皮质醇(压力荷尔蒙)与运动到底有何联系?

皮质醇(压力荷尔蒙)与运动到底有何联系?

通常提到「压力」这个词,总会让人感觉不轻松。

而我们体内有种激素恰好就跟压力有关,它就是——皮质醇(Cortisol)

1、什么是皮质醇

皮质醇,亦称氢化可的松,又称氢皮质素,是从肾上腺皮质中提取出的是对糖类代谢具有最强作用的肾上腺皮质激素,即属于糖皮质激素的一种。

皮质醇也被称为「人体压力荷尔蒙」,这是因为人在压力状态下,身体需要皮质醇来保持正常生理机能,如果没有皮质醇,身体将无法对压力作出有效反应。

皮质醇是体内最重要的激素之一,它有助于控制血糖水平、调节你的新陈代谢和血压,还会影响你的睡眠质量。

一般来说,你的皮质醇水平遵循昼夜节律,在早上达到峰值,在一天结束时下降。当然,它们也会随着你的经历而波动,压力能促使肾上腺产生更多皮质醇,所以任何压力(无论是精神上、情感上还是身体上)都会引起体内皮质醇的波动。

如果你的压力长期得不到释放,你体内的皮质醇很可能会导致你出现一些情绪上的问题。

所以,每当提起「皮质醇」时,人们对它的态度往往也不怎么友好。

但事实上,皮质醇并不坏,它只不过是一种激素,不过需要注意的是,皮质醇的剂量和数量要必须正确。

2、什么时候起皮质醇成了一个问题

想要了解皮质醇是如何成为困扰的,首先要先知道,我们现在面临的生活压力与200万年前有多大不同。

在旧石器时代,皮质醇在与敌人或动物战斗(或逃跑)的时代发挥了重要作用。随着人类身体的进化,当你处于危险中的时候,皮质醇水平会在短时间内飙升;一旦压力消失,皮质醇水平就会恢复正常。

内布拉斯加州的物理治疗临床专家 Morgan Nolte 博士说:“皮质醇的激增是一件好事,它会给你额外能量,让你在逃跑或反抗时更有动力。”

当时间来到21世纪,我们已不大可能会面临狮子、老虎或熊的压力,但我们却在经历其他(而且更多)的压力,这些压力会导致身体产生皮质醇反应。

现代人几乎总是在巨大的压力下工作,即便是像飞机延误、交通拥堵、网络中断这样的小烦恼,也会导致体内的皮质醇水平发生变化。

虽然不少人对压力习以为常,但不幸的是,我们的身体还没有进化或适应我们不断施加的压力,因此,随着时间的推移,这会导致你的皮质醇水平紊乱,这时皮质醇就会成为一个问题,慢性压力会缩短你的寿命。

有时候,我们觉得适度的压力反而有助于集中注意力,从生理学角度来说,皮质醇的适量释放保证了身体能在某个能级水平均衡工作,如果没有皮质醇,我们将会在压力下失控、注意力涣散,难以有效地工作。

如果慢性压力叠加或压力大,会造成皮质醇的高水平释放。在正常状态下,肝脏监控皮质醇的分泌,然而人体如果长期承受慢性压力,肝脏就像发动机一样长期代谢,这样便容易造成肝脏受损。

3、锻炼与皮质醇的关系

压力反应可以由情绪、精神或身体刺激触发。

如果你承受着很大的精神/情感压力,锻炼有时会有所帮助,因为它会迫使你的皮质醇水平飙升,进而导致皮质醇水平稳定下来,尤其是当你的生活压力很大的时候。当然,事情并不总是这样,有时锻炼会加剧预先存在的皮质醇失衡。

有研究人员发现,皮质醇和锻炼之间存在紧密联系。

因为锻炼会产生身体的压力反应,当体内的皮质醇水平处于不平衡的状态时,它会导致皮质醇水平居高不下。

身体分泌产生的皮质醇数量与运动或压力强度呈正比,在进行冲刺或举重等高强度练习时,皮质醇水平会增加;而冥想、打太极、步行或瑜伽等温和运动能保持皮质醇分泌水平适中。

如果你在一天结束的时候进行运动,而那时,你的皮质醇水平本来应该是下降的,这会导致你的皮质醇水平偏离原本的昼夜规律。通常,这是一种短期偏差,很快就会恢复正常。但经常晚上锻炼,仍有可能加剧已经存在的皮质醇问题。

有研究指出,最容易出现皮质醇失衡的人群是耐力锻炼者。

根据发表在《Psychoneuroendocrinology》杂志上的一项研究,耐力运动会增加身体承受身体压力的时间。如果你每天骑车或跑步两到三个小时,每周跑几次,那么你的皮质醇水平就会经常升高。

因此,对于那些已经存在皮质醇问题的人群来说,耐力训练可能会加剧这个问题。当然,这并不是说让你放弃耐力运动,而是要在平时的运动和训练中优先关注自己的情绪健康、心理健康及身体恢复。

4、皮质醇失衡的症状

如果你喜欢你目前的锻炼规律,你可能并不会去回想锻炼时的情绪,但当你的精神和情绪压力很大时,锻炼会影响你的肌肉质量、锻炼效率、力量增长,还会让你的体重和疲劳感上升。

皮质醇失衡的症状大多与过度训练相似,比如:

  • 情绪波动大
  • 压抑或焦虑
  • 睡眠问题
  • 短期记忆的问题
  • 头痛
  • 疲惫

值得一提的是,焦虑和抑郁等心理健康问题都与皮质醇有直接关系。一些研究发现,皮质醇水平升高与心理健康问题有关,而另一些研究则发现,皮质醇水平长期升高会增加未来患精神疾病的风险。

5、感觉皮质醇水平下降怎么办

如果你觉得自己皮质醇失衡,那么你可能不得不对你的健身计划进行一些调整。

首先,试着在早上去健身房。这将使运动引起的皮质醇激增与自然发生的皮质醇激增保持一致;如果你是一个长跑运动员,或是一个有氧运动爱好者,你可能需要在日常生活中加入更多低强度的力量训练或瑜伽。

如果你平时的训练强度比较大,例如HIIT或CrossFit,你也无需停止运动,但是要控制运动的时间和强度,试着以你最大强度的70%- 85%进行这些锻炼。

当然,尽管皮质醇与锻炼之间有关联,但每一个人的情况也各有不同,很难有针对所有人的解决方案。

因此重点是,要学会倾听自己的身体,或者也可以参考以下几点进行调整:

  • 每晚睡7到8个小时
  • 适当补充能量
  • 少抽烟少喝酒(最好是不抽不喝)
  • 日志记录
  • 寻求治疗
  • 花更多的时间和朋友在一起
  • 笑的更多
  • 冥想

6、皮质醇多久可以恢复正常

关于这个问题,你可以在一两个星期内看到一些真正的不同,但归根结底,这取决于你的皮质醇水平有多不正常,以及你能在多大程度上改变自己的生活方式来应对这些问题。

但重点是,学会控制你的压力水平是防止压力再次飙升的关键。

如果你觉得你的皮质醇水平不稳定,可以去找你医生寻求解决方案。即使你不相信你的皮质醇水平下降了,你的健康和日常生活可能也会从上述生活方式的改变中受益。

文中图片来自网络

编辑于 2019-12-25