如何消除学习中的焦虑

如何消除学习中的焦虑

许多托福学生,越到考前越焦虑,完全无法把注意力放在复习上。他每次模考成绩都不错,但真考都要差好多。我去跟他谈心,他说一复习就担心自己考砸,我说考砸会怎样,他说班里谁谁谁(好几个具体名字)都等着看他笑话呢。我知道这个学生家长非常急功近利,好面子,孩子都快被挤兑出受迫害妄想了…


焦虑的来源:


1.外部来源

成长过程中苛刻的外部评价,通常来自家长和老师。成年后我们会把这些声音内化,以此持续攻击自我。就像刘未鹏所说,“探索过程中无所谓挫败,一切都是体验和反馈。”如预想实现了,你获得满足;如你的预想没实现,你获得一个新的问题和好奇心,他们会促使你进一步思考和行动。使你焦虑和不能投入的,是反馈之外附加的评价体系。

我遇到非常多平时学习不错,但一到考试就焦虑,永远无法发挥正常水平的学生。他们都习惯性地会把考得不好作离奇的外归因:考场空调出了问题、有只蚊子在盯着TA飞来飞去、或考场外不够安静有人施工。其实都是“心魔”,在这些心理素质奇差的孩子身后,无一例外都有着超级苛刻的父母。

哪怕是大学生研究生甚至是毕业工作独立后,考前都不可避免会想,要是没考好家里会怎么想。(尤其是家里支付高昂的培训费用),真正能伤害我们的都是我们爱和在乎的人,一个最糟糕的家长,莫过于时刻去提醒孩子,咱已经花了这么多钱了,花了这么多时间了,这次再考不出来真是对得起谁。从行为层面和表达时机来看,此行为就是纯傻x,尤其是考前,对学生不会有任何促进作用,徒增焦虑而已,一个背负着枷锁的舞者,又如何在台上自如地表现呢。

从心理角度,这么想当然可以理解,诚然,所有人都希望付出得到回报,父母说这话的也是希望给孩子一个外部动机—-既然我们都付出不少了(学费,考试费,心血),你也得玩点命才对。

但是靠外部驱动的手段,比如激将法,奖惩和监督,最擅长解决的是阻止和制造冲动。比如它可以阻止你犯一些冲动型的错误,因为犯错误会受到惩罚。它也能让你产生冲动去开始短期挑战一个困难,但却很难做到让你坚持下去,因为这不是它的长项。内部驱动才是面对一个困难任务长久坚持下去的更好策略。 所以对于战线不短的出国留学考试来说,无论是能力成长以及最终结果的取得,都是曲折万分。父母刺激孩子可能起到一次性的作用,短期发奋好几天,但一旦遇到挫败(setbacks),学生便会迷失焦虑起来,此时再刺激,等于加重焦虑的砝码。


2.自我来源

对于成年的学生来说,自我压力远大于父母和同学,别人觉得自己蠢不重要,怕的就是在失败中自己开始怀疑自己是不是真的蠢,花了大把时间,学习学不好,考试搞不定,人生loser,还不如去玩呢。

“长大之后,他们也会成为一个对自己的失败非常严厉和苛刻的人,但遗憾的是,这种严厉和苛刻并不能成为他们进步的动力,恰恰相反,会让他们不停地放弃,并陷入深深地自我否定和自我怀疑中。”


如何克服

1.设置一个比结果更近的目的

对于很多学生来说,学习托福的目的就是分数,好分数就就能申请奖学金,能上好学校,就能找好工作,挣更多的钱 ….没错,这都是目标,很实际,很功利,功利不是贬义词,只不过功利总是伴随着不确定性的,不确定就是焦虑最大的来源之一

通过设置一些更近更具体的目的,可以确实让自己感受收获和成长,远比这些远处的好处对现状的影响有益得多。

如果你做一件事很久都看不到结果,一般很难坚持。如果把目标拆解,阶段性的完成目标,让自己看到正反馈,就更容易坚持下去。因此,你也可以利用正反馈来自我激励。

比如今天掌握多少个词汇,今天睡前在看一眼这些词汇,如此熟悉,就应该去感到今天的收获,看到了正反馈,就会让你有更大的动力坚持下去。


2.设置一个比结果更高的目的

分数,学习,奖学金,工作…都是值得去拼搏去追求的!都是我们“牺牲”娱乐的时光和购买物质的金钱去换取的。但是克服焦虑的另一个手段是找到一个更高的目的。这种效果就像有些人生命在人世的汪洋大海里漂泊无定,需要追寻宗教信仰作为灯塔一般。当然学习不需要那么形而上,当然也不能太形而下,在寻求功利的结果之外,只需谨记:更关注自身,牺牲的时间和金钱都是投入在自我的提高成长中的,自身也在学习的过程中也在趋于完善,变成更好得自己。

有人问,既然人都最后要死,为什么人还要不断忍受痛苦成长呢?有个哲人回答令我动容:为了离开时更优秀。

3.注重过程

注意到很多运动比赛中,赛前队员们围一圈喊的口号是“努力”,而不是“必胜”。这是一个很好的心理暗示和方向调整。因为努力是自己范围内可控的,必胜不是。做好自己可控的,有助于停止焦虑、去除杂念,只有投入和专注才可能得到理论上的最好结果

焦虑的人,总是把自己有限的认知资源(注意力)分配给过去和将来,而不是现在/当下。这种分配有一个持续的偏好方向:糟糕或危险的事物。即他们要么在懊恼过去发生了的种种,要么在忧惧未来将发生的种种--这就是他们度过“现在”的方式,所以他们总是顾此失彼,对当下正在发生的事并不给予关注。这导致他们在当下的表现总是糟糕的,从而进一步强化了他们对刚刚过去的“现在”的懊恼,以及对“未来”自己糟糕的恐慌,变得更加焦虑。对这一点,英国哲学家Alan Watts说过,其实并不存在明天这种东西,我们有的只是现在,永恒的现在。


4.时刻激励自己

心理建设,能做好这块的家长屈指可数,我所见过心态好,素质高,通情理的家长,孩子无疑例外全是个人学习状态与最终成绩极好。但此事可遇不可求,人都是吃五谷杂粮,心生世俗烦恼,对于学生和备考选手来说,如果无缘遇上通晓事理的父母,充满人文情怀的老师,只能自求多福,通过阅读,反思,加强自我建设心理。

《肖生克的救赎》影片中,做冤狱的安迪在实习逃狱计划的过程中做了很多违背理性的“吃力不讨好”的事情,这些事差点让他丧命。

比如修缮房顶时,他想告诉看守长如何避税,差点被看守长从房顶推下。而帮看守长避税的回报,就是让安迪的同伴,在房顶上喝几瓶啤酒。

这也让同伴们觉得在修缮自家的房顶,“阳光洒肩头,仿佛自由人”。

为了在监狱里建立一个图书馆,安迪坚持给参议院写信,从每周一封到每周两封,最终参议院答应拨款建立图书馆。

当建立图书馆的物资送到后,安迪发现还有一张唱片,为了不让警察干扰,他把警察关在厕所,锁紧房间,并在广播里播放《费加罗的婚礼》。

“这些歌声无法用语言形容,美的让人心痛,歌声直上云端,比这个地方任何一人的梦想都要高远,宛如美丽的小鸟,飞进了我们这灰色的鸟笼,让这些围墙消失了,在这一刻,每个在肖申克的落伍者,都感受到了自由”。

虽然安迪因此被关禁闭,可是他似乎乐此不彼。

那么,他为什么不安安静静的,像其他囚犯那样,而非要折腾,甚至冒着生命危险?

后来,我明白了,他是以这种方式来激励自己,不要忘记自己的追求。

即使身在牢笼,他也要像个自由人一样的生活,所以他抓住每一个机会,为自己争取自由。

因为他要做的是一件异常凶险的事情,所以他必须时刻告诫自己,不要松懈。

所有的这些事,都是激发他的动力,扫除阻碍他成功的障碍。



写在最后

上述种种一切,都是为了让学习者关于全神贯注于当下,关于专注于过程而非结果是一种什么样的体验,做好手头眼前的事情,消除焦虑。

Alan Watts做了一个类比:当一个人演奏一个乐曲或者跳一支舞时,他为什么要这么做?答案是显然的,他的目的不在于完成它,因为如果那样的话,最快速的乐手将是最佳乐手。但事实并非如此,一个人在弹奏时,想的是如何弹好每一个音符;同样,当人们在跳一支舞时,想的是此时此刻,而不是尽快到达指定的位置

编辑于 2019-12-20

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