如何改善睡眠—《斯坦福高效睡眠法》

📖这本书是由有“世界第一睡眠研究所”之称的SCN研究所所长西野精治所写,由于行文内容重复较多,并有较多科学研究,中文翻译一般,所以不推荐大家阅读,但其中的高效睡眠法还是十分实用的,一些Tips经过亲身体验,确实能帮助提高睡眠质量。因此,特地整理其中的精华部分与大家分享,希望对大家的睡眠和工作都有帮助。

核心观点:“对于高质量睡眠来说,最关键的就是睡觉初期的90分钟,即黄金90分钟。”

如上图所示,入睡8-10分钟后,即进入最长的非REM深度睡眠状态这个时间段持续90-120分钟,之后的非REM睡眠都不会如第一次那么深。睡眠压力的消除、生长激素的分泌、大脑的记忆固定都出现在第一个非REM睡眠时期,因此,睡眠质量主要取决于第一周期的质量。

只要最初的90分钟安然入睡,没人打扰,即使睡的短,睡眠质量也能达到最大化保证。(REM,rapid eyes movement,快速眼球运动,在这个阶段睡眠不深,而非REM睡眠则代表深度睡眠。)


调节控制人体睡眠的两大开关—体温和大脑

体温开关

当体表温度和体内温度的差距缩小时,人更容易入睡。所以为了能够更好地进入睡眠,我们需要提高体表温度,通过释放热量来降低体内温度。主要推荐的方法有两种:

1.临睡前沐浴。体内温度具有上升越快下降越快的特点。我们可以选择在入睡前90分钟的时候进行沐浴,使体内温度迅速升高,这样在入睡时正好处于体内温度大幅度下降的阶段,体内外温度差距缩小,有助于顺利进入睡眠。

2.足浴。沐浴虽然能提高体内温度,但实现大幅度的提高与下降需要时间。尽管足浴不能使体温大幅上升,但手脚作为身体释放热量的重要部位,在促进体温下降方面发挥了很好的作用。因此,对于工作繁忙的人士,通过足浴来降低体温帮助睡眠是个不错的选择。

大脑开关

1.单调法则。“什么都别想”,虽然话是这么说,但真要做起来却还是很有难度。我们都有过这样的体验,当我们处于一个单调的状态时,如高速公路开车,大脑就容易放空容易犯困。所以我们在睡前可以有意识地营造这种单调的状态,比如选择一些内容偏无聊的书籍、节目等,来使大脑放空,从而实现深度的睡眠。


提高工作效率的高效清醒战略

“睡眠和清醒互为一体,如果早上磨蹭着不起的话,一天都会处于困倦中,再加上错误的午休方式,就会导致夜晚的睡眠开关无法正常开启。所以,高质量的清醒也可以造就高质量的睡眠。”

清醒战略

1.设置两个闹钟。早晨REM睡眠时间变长,而从非REM睡眠转化为REM睡眠一般需要20分钟。当我们从深度的非REN睡眠状态醒来会感觉很不舒服。因此可以设定两个闹钟,间隔20分钟。第一个闹钟响起时,如果没有醒来也没有关系,因为这说明正处于非REM睡眠状态。第二次闹钟响起时,一般已处于REM睡眠状态,很容易就会醒来。所以设立20分钟的“起床空窗期”可以帮助你有效地跳过“糟糕的起床状态”。

2.通过“光”、“体温”,打开清醒开关。光,可以刺激大脑活跃起来。养成早晨晒太阳的习惯,哪怕几分钟也好。同时通过起床后光脚、冷水洗手等,使体表温度下降。这时由于昼夜节律影响而自然上升的体内温度就会跟体表温度的差距进一步拉大,避免了差距缩小使人犯困这一情况。


常见误区

1.“睡前运动有助于睡眠吗?”

适当的伸展运动能够促进睡眠,但过于认真的练习只会刺激交感神经,让大脑处于主动、活跃的状态,导致难以入睡。同样地如抖腿、不断翻身,也不利于睡眠。

2.“如果明天必须早起,该提前入睡吗?”

“往后挪动易,往前挪动难”是睡眠的一大特性。在平常睡觉时间前的约两个小时内,存在一个大脑拒绝睡眠的禁区,我们称之为睡眠禁区,在这个期间反而是最难以入睡的。所以当我们想要提前一小时睡觉,就意味着正好进入了睡眠禁区。

因此,当我们突然遇到明天必须要早起的情况,最好不要勉强自己,仍然按平常时间入睡就好。虽然睡眠时间缩短了1小时,但能更好地保证睡眠质量。

3.“酒精有助于睡眠?”

酒,既有催眠的作用又有让人放松的作用。但过量饮酒会阻碍深度非REM睡眠的出现。同时酒精本身具有利尿的作用,饮酒过程中也会摄入大量水分。所以过量饮酒会导致半夜想上卫生间而醒来,再加上脱水等症状,都会导致睡眠质量下降。为实现优质的睡眠,饮酒量一定要少,如果是入睡前100分钟饮用,以不超过100毫升为宜。

公众号:清轩集

编辑于 2019-08-24