。
2.跨出单脚做弓箭步蹲动作，下蹲至膝盖呈90度，后脚膝盖会靠近地面。
3.跨出脚出力回到开始位置。
4.单脚重复几次后换脚训练。
小提示
☑ 在锻炼肌肉时，先从大肌群开始，比如胸部、背部、大腿正面（四头肌）、大腿背面（腿后肌）、臀部（臀肌）和肩部（三角肌）。然后再将重点放在较小的肌肉上，比如二头肌、三头肌、小腿肌和腹肌。
☑ 做完一组动作马上做下一组，不要在中间休息。
☑ 开始时做一套锻炼，然后逐渐增加到3套。每做一套动作可以增加一定重量。